Entrenar: ¿cuándo se empiezan a ver los primeros resultados?

Seguro que te has preguntado cuándo vas a empezar a ver los resultados de tus entrenamientos:

Generalmente, empezarás a notar los primeros resultados en dos semanas. Tu postura mejorará y tendrás más masa muscular. Para poder ver crecimiento muscular, tendrás que esperar entre tres y cuatro meses.(1, 2)

Pero esto es solo la teoría. En realidad, hay muchos factores que tienen un impacto directo en los resultados de tus entrenamientos. Las sugerencias que te dejamos a continuación te ayudarán a conseguir tus objetivos más rápidamente:

1. Empieza poco a poco

Al principio, la gente suele estar muy motivada para empezar a entrenar, por eso la tendencia es ir demasiado lejos. Entrenar demasiado o forzar tus límites más de lo que deberías puede que te siente bien al principio, pero esto dejará el cuerpo sin energía más rápidamente. Tu rendimiento bajará y esto afectará a tu motivación y hará que entrenar no sea tan divertido.

Los hechos:

Tu sistema circulatorio necesita tiempo para adaptarse a los cambios en tu entrenamiento. Esto puede llevar días o semanas, dependiendo de la intensidad. Los músculos necesitan aproximadamente el mismo tiempo para adaptarse. Pero las neuronas solo necesitan unos minutos u horas para adaptar su capacidad de transmitir impulsos eléctricos entre el cerebro y los músculos. Los tendones, las articulaciones y los ligamentos necesitan meses para adaptarse al estrés de un entrenamiento nuevo. ¡Dale al cuerpo el tiempo que necesita!

Hombre con un smartphone

2. Fíjate objetivos

Cuando te fijas un objetivo, estableces un reto específico. Puede que sea una carrera, pero también puede que sea sentirte mejor antes de tus próximas vacaciones. Lo importante es planear objetivos a medio plazo. Esto te motivará y podrás mantener tu nivel de fitness en el foco. Participar en carreras a lo largo del año es una buena estrategia para mantener la motivación y no perder el objetivo de vista.

El objetivo que te propones define tu entrenamiento:

Perder peso, ganar músculo, o mejorar la resistencia sin perder masa muscular — el método de entrenamiento o la combinación de entrenamientos que escojas dependerá de tu objetivo. No te olvides de prestar atención a la nutrición. Al fin y al cabo, la alimentación tiene un gran impacto en tu progreso. Encontrarás muchos consejos sobre nutrición y entrenamientos en nuestro blog.

Estos 5 consejos pueden ayudarte a fijar tu objetivo personal

3. Fíjate un objetivo a largo plazo

Te has fijado un objetivo y lo has conseguido. Has terminado el plan de entrenamiento pero aún quieres más. Para evitar volver a los malos hábitos, empieza a pensar qué harás después de la fase de entrenamientos antes de terminar. Cambiar la dieta y marcarte nuevos objetivos te ayudará a mantener el progreso que has hecho hasta ahora o a ir al siguiente nivel.

Encuentra un plan para ti:

No te desanimes si tus amigos pierden peso o ganan músculo más rápido que tú. La gente responde de distinta forma a un mismo plan de ejercicios. No importa si tu entrenamiento está enfocado en ganar fuerza, masa muscular o en mejorar tu resistencia: los objetivos a largo plazo deben ser los adecuados para ti.

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4. Entrena regularmente

Antes de empezar debes tener algo claro: cuánto tiempo y energía quieres dedicar a tu entrenamiento. El éxito dependerá de la respuesta. Haz un plan realista para tu programa. Siempre hay imprevistos, pero intenta evitarlos con un plan detallado.

Si eres principiante, verás resultados relativamente rápido. Tu plan a largo plazo determinará si estos resultados van a ser duraderos. Cuanto más avanzado sea tu nivel, más difícil te será ver una mejora en tu rendimiento. ¡No pierdas la motivación!

Un hombre y una mujer entrenando juntos

5. Adapta la carga de entrenamiento y respeta la fase de recuperación

La carga de entrenamiento adecuada seguida de una fase de recuperación apropiada te ayuda a sacar lo máximo de tu entrenamiento. El modelo de sobrecompensación provoca una caída en el rendimiento y luego el cuerpo se regenera durante la fase de recuperación. Si no le das tiempo al cuerpo para recuperarse, acabarás entrenando en exceso, cosa que tiene un efecto negativo en los resultados.

Aumentar las repeticiones no es la única forma de crear estrés de entrenamiento; añadir variedad en tus entrenamientos también es efectivo. Los entrenamientos HIIT te ayudarán a ir al siguiente nivel.

Recuerda:

Empieza despacio y dale tiempo al cuerpo para adaptarse a la carga de un entrenamiento nuevo.

6. Usa la técnica adecuada

Rápido, duro y regular — estas son las palabras con las que normalmente la gente describe lo que consideran el entrenamiento perfecto. Pero si no tienes en cuenta la técnica cuando haces los ejercicios, puedes provocar una lesión en un músculo en vez de fortalecerlo. Los problemas que surgen al entrenar con una mala técnica tardan un tiempo en aparecer. Y entonces ya es demasiado tarde para corregir la forma en la que has aprendido a hacer los ejercicios. Con tal de conseguir los resultados que quieres, tienes que hacer los ejercicios de forma correcta.

Un hombre joven corriendo

7. Diferencias fisiológicas entre géneros

Mucha gente cree que las mujeres deberían entrenar de forma distinta a los hombres, pero no es cierto. Tanto hombres como mujeres queman grasa ganando y manteniendo masa muscular. La diferencia principal es que las mujeres no se cansan tan fácilmente(3) y se recuperan más rápido que los hombres. Esto se debe, en parte, porque las mujeres tienen menos masa corporal, por lo que los músculos reciben oxígeno de forma más eficiente. Según un estudio, el estrógeno puede tener efectos protectivos en el músculo esquelético.(4Esto acelera la recuperación.

Está bien saberlo:

Las mujeres no deberían preocuparse de ganar músculo a través de entrenamiento de fuerza. Genéticamente, las mujeres tienen más grasa corporal y menos masa muscular que los hombres. Los hombres tienen diez veces más testosterona. Cuando las mujeres entrenan, se estimula el proceso de quema de grasa, mientras que en los hombres, se activa el proceso de crecimiento muscular. Puedes leer más sobre el crecimiento muscular en mujeres en nuestro blog.

El éxito de tu entrenamiento depende de ti. Piensa en los factores mencionados y verás cómo puedes influenciar en los resultados basándote en tus objetivos de entrenamiento. La clave es definir cuánto tiempo quieres invertir en ello.

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Tom Koscher Como entrenador personal y coach de running, a Tom le encanta motivar y plantear retos con sus entrenamientos. ¡Le resulta imposible rechazar un desafío fitness! Su lema personal: "¿por qué andar si puedes correr?". Ver todos los artículos de Tom Koscher »