4 entrenamientos en casa de cuerpo entero sin equipamiento

man working out on floor

Entrenar en casa tiene muchos beneficios:

  • Es fácil empezar y el ambiente no es intimidante.
  • Puedes meterte en la ducha justo al terminar.
  • No tienes que llevar la bolsa de deporte encima todo el día.

Puedes decidir hacer siempre tus entrenamientos en casa, o solo recurrir a ello cuando no tienes tiempo de ir al gimnasio, da igual cuál sea tu nivel.

Te proponemos 4 entrenamientos en casa sin equipamiento, cada uno centrado en una parte distinta del cuerpo:

¿Cuántas repeticiones/rondas deberías hacer?

Haz, como mínimo, 2 rondas, pero si el tiempo y el nivel te lo permiten, haz 4, 5, ¡o incluso más! Elige un número de repeticiones para cada ejercicio, que sea un reto pero que puedas mantener una buena técnica. Te recomendamos hacer entre 5 y 20 repeticiones.

Entrenamiento de cuerpo entero

Aquí tienes un entrenamiento estimulante de cuerpo entero para hacer en casa. A continuación, también te proponemos variaciones para principiantes y formas de hacer los ejercicios aún más exigentes.

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Ejercicios:

  • Couch Dips: si eres principiante, puedes hacer Triceps Dips.
  • Split Squats: si eres principiante, puedes hacer Squats normales, Forward Lunges o Backward Lunges.
  • Decline Push-ups: si eres principiante, los puedes sustituir por Push-ups normales o Knee Push-ups.
  • Hip Thrusters: levantar una pierna en el aire hace el ejercicio más exigente.
  • Glute Bridge: si eres principiante, puedes hacer este ejercicio con ambos pies en el suelo. Para hacer el ejercicio más complicado, levanta un pie del sofá.
  • Sit-Stand-Jumps: para hacer trabajar más los glúteos, coloca una banda elástica de resistencia justo por debajo de las rodillas y sepáralas un poco más.

Para un entrenamiento en casa más completo, empieza el plan de 12 semanas de entrenamiento con el propio peso de la app Results.

Entrenamiento de abdominales y core 

Haz trabajar el torso – ¡sí, también los músculos de la espalda! A continuación, también te proponemos variaciones para principiantes y formas de hacer los ejercicios más exigentes.

 

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Ejercicios:

  • Mountain Climbers: si eres principiante, puedes hacerlo más lento.
  • High Plank: aguanta durante 30-60 segundos. Si eres principiante, puedes hacer una variación de High Plank (puedes encontrar más detalles sobre variaciones de plancha aquí).
  • Inchworms: hacer este ejercicio más rápido no lo hará más complicado, así que la técnica debería ser tu prioridad en todos los niveles.
  • Bridge: levantar un pie del suelo, o colocarlo en una superficie inestable (como una pelota), hará el ejercicio más exigente.

Entrenamiento de piernas

Con este entrenamiento en casa fortalecerás tu mayor grupo muscular. A continuación, también te proponemos variaciones para principiantes y formas de hacer los ejercicios más exigentes.

 

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Ejercicios:

  • Squats: si eres principiante, puedes empezar usando una silla para aprender la técnica correcta de las sentadillas.
  • Forward Lunges: si eres principiante, puedes puedes usar algo como apoyo, si lo necesitas.
  • Squat Jumps: si eres principiante, los puedes sustituir por Squats normales.
  • Wall Sit: aguanta unos 15-60 segundos. Si eres principiante, deberías empezar con una duración que te permita mantener la forma correcta.

Entrenamiento de brazos

Este entrenamiento es una solución simple para trabajar la parte superior del cuerpo sin equipamiento. A continuación, también te proponemos variaciones para principiantes y formas de hacer los ejercicios más exigentes.

 

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Ejercicios:

  • Knee Push-ups: si eres principiante y no puedes hacer Knee Push-ups, haz Wall Push-Offs. Pero si quieres hacer el ejercicio más duro, puedes hacer Push-ups normales u otras variaciones de Push-up.
  • Tricep Dips: si eres principiante, puedes hacer los Triceps Dips en el suelo. Pero si quieres ir un paso más allá, deberías colocar las manos en una silla.
  • Knee Up-downs: se pueden sustituir por Up-downs normales para hacer una variación del ejercicio más exigente.
  • Wall Lateral Pull-Downs: puedes usar una banda de resistencia para hacer el ejercicio más duro.

¿Aún quieres más?

Para un entrenamiento avanzado con el propio peso corporal, ¡echa un vistazo a este entrenamiento de cuerpo entero de 10 minutos!

¿Estás buscando más ideas de ejercicios para todos los niveles? Con esta lista de variaciones de ejercicios fáciles y difíciles con el propio peso, te será más fácil encontrar el entrenamiento perfecto para tu nivel.

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