¿Por qué es bueno entrenar al aire libre en invierno?

Con la llegada del frío, muchos de nosotros comenzamos a sentir más y más pereza, y las bajas temperaturas nos suelen quitar la motivación para salir a hacer ejercicio al aire libre, ¿pero sabías que es beneficioso entrenar al aire libre en los fríos días de invierno?

Aumento de peso en invierno

En invierno suele ser bastante común aumentar de peso, pero no se trata de ganar los típicos 2 kilos de los que suelen hablar las revistas. De hecho, de media no se suele ganar más de 0,48 kg durante el invierno. (1) El problema suele ser más bien que ese peso de más se va acumulando, no desaparece en verano y con el tiempo puede provocar obesidad en el transcurso de la vida.(1, 2)

La causa del aumento de peso en invierno suele ser objeto de debate, pero la evidencia indica dos factores clave: el estilo de vida y la biología. En invierno tendemos a estar más perezosos y si a eso le añadimos todas las comilonas de las fiestas, no es de extrañar que en esta época del año acumulemos grasa abdominal.

¿Cuestión de genética?

Los orígenes biológicos de este aumento de peso en las estaciones más frías son más profundos: los humanos tenemos la capacidad innata de acumular peso para sobrevivir en tiempos de escasez de alimentos. (3) Históricamente, los meses de mayor escasez solían ser los de invierno, ¡y comer en exceso no era un problema en aquellos tiempos! Ahora, en cambio, tenemos a nuestro alcance una enorme cantidad de productos, desde los más básicos hasta los más placenteros, desde arroz hasta chocolatinas de colores. Científicos de la Universidad de Exeter sugieren que el Día de Año Nuevo podría ser el peor día para empezar una nueva dieta. (4) Así que, hasta que evolucione más nuestra biología, necesitamos una solución. Los entrenamientos al aire libre en bajas temperaturas son el antídoto perfecto.

El frío aumenta la quema de calorías

El ejercicio es sin duda uno de los modos más efectivos de prevenir problemas de peso, pero para notar cambios reales actualmente se suelen recomendar más de 4 horas de ejercicio físico. (5) Hacer ejercicio físico al aire libre en los días de frío aumenta la quema de calorías. Te explicamos por qué:

ACTIVA EL TEJIDO ADIPOSO MARRÓN

La mayor parte de nuestra grasa corporal se almacena como tejido adiposo blanco inactivo (WAT por sus siglas en inglés), que ofrece aislamiento pero no genera calor. En momentos de frío intenso, la respuesta temblorosa del cuerpo puede aumentar el gasto de energía (es decir, la quema de calorías) cinco veces más que en el nivel de reposo. (6) No obstante, los temblores son incómodos y, además, no se recomiendan como estrategia para quemar más calorías.

¿Qué es el tejido adiposo marrón (TAM)?

El tejido adiposo marrón, también conocido como tejido adiposo pardo, es un tejido graso metabólicamente activo que participa en la producción y distribución de calor en todo el cuerpo. Este tejido, descubierto recientemente por los humanos, ayuda a los mamíferos en hibernación a mantenerse calientes en invierno.

El tejido adiposo marrón tiene una propiedad especial. Este tejido vital se activa a bajas temperaturas y genera el calor que necesitamos para funcionar con normalidad. La generación de calor en temperaturas frías puede, además de hacernos temblar, representar el 11,8% del gasto de energía en reposo. (7) Un estudio reciente publicado en Frontiers in Physiology demostró que el tejido adiposo marrón se adapta a las temperaturas exteriores, generando más calor y quemando más calorías, a medida que bajan las temperaturas. (8

Actualmente nos pasamos un 90% de nuestro tiempo en sitios cerrados, donde la temperatura ambiente está regulada. Se cree que el aumento de los casos de obesidad está relacionado con la constante temperatura agradable en la que vivimos.(9)

Entrenar en invierno ayuda a quemar el tejido adiposo marrón

Hacer ejercicio físico al aire libre en días fríos activa el tejido adiposo marrón y mejora la capacidad del cuerpo para termorregular mientras quema calorías adicionales.

Además, la activación del tejido adiposo marrón a través de la exposición al frío también aumenta la sensibilidad a la insulina, regula el azúcar en la sangre y reduce el riesgo de aumento de peso. (10, 11, 12)

Combate la depresión estacional

La depresión estacional o trastorno afectivo estacional suele afectar a un 6-14% de la población, especialmente en zonas donde hay largas temporadas con poca luz solar. (13) Además de provocar cambios de humor y pérdida de energía, también está relacionada con el aumento de peso.(14)

¿Qué es la depresión estacional?

La depresión estacional, conocida en inglés como “winter blues”, es un trastorno que afecta al humor en una época determinada del año (normalmente en invierno), debido a la falta de luz solar. Los síntomas más característicos son depresión, fatiga, desesperanza y abstinencia.

En este caso, el ejercicio al aire libre también ayuda, ya que la causa principal de este trastorno del humor suele ser la poca exposición a la luz solar. En algunas zonas también es común recurrir a lámparas diseñadas para imitar la luz solar natural.

La evidencia científica sugiere que hacer ejercicio al aire libre también puede aliviar los síntomas de la depresión estacional mediante la liberación química de serotonina (una de las hormonas de la felicidad) (15) y a través de la exposición natural a la luz solar. (16, 17)

Curiosamente, Japón e Islandia tienen bajos índices de trastorno afectivo estacional a pesar de estar muy al norte y tener días de invierno con poca luz solar. (18, 19) Se cree que esto se debe a las dietas de ambos países, que son ricas en pescado (entre 60 y 90kg al año en comparación con 24kg en Canadá, por ejemplo) y, por tanto, promueven una buena cantidad de vitamina D y combaten los síntomas de la depresión estacional.

La importancia de la ropa adecuada:

Al entrenar al aire libre en invierno es muy importante tener la mejor ropa posible. La colección adidas COLD.RDY te ayudará a mantener el calor corporal a bajas temperaturas.

¡A ENTRENAR!

Ahora que hemos hablado sobre los beneficios… ¡es hora de actuar! Planta cara al frío y sal a disfrutar al aire libre.

Y en caso de mal tiempo… ¡aquí va un poco de música para aumentar la motivación!

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Abe Ankers Sus conocimientos en ciencias del deporte y en fisiología deportiva le son muy útiles cuando sale a correr y en bici. Le gusta compartir su experiencia con los demás. Ver todos los artículos de Abe Ankers »