Deporte al aire libre contra el trastorno afectivo estacional

Corredora en invierno

Con la llegada del frío y las noches más largas, a menudo comenzamos a sentir más y más pereza y nuestro humor empeora. Los síntomas del trastorno afectivo estacional empiezan a aparecer cuando las horas de sol disminuyen y empezamos a pasar más tiempo en sitios cerrados. La buena noticia es que puedes aliviar los síntomas y beneficiarte de una bajada de peso mediante el deporte al aire libre en invierno.

Cómo Combatir el trastorno afectivo estacional

La depresión estacional o trastorno afectivo estacional suele afectar a un 6-14% de la población, especialmente en zonas donde hay largas temporadas con poca luz solar. (1) Además de provocar cambios de humor y pérdida de energía, también está relacionada con el aumento de peso debido al aumento de los antojos.(2)

¿Qué es el trastorno afectivo estacional?

La depresión estacional, es un trastorno que afecta al humor en una época determinada del año (normalmente en invierno), debido a la falta de luz solar. Los síntomas más característicos son depresión, fatiga, desesperanza y abstinencia. Una forma menos severa del trastorno se conoce en inglés como “winter blues.”

El ejercicio al aire libre puede ser una de las mejores soluciones. La terapia de luz es otro tratamiento tradicional para el trastorno. En algunas zonas, esto se consigue mediante la exposición a unas lámparas diseñadas para imitar la luz solar natural. La mayoría de personas responden al tratamiento en unos pocos días. La exposición recomendada a estas lámparas es de entre 30 y 90 minutos al día a una potencia de 10.000 lux.(3) 

mujer corriendo en invierno al aire libre

Además de la terapia de luz, la evidencia científica sugiere que hacer ejercicio al aire libre también puede aliviar los síntomas del trastorno afectivo estacional mediante la liberación química de serotonina (una de las hormonas de la felicidad) (4) y a través de la exposición natural a la luz solar. (5, 6)

El ejercicio es una estrategia probada para lidiar con el estrés, la ansiedad y la depresión(7). Si haces este ejercicio al aire libre durante la pausa para comer, también te beneficiarás de la luz natural y del aire fresco.

Consejo de snack:

¿Eres consciente de lo mucho que la dieta afecta tu humor? Adapta la tuya para incluir alimentos que mejoran el humor para hacer este invierno más brillante.

Curiosamente, Japón e Islandia tienen bajos índices de trastorno afectivo estacional a pesar de estar muy al norte y tener días de invierno con poca luz solar. (8, 9) Se cree que esto se debe a las dietas de ambos países, que son ricas en pescado (entre 60 y 90 kg al año en comparación con los 24 kg en Canadá, por ejemplo) y, por tanto, promueven una buena cantidad de vitamina D y combaten los síntomas de la depresión estacional.

Qué causa el Aumento de peso en invierno

En invierno suele ser bastante común aumentar de peso, pero no se trata de los típicos 2 kilos de los que suelen hablar las revistas. De hecho, de media no se suele ganar más de 0,48 kg durante el invierno.(10) El problema suele ser más bien que ese peso de más se va acumulando, no desaparece en verano y con el tiempo puede provocar obesidad en el transcurso de la vida.

La causa del aumento de peso en invierno suele ser objeto de debate, pero la evidencia indica dos factores clave: el estilo de vida y la biología. En invierno solemos sentir más pereza y si a eso le añadimos todas las comilonas de las fiestas, no es de extrañar que en esta época del año acumulemos grasa abdominal.

Piernas de un hombre corriendo

¿EL aumento de peso es Cuestión de genética?

Los orígenes biológicos de este aumento de peso en las estaciones más frías son más profundos: los humanos tenemos la capacidad innata de acumular peso para sobrevivir en tiempos de escasez de alimentos.(11) Históricamente, los meses de mayor escasez solían ser los de invierno, ¡y comer en exceso no era un problema en aquellos tiempos! Ahora, en cambio, tenemos a nuestro alcance una enorme cantidad de productos, desde los más básicos hasta los más placenteros, desde arroz hasta chocolatinas de colores. Científicos de la Universidad de Exeter sugieren que el Día de Año Nuevo podría ser el peor día para empezar una nueva dieta.(12) Así que, hasta que evolucione más nuestra biología, necesitamos una solución. El deporte al aire libre en bajas temperaturas son el antídoto perfecto.

El frío aumenta la quema de calorías

El ejercicio es sin duda uno de los modos más efectivos de prevenir problemas de peso, pero para notar cambios reales actualmente se suelen recomendar más de 4 horas de ejercicio físico.(13) Hacer ejercicio físico al aire libre en los días de frío aumenta la quema de calorías. Te explicamos por qué:

ACTIVA EL TEJIDO ADIPOSO MARRÓN

La mayor parte de nuestra grasa corporal se almacena como tejido adiposo blanco inactivo (WAT por sus siglas en inglés), que ofrece aislamiento pero no genera calor. En momentos de frío intenso, la respuesta temblorosa del cuerpo puede aumentar el gasto de energía (es decir, la quema de calorías) cinco veces más que en el nivel de reposo.(14) No obstante, los temblores son incómodos y, además, no se recomiendan como estrategia para quemar más calorías.

¿Qué es el tejido adiposo marrón (TAM)?

El tejido adiposo marrón, también conocido como tejido adiposo pardo, es un tejido graso metabólicamente activo que participa en la producción y distribución de calor en todo el cuerpo. Este tejido, descubierto recientemente por los humanos, ayuda a los mamíferos en hibernación a mantenerse calientes en invierno.

El tejido adiposo marrón tiene una propiedad especial. Este tejido vital se activa a bajas temperaturas y genera el calor que necesitamos para funcionar con normalidad. La generación de calor en temperaturas frías puede, además de hacernos temblar, representar el 11,8% del gasto de energía en reposo.(15) Un estudio reciente publicado en Frontiers in Physiology demostró que el tejido adiposo marrón se adapta a las temperaturas exteriores, generando más calor y quemando más calorías, a medida que bajan las temperaturas.(16

Actualmente, nos pasamos un 90% de nuestro tiempo en sitios cerrados, donde la temperatura ambiente está regulada. Se cree que el aumento de los casos de obesidad está relacionado con la constante temperatura agradable en la que vivimos.(17)

Hacer ejercicio físico al aire libre en días fríos activa el tejido adiposo marrón y mejora la capacidad del cuerpo para termorregular mientras quema calorías adicionales.

Además, la activación del tejido adiposo marrón a través de la exposición al frío también aumenta la sensibilidad a la insulina, regula el azúcar en la sangre y reduce el riesgo de aumento de peso. (18, 19, 20)

Ahora ya lo sabes: practicar deporte al aire libre en invierno quema más calorías y te ayuda a estar de mejor humor. Ahora que hemos hablado sobre los beneficios, ¡es hora de actuar! Planta cara al frío y combate el trastorno afectivo estacional con el ejercicio al aire libre.

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Abe Ankers Sus conocimientos en ciencias del deporte y en fisiología deportiva le son muy útiles cuando sale a correr y en bici. Le gusta compartir su experiencia con los demás. Ver todos los artículos de Abe Ankers »