6 ejercicios con el propio peso que puede que hagas mal
Cuando se trata de entrenar, una buena forma e intensidad son dos factores clave que debes considerar si quieres ver resultados. Debes trabajar a una intensidad que sea dura, sin tener que sacrificar una forma buena y segura. Aunque sientas que debes hacer cinco sentadillas más en el día de hacer pierna, si las rodillas van más adelante de los dedos del pie y la parte superior del cuerpo está echada hacia adelante, deberías dejarlo por hoy.
¿Estás haciendo estos 6 ejercicios de forma correcta? Observa y descubre, puede que aprendas un nuevo ejercicio que nunca habías probado antes.
6 vídeos tutoriales para que no cometas errores
1. Low Plank
Errores al hacer la plancha:
- Llevar las caderas muy hacia arriba o muy hacia abajo: mantén los hombros, las caderas y los pies alineados.
- Forzar la parte superior del cuerpo: no dejes que los omóplatos se junten mucho o que la parte superior del cuerpo se adelante, llevando los hombros más adelante de los codos.
- No activar las piernas y los glúteos: impulsa la parte trasera de las rodillas hacia arriba y activa las piernas y los glúteos. Mantén la espalda recta de forma que te sientas cómodo, sin que te duela.
2. Squats
Errores comunes al hacer sentadillas:
- Llevar las rodillas más adelante que los dedos del pie: mantén el pecho elevado y haz la sentadilla. Impúlsate con los talones para que trabajen los glúteos.
- Dejar caer la parte superior del cuerpo hacia adelante: cuanto más bajes en la sentadilla más tienes que tener en cuenta no inclinar el cuerpo.
- Inclinar las rodillas hacia dentro o hacia fuera: mírate en el espejo cuando hagas una sentadilla. Así podrás identificar los desajustes musculares.
3. Sit-Ups
Errores comunes al hacer abdominales:
- Poner mucho esfuerzo en el cuello: ésa es la razón por las que se ponen las manos en la cabeza, para no tirar del cuello hacia adelante.
- No hacer movimientos controlados: no tienes que hacerlos todo lo rápido que puedas. Asegúrate de que bajas de forma controlada y sin hacerte daño en la espalda.
- Levantar los pies del suelo: si lo haces, pon los pies en un escalón o en una barra o dile a un amigo que te los sujete.
- Pensar que son un ejercicio mágico para tener una tableta de chocolate: no te obsesiones con los abdominales si quieres una buena tableta de chocolate. Céntrate en hacer movimientos para todo el cuerpo que te hagan perder grasa y, por supuesto, cuida la dieta.
4. Push-ups
Errores comunes al hacer flexiones:
- Arquear la espalda demasiado: si no puedes hacer una flexión correctamente o si tienes los músculos doloridos por hacer demasiadas repeticiones es mejor que opten por hacerlas de rodillas. ¡Una flexión es un ejercicio muy duro!
- Pensar que es un ejercicio sólo para la parte superior del cuerpo: activa el core, las piernas y los glúteos: necesitas todo el cuerpo para poder hacer una buena flexión. Además, hay muchas variaciones de flexiones que puedes probar.
5. Lunges
Errores comunes al hacer zancadas:
- Llevar la rodilla más adelante que los dedos del pie: practica delante del espejo (con todos los ejercicios) para asegurarte de que no cometes este error.
- Llevar la parte superior del cuerpo hacia adelante: los hombros deberían apuntar hacia arriba y el core debe estar activado.
- Poner el peso en los dedos del pie: mantén el pelo en los talones para poder activar los glúteos.
6. Flat Out Burpees
Errores comunes al hacer burpees:
- Tenerles miedo: son un ejercicio genial para todo el cuerpo. Puedes volver al 4-count burpee o dar un paso en lugar de saltar para hacer que sea un ejercicio de menos impacto.
- Ir demasiado rápido: para tener una buena relación no hay que ir demasiado deprisa. Si quieres tener una relación sana y feliz con los burpees no tienes que hacerlos muy rápido. Ve a tu propio ritmo y haz pausas cuando sea necesario.
Consejos y puntos a tener en cuenta
- Hasta el progreso más pequeño cuenta: no es necesario que hagas 5 flexiones más (por aquello de ir un poco más allá) si tu forma no es la correcta. No te desanimes, cada paso cuenta.
- Dolor de muñecas: si crees que los ejercicios como las flexiones te hacen doler las muñecas, cambia la posición de las manos usando pesas o barras de flexiones para las manos. Además, puedes hacer estos ejercicios para reducir el dolor de muñecas.
- Diviértete: no te obsesiones con el aprendizaje y con cómo hacer cada ejercicio de golpe. Cíñete a los que ya sabes hacer bien y luego incorpora uno nuevo al mes más o menos.
- Hazte un selfie: si no tienes a un profesional que te diga cómo lo estás haciendo puedes observar tu forma tú mismo en el espejo o usando el teléfono para hacer una foto o un vídeo. Seguro que encuentras cosas que se pueden mejorar.
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