Entreno con el propio peso: 5 tips para evitar lesiones

¿Ya entrenas regularmente con la app Runtastic Results o te estás preparando para empezar tu entrenamiento con el propio peso? Para empezar a entrenar con tu propio peso de forma más sencilla, tenemos algunos ejercicios para ayudarte a no sobreentrenar y a prevenir lesiones.

1. Movilización de la muñeca

Además de calentar antes de entrenar, es importante movilizar las articulaciones. El dolor de muñeca y de rodilla se suelen dar por la escasa movilidad de estas articulaciones.

Cómo prevenir el dolor de muñecas:

Posición inicial:

  • Ponte a cuatro patas.
  • Pon las manos a la anchura de los hombros.
  • Asegúrate de que los dedos apuntan hacia los pies.

Frau in Bankstellung dehnt ihre HangelenkeCómo hacer el ejercicio:

  • Empieza lentamente sentándote hasta que sientas una ligera tensión en los antebrazos. Luego vuelve lentamente a la posición inicial.
  • Repite el movimiento varias veces.

Frau in Bankstellung dehnt ihre Hangelenke

Otra opción desde la posición inicial es poner un poco de presión en los brazos alternando en diferentes posiciones (por ejemplo, con los dedos hacia afuera, hacia dentro, etc.).

Ahora cambia desde las palmas hasta la parte trasera de las manos y repite el ejercicio (ver arriba).

Frau in Bankstellung dehnt ihre Handgelenke

Como describimos arriba, otra opción para la posición inicial es poner un poco de presión en los brazos alternando en diferentes posiciones (por ejemplo, con los dedos hacia afuera, hacia dentro, etc.).

2. Variación de flexión con apoyo de muñecas

Puedes reducir la presión en las muñecas usando barras especiales de flexiones. Éstas te ayudan a mantener las muñecas derechas cuando haces flexiones y a evitar extenderlas mucho. Otra opción es usar mancuernas o hacer las flexiones sobre los puños (con los dedos hacia dentro). Pero deberías asegurarte de que haces varios ejercicios de movilización antes de entrenar y muchos estiramientos después del entrenamiento.Mann macht Knieliegstütze mit Liegestützgriffen

3. Movilización de la rodilla

Posición inicial:

  • Rodillas en posición vertical.
  • Asegúrate de que la espalda está recta.
  • Los ojos mirando hacia adelante.

Frau im Kniestand auf einer MatteCómo hacer el ejercicio:

  • Siéntate despacio sobre los talones hasta que sientas una ligera tensión en los muslos. Luego vuelve a la posición inicial. Si no eres tan flexible como para sentarte sobre los talones, puedes poner un cojín o una colchoneta enrollada en las pantorrillas para ayudarte.
  • Repite el movimiento varias veces.

Frau im Fersensitz auf der Matte

Otra opción para la posición inicial es poner las rodillas juntas y hacer una sentadilla como si estuvieras esquiando. Pon las manos en las rodillas y muévelas haciendo un círculo.

4. Estirar después de un entrenamiento

Puedes mejorar la flexibilidad de las articulaciones estirando de forma regular después de tu entrenamiento. Ponte en la misma posición que en la movilización de la muñeca. De nuevo, deberías sentir una ligera tensión en los antebrazos. Mantén la posición durante 30 segundos y repite el estiramiento tres veces. Es importante que recuerdes que el estiramiento no debe causar dolor.

5. Abdominales con apoyo de la espalda baja

¿Tienes una sensación de incomodidad en la parte baja de la espalda después de hacer abdominales? Usa una toalla enrollada y ponla a lo largo de la espalda baja. Así tendrás apoyo y te quitarás presión de la espina dorsal.

Nuestro consejo:

Cuando hagas estos ejercicios, tómate tu tiempo y céntrate en ejecutar una buena forma. Así tu entrenamiento será más efectivo y te ayudará a prevenir lesiones. Si alguno de los ejercicios te causa molestias debes dejar de hacerlo. Sustitúyelo con otro que no te dé problemas. Si el dolor persiste, deberías consultar a fisioterapeuta o a un médico.

¿Has encontrado algún consejo que te resulte útil? ¿O hay otros ejercicios que te produzcan problemas? ¡Háznoslo saber (por ejemplo en los comentarios de abajo) y nos encantará ayudarte!

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