Entrenar: ¿cuándo se empiezan a ver los primeros resultados?

Hombre haciendo una flexión inclinada sobre un banco

Es importante fijar objetivos al empezar una nueva rutina o plan de entrenamiento. Tener marcadores de éxito en mente puede ayudarte a mantener la motivación en los días en los que te falta energía. Los objetivos te ayudan a escoger qué tipo de ejercicios hacer y con qué frecuencia. 

¿Pero en cuánto tiempo se ven los resultados del gym o del ejercicio en general?

Para la mayoría de principiantes, los ejercicios empezarán a sentirse más fáciles y energéticos a partir de un par de semanas. La postura mejorará y notarás un aumento del tono muscular. La mejora en el rendimiento, en la masa muscular magra y en la resistencia cardiovascular requieren alrededor de tres meses de ejercicio regular.(1, 2)

Te traemos siete consejos para ayudarte a conseguir tus objetivos fitness de forma divertida y sostenible. Síguelos para ver resultados de tus entrenamientos más rápido.

1. Empieza poco a poco

Así que, ¿en cuánto tiempo se ven los resultados del gym? Irán apareciendo poco a poco y esto es algo bueno. Al principio, la gente suele estar muy motivada para empezar a entrenar, por eso la tendencia es ir demasiado lejos. Entrenar demasiado o forzar tus límites más de lo que deberías puede que te parezca efectivo al principio, pero esto dejará el cuerpo sin energía más rápidamente (tanto durante el ejercicio como en los días siguientes). Tu rendimiento bajará y esto afectará a tu motivación y hará que entrenar no sea tan divertido.

Los hechos:

Tu sistema circulatorio necesita tiempo para adaptarse al nivel de ejercicio y a la frecuencia. Esto puede llevar días o semanas, dependiendo de la intensidad. Los músculos, tendones, articulaciones y ligamentos necesitan aproximadamente el mismo tiempo para adaptarse. Y esta adaptación es en mayor parte física. Sorprendentemente, las neuronas solo necesitan unos minutos u horas para adaptar su capacidad de transmitir impulsos eléctricos entre el cerebro y los músculos.

¡Dale al cuerpo el tiempo que necesita! Céntrate en el objetivo. 

Empezar despacio pero ser constante te ayudará a superar el bache inicial de entrenar. De hecho, una vez hayas creado un horario de entrenamiento regular y lo sigas, mantener la constancia será tan sencillo como un paseo por el parque. El centro de control de enfermedades de Estados Unidos (Center for Disease Control) afirma que “una vez una persona haya mejorado su VO2máx. con ejercicios cardiorespiratorios seis veces por semana, basta con entrenar entre dos y cuatro veces por semana para mantener estas ganancias.” En resumen: trabaja duro y con regularidad ahora, relájate después y sigue aprovechando los beneficios.

Mujer haciendo una sentadilla estática con las manos en frente

2. Fíjate objetivos

Cuando te fijas un objetivo, estableces un reto específico. Puede que sea algo cuantitativo, como completar una carrera. Pero también puede ser cualitativo, como sentirte con más energía en tu día a día. Lo importante es planear objetivos a medio plazo. Esto te motivará y podrás mantener tu nivel de fitness en el foco. Participar en carreras a lo largo del año es una buena estrategia para mantener la motivación, no perder el objetivo de vista y conocer personas con intereses similares con quien entrenar. 

El objetivo que te propones define tu entrenamiento:

Perder peso, ganar músculo, o mejorar la resistencia sin perder masa muscular — el método de entrenamiento o la combinación de entrenamientos que escojas dependerá de tu objetivo. No te olvides de prestar atención a la nutrición. Al fin y al cabo, la alimentación tiene un gran impacto en tu progreso. Encontrarás muchos consejos sobre nutrición y entrenamientos en nuestro blog.

3. Fíjate un objetivo a largo plazo

La mejor parte de fijarse objetivos a medio plazo es que tienes más probabilidades de conseguirlos – y de sentir la satisfacción del éxito. ¿Pero luego, qué? El fitness es un hábito, un estilo de vida y un contribuyente a la longevidad. Sí, seguir un nuevo plan de entrenamiento es el primer obstáculo. Pero ignorar el final del final es la receta perfecta para volver al estilo de vida de Netflix and chill.

