Escribir un diario: los beneficios sobre la salud mental y física

Muchas personas a lo largo de la historia han escrito diarios. Si no conoces las ventajas, puede ser difícil determinar si tomarse el tiempo para escribir tus pensamientos y sentimientos realmente merece la pena. Qué es mejor para la salud: ¿escribir en un diario 5 minutos o hacer algo más activo?

Escribir un diario optimiza el bienestar mental y físico. Te contamos cómo y por qué.

Contenido

Los beneficios de escribir un diario 

Está científicamente probado que escribir un diario ayuda a mejorar nuestras vidas al…

• Mejorar la memoria
• Crear una perspectiva positiva
• Reencuadrar las emociones negativas
• Ayudar a la concentración y a la organización
• Aumentar la función inmunitaria
• Aumentar la conciencia personal
• Proporcionar un sentido de propósito
• Aumentar los niveles de productividad
• Ayudar a conciliar el sueño

Pero, ¿cómo es posible que algo tan sencillo como escribir un diario provoque un cambio tan profundo en nuestro bienestar? Exploremos.

Un diario de gratitud puede hacerte más saludable

Se ha demostrado que la expresión de gratitud mejora la salud mental y física. Escribir un diario nos ayuda a analizar tanto los aspectos positivos como los negativos de cualquier día, situación o proceso de pensamiento. El mero hecho de ralentizar el proceso de una idea suele disminuir la presión percibida. Y tomarse un tiempo para reflexionar sobre el propio día inevitablemente revela algo inesperadamente encantador. Pensar en lo que fue, en lo que es y en lo que está por venir crea una cierta sensación de optimismo, aprecio y esperanza. Incluso las mujeres que sufren una depresión extrema muestran una mejor salud mental cuando se les encomienda escribir un diario de reflexión.⁽¹⁾

Aumentar tu motivación y productividad

Ya sea que estés tratando de comenzar una nueva práctica de bienestar o de terminar tu tesis, un diario de fitness de mindfulness podría ser la forma de superar el estancamiento. Los estudiantes universitarios a los que se les proporcionó una tarea de diario online durante dos semanas mostraron mayores niveles de motivación académica.⁽²⁾ Dedicar tiempo a anotar las tareas relacionadas con tu trabajo o tu progreso hacia un objetivo puede ayudarte a disfrutar del viaje y a manejar de forma creativa cualquier obstáculo en el camino.

Dormir mejor

Seguro que conoces esta sensación: estar en la cama, ser consciente del agotamiento del cuerpo y la mente, pero sin poder conciliar el sueño por culpa de los pensamientos y las preocupaciones persistentes. En un estudio, a las personas que sufrían esta dolencia se les asignaron dos tareas diferentes: a un grupo, escribir las tareas que habían realizado durante el día; al otro grupo, escribir las tareas que tenían previsto realizar al día siguiente. Las personas que escribieron las tareas del día siguiente se durmieron mucho más rápido que los que escribieron lo que ya habían hecho. Si te cuesta conciliar el sueño por la noche, prueba a escribir un diario e incluir una lista de tareas pendientes.

Mejorar el sistema inmunitario 

Es difícil de creer, pero se ha demostrado que es cierto: llevar un diario ayuda a nuestro sistema inmunitario. No está claro si el efecto es físico o psicológico, pero es real. A un grupo de personas se le asignó llevar un diario durante 15-20 minutos, de 3 a 5 veces a la semana. Las personas que escribieron de forma creativa y expresiva sobre sus vidas mostraron una reducción de la presión arterial, menos visitas al médico y una mejor función pulmonar y hepática.⁽³⁾ Si te cuesta encontrar vías artísticas para escribir, utiliza la sugerencia que aparece al final de este artículo para obtener ideas.

Manejar el estrés, la ansiedad y la depresión

Aquí es donde la evidencia clínica en apoyo del diario es más obvia. Llevar un diario ayuda a las personas que luchan contra la negatividad a replantear sus emociones de forma funcional y positiva. A través del diario, podemos ver nuestros patrones de autoconversión negativa, los desencadenantes y los factores de estrés. Así, aprendemos a reconocer y mitigar estas situaciones antes de que se vuelvan incontrolables. Escribir un diario durante la adolescencia ha demostrado reducir los síntomas depresivos.⁽⁴⁾ Los y las estudiantes de enfermería que escribieron en su diario durante la pandemia de COVID-19 gestionaron su estrés y su comportamiento mejor que los que no lo hicieron.⁽⁵⁾ Y no fue solo el personal de enfermería quien encontró un respiro a la ansiedad del coronavirus a través del diario: una simple intervención de escritura de gratitud disminuyó el estrés y los pensamientos negativos en una selección aleatoria de personas durante la pandemia.⁽⁶⁾

Manejar los síntomas de trauma

Las personas con un trauma muestran una disminución de los síntomas emocionales y una mejor salud física cuando llevan un diario.⁽⁷⁾ Las que padecen un trastorno de estrés postraumático (TEPT) mostraron una mayor capacidad para tomar decisiones eficientes y acertadas (una habilidad que a veces se pierde tras una experiencia traumática).⁽⁸⁾

Un mecanismo para afrontar los trastornos mentales y físicos

Para las personas con problemas mentales y físicos más intensos, llevar un diario es una herramienta terapéutica. Las mujeres que padecen esclerosis múltiple (EM) demuestran una reducción de la ansiedad cuando escriben un diario.⁽⁹⁾ Las personas que padecen sarcoma utilizaron el diario como vía terapéutica para hacer frente a las molestias de la quimioterapia y tuvieron más probabilidades de seguir el tratamiento contra el cáncer.⁽¹⁰⁾ Los padres y madres que se están recuperando del abuso de sustancias utilizaron el diario como una herramienta de cuidado personal que, en última instancia, hizo que sus prácticas de educación fueran más eficaces.⁽¹¹⁾ Y a las personas con trastornos alimentarios se les da un diario de alimentos para que revisen sus emociones antes y después de las comidas, como una forma de enfrentarse a los miedos alimentarios y a las conductas alimentarias desordenadas.

