¿Te has torcido el tobillo? Volver a correr después de un esguince

Woman tying shoelaces

¿Estabas corriendo y de repente te has hecho un esguince? A nadie le gusta tener problemas de tobillo, pero muchos runners no se dan cuenta de la lesión o simplemente ignoran el problema. Cuidado, los esguinces de tobillo pueden convertirse en un problema duradero, dependiendo de la seriedad de la lesión y la calidad de la rehabilitación. Lo ideal es tratar el problema lo antes posible para prevenir futuras lesiones.

Hombre corriendo por la calle

¿Qué es un esguince de tobillo?

Los esguinces de tobillo son comunes entre personas de todas las edades. Es una lesión en la que los ligamentos de soporte del tobillo se estiran demasiado y se rompen algunas fibras. Dependiendo del grado del daño en los ligamentos, un esguince puede ser de leve a grave.

¿Eres runner? entonces seguro que conoces los esguinces

A menudo, muchos runners vuelven a correr después de un esguince de tobillo sin prestar atención a pequeños cambios. El cuerpo reacciona protegiendo los tejidos, así que puede que ahora la zancada con el pie afectado sea distinta, aunque ni lo notes. Esto puede llevar a desarrollar desequilibrios que acaban perjudicando tu técnica de running a largo plazo y te hacen más susceptible a futuros esguinces.

Qué hacer después de un esguince de tobillo

Los esguinces de tobillo varían en grado de gravedad – la lesión puede ir desde un tobillo torcido a una rotura del ligamento. Siempre deberías acudir a un médico para determinar la gravedad de la lesión, especialmente si:

  • te duele mucho
  • no puedes andar
  • tienes el tobillo inflamado después de 48 horas

El primer paso en el tratamiento se basa en esperar a que reduzca la inflamación y disminuya el dolor. 

En cuanto el dolor y la inflamación desaparezcan, es una buena idea añadir algunos ejercicios leves para acelerar la recuperación. ¡Pero aún no salgas a correr! Prueba los ejercicios que te sugerimos a continuación, sal a pasear, haz natación o ciclismo… cualquier actividad que no te provoque dolor en el tobillo.

Ejercicios para restaurar movilidad, equilibrio, fuerza y flexibilidad

Los siguientes ejercicios se centran en 3 aspectos clave para la recuperación de un esguince de tobillo e incluyen:

  • ejercicios de movilidad para rebajar la tensión
  • ejercicios de estabilidad que requieren fuerza controlada
  • ejercicios de estiramiento para mejorar la flexibilidad en la zona afectada y a su alrededor

Rebajar la tensión, restaurar la movilidad

Ejercicio 1: Círculos con las rodillas

Cómo hacer el ejercicio:

De pie con los pies juntos, dobla las rodillas y baja el cuerpo lentamente a un lado y moviéndote en círculos de forma que las rodillas también “dibujen” un círculo. Repite este ejercicio 10 veces en el sentido de las agujas del reloj y 10 veces en sentido contrario.

Ejercicio 2: Pronación / supinación

Cómo hacer el ejercicio:

Colócate de pie con los pies a la anchura de las caderas. Simultáneamente, tuerza los tobillos hacia fuera (supinación) y luego hacia dentro (pronación). 1 repetición incluye pronación y supinación. Haz un total de 10 repeticiones.

Aumentar la flexibilidad

Ejercicio 1: Estiramiento del tendón de Aquiles y de las pantorrillas

Cómo hacer el ejercicio:

Colócate en la punta de un escalón de forma que los talones no toquen el suelo. Baja el talón del pie lesionado en dirección al suelo para estirar la pantorrilla, manteniendo la rodilla estirada. Dobla la rodilla para estirar los músculos más cercanos al tobillo. Haz ambas variaciones o la que te vaya mejor. Aguanta la posición 30 segundos y haz entre 2 y 3 repeticiones.

Ejercicio 2: Sentarse en los talones

Cómo hacer el ejercicio:

Ponte de rodillas y siéntate en los talones con los pies estirados. Deberías notar el estiramiento en los tobillos y las espinillas. Aguanta 30 segundos en esta posición y repite el ejercicio entre 2 y 3 veces. Si quieres ir un poco más allá, intenta llevar las rodillas en dirección al cuerpo.

Recuperar equilibrio y fuerza

Ejercicio: Equilibrio sobre una pierna (variantes)

Cómo hacer el ejercicio:

Ponte de pie sobre una sola pierna e intenta mantener el equilibrio. Una vez puedas estar en esta posición tranquilamente durante 30 segundos, prueba la siguiente variante: mueve la cabeza hacia un lado o cierra los ojos. También puedes intentar tocar el suelo delante de ti, detrás o a los lados con una mano mientras te mantienes sobre una sola pierna.

Ejercicio 2: Sentadillas con una sola pierna

Man doing Single Leg Squats

Cómo hacer el ejercicio:

Ponte de pie. Levanta el pie que no está lesionado delante de ti, con la rodilla estirada. Lleva las caderas hacia atrás y dobla la rodilla de la pierna de soporte bajando a la posición de sentadilla. Solo debes bajar hasta el punto en el que puedas mantener el equilibrio. Para volver a subir, presiona el suelo con el talón. Haz entre 5 y 12 repeticiones y entre 2 y 3 rondas.

Está bien saberlo:

Si tienes tiempo, haz los ejercicios de una sola pierna en ambos lados, en vez de solo en el lado afectado. Empieza siempre con el pie lesionado.

Esguince de tobillo: ¿cuándo puedo volver a correr?

Una vez puedas mover el pie y andar sin dolor, puedes hacer una sesión suave de running de prueba. Si no terminas de sentirte bien, tómate 3 días más de descanso. Es mejor esperar que acostumbrarse a un desequilibrio.

Si te sigue doliendo mientras corres o crees que aún no es el momento de empezar, puedes centrarte en los ejercicios de rehabilitación que hemos mencionado para restaurar la capacidad de los tejidos antes de empezar a correr otra vez. Si todo va bien, puedes ir aumentando la distancia poco a poco.

Recuerda:

¡Una buena recuperación merece la pena! Aunque tengas que tomarte una pausa larga, siempre puedes volver lentamente a correr después de un descanso.

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Sascha Wingenfeld Sascha, entrenador de salud y activo triatleta, entrena a runners (profesionales y aficionados) desde hace más de 10 años. "Me encanta mi trabajo y me apasiona correr". Ver todos los artículos de Sascha Wingenfeld »