Mientras aún estés en la primera fase del entrenamiento, empieza a planear cómo los objetivos a medio plazo formarán parte del cambio en tu calidad de vida. ¿Cómo te sentirás cuando puedas correr 5 km con facilidad? ¿Qué nuevas aventuras serás capaz de perseguir? Al empezar con tu nuevo plan de entrenamiento, puedes comenzar a buscar vacaciones de senderismo, nuevos hobbies deportivos e incluso puedes tomar decisiones que te cambien la vida, como tener hijos, por ejemplo. Cuando estés en forma para aceptarlas, se te irán abriendo muchas oportunidades. 

Reflexionar sobre los resultados a largo plazo mientras sigues un plan a corto plazo con objetivos a medio plazo, te ayudará a visualizar una vida en forma. Cambiar la dieta y marcarte nuevos objetivos te ayudará a mantener el progreso que has hecho hasta ahora o a ir al siguiente nivel.

Encuentra un plan para ti:

No te desanimes si tus amigos pierden peso o ganan músculo más rápido que tú. La gente responde de distinta forma a un mismo plan de ejercicios. No importa si tu entrenamiento está enfocado en ganar fuerza, masa muscular o en mejorar tu resistencia: los objetivos a largo plazo deben ser los adecuados para ti.

4. Entrena regularmente

Antes de empezar debes tener algo claro: cuánto tiempo y energía quieres dedicar a tu entrenamiento. Haz un plan realista basado en plazos de tiempo viables para tu programa. Siempre hay interrupciones, pero te será más fácil superarlas con un plan detallado.

Si eres principiante o vuelves a entrenar después de una larga pausa, verás resultados relativamente rápido. La regularidad y la constancia harán que sigas viendo la mejora. Cuanto más avanzado sea tu nivel, más difícil te será ver una mejora en tu rendimiento. ¡No pierdas la motivación!

Para cambios físicos más visibles, prueba el entrenamiento de fuerza. Especialmente para las personas principiantes en este tipo de ejercicio, el entrenamiento de fuerza produce un impulso metabólico que continuará durante el ejercicio cardiovascular y en la vida diaria.

Deportista usando la app adidas Training en su móvil con una funda adidas

5. Implementa la sobrecarga progresiva y una recuperación adecuada

Para conseguir resultados en fitness, debes llevar el cuerpo continuamente casi hasta el fallo muscular. No te preocupes, en el mundo del deporte, la expresión “entrenar al fallo” es algo bueno. 

La sobrecarga progresiva se produce dentro de un mismo entrenamiento y con cada entrenamiento a lo largo del tiempo. Por ejemplo, en un entrenamiento de esprint con 4 series de 100 metros, deberías esforzarte por ir más rápido con cada carrera. En el transcurso de un mes, cada vez que realices este entrenamiento, debes intentar terminar más rápido que la anterior.

Según la National Academy of Sports Medicine (la academia nacional de medicina deportiva de los Estados Unidos, NASM por sus siglas en inglés), “con cualquier régimen de entrenamiento, el cuerpo siempre está en un estado de adaptación. Para mejorar continuamente el rendimiento, el entrenamiento debe modificarse para aumentar las variables agudas y sobrecargar progresivamente los músculos.”

Por supuesto, esto no es siempre posible. Algunas semanas son más fáciles que otras (especialmente para personas que menstrúan). Pero registrar tu progreso y aumentar el reto cuando un entrenamiento se vuelve fácil te ayudará a no estancarte. O, peor, a evitar la atrofia muscular. 

La sobrecarga progresiva seguida de una fase de recuperación adecuada te ayuda a sacar el máximo de tu entrenamiento. El modelo de supercompensación te puede llevar a una caída del rendimiento si no va seguido de tiempos de descanso para la regeneración muscular. Si no le das al cuerpo el tiempo suficiente, terminarás sobreentrenando y esto perjudicará tus resultados. 

Como se explica en este artículo de la Universidad de Nuevo México (UNM), hay tres tipos de recuperación:

  • La recuperación natural que sucede durante el movimiento, como descansar una pierna mientras trabajas con la otra (“recuperación inmediata”)
  • El descanso entre series o repeticiones de un ejercicio (“recuperación a corto plazo”)
  • El descanso entre sesiones de entrenamiento (“recuperación de entrenamiento”)

Los autores explican, “cuanto mayor sea el estrés del entrenamiento, mayor será el reclutamiento muscular global, y mayor será el potencial de daño y dolor muscular, por lo que será necesario un mayor tiempo de recuperación.”