¿Aún no te hemos convencido?

Hay personas que no se sienten atraídas con la idea de sentarse a escribir. La buena noticia es que hay muchas formas de escribir en el diario, desde los garabatos y dibujitos hasta las listas de tareas. Sigue leyendo para obtener ideas.

Guía sobre cómo escribir un diario personal

Ahora que ya te hemos convencido sobre el poder de la pluma y el papel, aquí tienes unas cuantas maneras de poner en marcha tus esfuerzos de escritura mindfulness.

Las normas: no hay normas

Antes de empezar, hay que dejar clara una cosa: no hay reglas, requisitos, estructura o formas “incorrectas” de llevar un diario. Deshazte de cualquier juicio propio y de las expectativas sobre cómo debe ser o sonar tu diario. Deja que pase lo que tenga que pasar. Llevar un diario con curiosidad y observación es la clave para obtener una visión personal y una inspiración práctica.

Diario planificado

Algunas personas se benefician de estructurar el tiempo de escritura. Hay personas que sugieren que lo mejor es escribir el diario a primera hora de la mañana, ya que así se garantiza que el día esté planificado con consciencia plena. Elegir un horario realista y poner un temporizador te hace más responsable de escribir en tu diario. Además, marcarse un “objetivo” sobre la frecuencia y la duración de la escritura tiene la ventaja añadida de los logros.

Diario sobre la marcha

Si la idea de sentarte a intervalos planificados para escribir un diario te pone de los nervios, quizá te convenga llevar un pequeño diario para escribir sobre la marcha. Puede ser muy útil si la necesidad de escribir se desencadena a menudo pequeñas cosas, ya que puedes enfrentarte a esas emociones en el momento en que surjan. Si no quieres escribir un diario sobre ti, prueba a escribir sobre el mundo que te rodea: las personas interesantes que viajan contigo en el metro, lo que has encontrado durante tu sesión de running o el proyecto del trabajo que no consigues resolver. Mezclar ideas intensas con reflexiones desenfadadas puede darte una nueva perspectiva de la vida cotidiana.

Diario de bienestar

Escribir un diario de bienestar crea una conexión mente-cuerpo que puede ayudarte a alcanzar tus objetivos. Aquí tienes tres tipos de diarios de bienestar:

• Diario de yoga: mantén un diario cerca de tu esterilla de yoga. Antes de empezar la sesión de yoga, escribe cómo se siente tu cuerpo en ese momento y tus intenciones para la práctica. Después de la sesión, anota cómo han cambiado tus sensaciones físicas. Incluso puedes detenerte en medio de la práctica para anotar cualquier idea o sensación que surja.
• Diario de ejercicios: en lugar de utilizar el teléfono para registrar las repeticiones y las series, prueba a utilizar un bolígrafo y un cuaderno. Además de anotar tu entrenamiento, anota las sensaciones físicas y mentales. ¿El entrenamiento te dejó sin energía y con sensación de depresión, o saliste del gimnasio exultante? ¿Algún movimiento te ha irritado el hombro? Si es así, ¿cuál puede ser el origen del dolor? Y si tienes alguna idea divina sobre la vida en medio de tu entrenamiento, puedes pararte a escribirla.
• Diario de comidas: como ya hemos mencionado, las personas con trastornos alimentarios reciben diarios para hacer un seguimiento de su alimentación. Pero no están registrando las calorías y la ingesta. Más bien, están registrando el impulso emocional y la respuesta a la comida. Llevar un registro de la nutrición es una excelente manera de asegurarse de que se obtienen los micro y macronutrientes adecuados. Añadir tu relación emocional con la alimentación también puede ayudarte a entender las señales de la comida y a encontrar alternativas a la alimentación emocional. El objetivo es comprender tus necesidades diarias para que puedas inciarte en la nutrición intuitiva.

Si llevar un diario te sigue pareciendo una carga pesada, o si no sabes por dónde empezar, tenemos un consejo para ti…

Diario de puntos 

Si todavía no ves claras tus intenciones de escribir un diario, prueba a utilizar esta serie de preguntas. Pon un cronómetro durante 5 minutos y comprueba cuántas respuestas puedes escribir. Si terminas antes, vuelve atrás y añade más detalles a tus respuestas. Sigue preguntándote “¿Por qué?” y escribiendo la respuesta, una y otra vez. Con el tiempo, aprenderás tu perspectiva más profunda de las cosas.

• ¿Qué tres palabras describen cómo te sientes ahora mismo emocionalmente?
• ¿Cuáles son las tres palabras que describen cómo te sientes ahora mismo físicamente?
• ¿Qué color combina con tu estado de ánimo?
• ¿Qué es lo más agradable que te ha pasado hoy?
• ¿Qué es lo más difícil que te ha ocurrido hoy?
• ¿Cuál es tu intención para el día?
• ¿Cuáles son tus tareas del día?
• ¿Qué puedes hacer hoy para cuidarte?
• ¿Qué ocurrió en este día hace un año?

¿Te animas a probarlo?

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