Así que, ¿cuánto tiempo de recuperación deberías tomarte?

Este artículo de la UNM cuenta que “para personas desentrenadas y personas que entrenan, la frecuencia de entrenamientos por semana debería ser de 3 y 2 días respectivamente, por semana y por grupo muscular, lo que se traduce como 1 o 2 días de descanso entre sesiones. Aun así, esto variará dependiendo del volumen total del entrenamiento de resistencia, el estado de forma de la persona y de los objetivos (por ejemplo, entrenar para la hipertrofia, la fuerza, la resistencia, etc.)”

Recuerda:

Empieza despacio y dale tiempo al cuerpo para adaptarse a la carga de un entrenamiento nuevo.

6. Usa la técnica adecuada

Rápido, duro y regular — estas son las palabras con las que normalmente la gente describe lo que consideran el entrenamiento perfecto. Pero si no tienes en cuenta la técnica cuando haces los ejercicios, probablemente harás trabajar otros músculos en vez de los que quieres fortalecer. O aún peor, puedes provocar una lesión en un músculo en vez de fortalecerlo. Los problemas que surgen al entrenar con una mala técnica tardan un tiempo en aparecer. Y entonces ya es demasiado tarde para corregir la forma en la que has aprendido a hacer los ejercicios. Con tal de conseguir los resultados que quieres, tienes que hacer los ejercicios de forma correcta.

Mujer haciendo el ejercicio abridor de caderas para una mayor movilidad

7. Diferencias fisiológicas entre sexos

Hasta hace poco, la mayoría de profesionales de la medicina deportiva creían que las personas de sexo femenino deberían entrenar igual que las de sexo masculino. A medida que vamos ganando conocimiento científico sobre las diferencias corporales de ambos sexos, estamos descubriendo que ambos sexos deberían entrenar de forma distinta y que reaccionan al entrenamiento de forma distinta. 

Es verdad que las personas de sexo masculino y femenino tienen una fisiología similar, ambos queman grasa creando y manteniendo masa muscular. La diferencia principal es que las personas de sexo femenino no se cansan tan rápido(3) y se recuperan más rápido que las personas de sexo masculino. Parte de esto se debe a que las personas de sexo femenino tienen menos masa muscular y esto significa que los músculos reciben oxígeno de forma más eficiente. Según un estudio, el estrógeno puede tener efectos protectivos en el músculo esquelético, lo que puede resultar en una reducción del tiempo de recuperación en comparación con las personas del sexo masculino. 

¿Y esto qué significa? Las mujeres pueden beneficiarse de más ejercicio regular a baja intensidad. Los cuerpos de las personas de sexo masculino puede que respondan mejor a sesiones menos frecuentes y de más intensidad.

Está bien saberlo:

Genéticamente, las personas de sexo femenino tienen más grasa corporal y menos masa muscular que los hombres. Las personas de sexo masculino tienen diez veces más testosterona. Cuando las mujeres entrenan, se estimula el proceso de quema de grasa en un mayor grado, mientras que en los hombres, se activa el proceso de crecimiento muscular más fácilmente. Puedes leer más sobre el crecimiento muscular en mujeres en nuestro blog. Las personas de ambos sexos experimentan un aumento de los niveles de testosterona al entrenar, aunque en mayor medida en las de sexo masculino.

Conclusión

Con tiempo, dedicación, sobrecarga progresiva y descanso, verás resultados y ganancias a los tres meses de empezar tu nuevo plan de entrenamiento. Ten en cuenta los consejos mencionados al fijar tus objetivos y planificar tus entrenamientos. La clave es definir cuánto tiempo quieres invertir en ello. Así, tendrás unas expectativas realistas y más probabilidades de seguir el plan. 

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Emily Stewart A los 15 años, Emily participó en su primera clase de aeróbic... ¡y nunca dejó de entrenar! Empezó su carrera de fitness en 2011 como instructora en un campo de entrenamiento y a día de hoy enseña distintas disciplinas de fitness. Cuando no está dando clases en línea o en persona, le encanta escribir sobre deporte y ejercicio. Ver todos los artículos de Emily Stewart