Volver a correr después de un esguince de tobillo y cómo tratar el dolor
Torcerse el tobillo al correr puede ocurrir en un abrir y cerrar de ojos y muchas personas no se dan cuenta de la lesión o simplemente ignoran el problema. Si no se tratan, los esguinces de tobillo pueden convertirse en un problema duradero, dependiendo de la seriedad de la lesión y la calidad de la rehabilitación. Lo ideal es tratar el problema lo antes posible para prevenir futuras lesiones y esguinces.
¿qué es un esguince de tobillo?
La Clínica Mayo describe un esguince de tobillo como “una lesión que se produce cuando doblas, tuerces o giras el tobillo de una forma extraña.” Los esguinces de tobillo son comunes a cualquier a edad, y la mayoría de personas percibe el dolor en los ligamientos en la parte exterior del tobillo. Es una lesión en la que los ligamentos de soporte del tobillo se estiran demasiado y se rompen algunas fibras. Dependiendo del grado del daño en los ligamentos, un esguince puede ser de leve a grave.
Cómo reconocer y tratar un esguince de tobillo
Debido a que los esguinces de tobillo son una lesión tan común entre runners, es importante saber qué se siente al torcerse el tobillo y determinar cómo tratar la lesión.
A menudo, muchos runners vuelven a correr después de un esguince de tobillo antes de que el tobillo haya tenido tiempo a curarse completamente. Debido a la reacción del cuerpo de proteger los tejidos, puede que la zancada con el pie afectado sea distinta, aunque ni lo notes. Esto puede llevar a desarrollar desequilibrios que acaban perjudicando tu técnica de running a largo plazo y te hacen más susceptible a futuros esguinces.(1)
Atención:
Los esguinces de tobillo sin tratar pueden desarrollar otros problemas como la tendonitis del peroneo y la tendinitis del tibial posterior. Esto puede resultar en recuperación a largo plazo e incluso en cirugía en los casos más graves. Por eso es importante tratar la lesión inicial y darse el tiempo de recuperación adecuado.
Cómo prevenir un esguince de tobillo
Aunque no hay garantías que te permitan evitar un esguince, hay algunas cosas que puedes hacer para mejorar la estabilidad de los tobillos.(2)
- Incorpora 15-30 minutos de ejercicios de calentamiento y vuelta a la calma antes y después de tu entrenamiento de running. Estos ejercicios están recomendados para prevenir cualquier tipo de lesión deportiva, incluidos los esguinces de tobillo.(3)
- Haz ejercicios de flexibilidad, fuerza y equilibrio diseñados para prevenir esguinces y otras lesiones, como los estiramientos, equilibrio, fuerza y técnicas de agilidad.(4) ¡Prueba este programa de yoga de 8 semanas en la app adidas Training para ganar fuerza y flexibilidad!
- Pide consejo profesional si tienes un historial de lesiones o problemas en los tobillos para recibir consejos sobre como mejorar la estabilidad de los tobillos.
Qué hacer después de un esguince de tobillo
Los esguinces de tobillo varían en grado de gravedad – la lesión puede ir desde un tobillo torcido a una rotura del ligamento. Siempre deberías acudir al médico para determinar la gravedad de la lesión, especialmente si:
- te duele mucho
- no puedes andar
- tienes el tobillo inflamado después de 48 horas
El primer paso en el tratamiento se basa en esperar a que reduzca la inflamación y disminuya el dolor.
En cuanto el dolor y la inflamación desaparezcan, es una buena idea añadir algunos ejercicios leves para acelerar la recuperación. ¡Pero aún no salgas a correr! Prueba los ejercicios que te sugerimos a continuación, sal a pasear, haz natación o ciclismo… cualquier actividad que no te provoque dolor en el tobillo.
Ejercicios para restaurar movilidad, equilibrio, fuerza y flexibilidad
Los siguientes ejercicios se centran en tres aspectos clave para la recuperación de un esguince de tobillo e incluyen:
- ejercicios de movilidad para rebajar la tensión
- ejercicios de estabilidad que requieren fuerza controlada
- ejercicios de estiramiento para mejorar la flexibilidad en la zona afectada y a su alrededor
Rebajar la tensión, restaurar la movilidad
Ejercicio 1: Círculos con las rodillas
Cómo hacer el ejercicio:
De pie con los pies juntos, dobla ligeramente las rodillas y baja el cuerpo lentamente a un lado a la vez que mantienes el pecho alzado. Coloca las manos en las rótulas, moviéndolas en círculos de forma que las rodillas “dibujen” un círculo. Repite este ejercicio 10 veces en el sentido de las agujas del reloj y 10 veces en sentido contrario. Esta rotación de las rodillas y las articulaciones de los tobillos es una forma excelente de calentar antes de hacer ejercicio.
Ejercicio 2: Pronación / supinación
Cómo hacer el ejercicio:
Colócate de pie con los pies a la anchura de las caderas. Simultáneamente, tuerza los tobillos hacia fuera (supinación) y luego hacia dentro (pronación). Una repetición incluye pronación y supinación. Haz un total de 10 repeticiones.
Aumentar la flexibilidad
Ejercicio 1: Estiramiento del tendón de Aquiles y de las pantorrillas
Cómo hacer el ejercicio:
Colócate en la punta de un escalón de forma que los talones no toquen el suelo. Baja el talón del pie lesionado en dirección al suelo para estirar la pantorrilla, manteniendo la rodilla estirada. Dobla la rodilla para estirar los músculos más cercanos al tobillo. Haz ambas variaciones o la que te vaya mejor. Aguanta la posición 30 segundos y haz entre 2 y 3 repeticiones.
Ejercicio 2: Sentarse en los talones
Cómo hacer el ejercicio:
Ponte de rodillas y siéntate en los talones con los pies estirados. Deberías notar el estiramiento en los tobillos y las espinillas. Aguanta 30 segundos en esta posición y repite el ejercicio entre 2 y 3 veces. Si quieres ir un poco más allá, intenta llevar las rodillas en dirección al cuerpo.
Recuperar equilibrio y fuerza
Ejercicio: Equilibrio sobre una pierna (variantes)
Cómo hacer el ejercicio:
Ponte de pie sobre una sola pierna e intenta mantener el equilibrio. Una vez puedas estar en esta posición durante 30 segundos, prueba la siguiente variante: mueve la cabeza hacia un lado o cierra los ojos. También puedes intentar tocar el suelo delante de ti, detrás o a los lados con una mano mientras te mantienes en equilibrio sobre una sola pierna.
Ejercicio 2: Sentadillas con una sola pierna
Cómo hacer el ejercicio:
Ponte de pie. Levanta el pie que no está lesionado delante de ti, con la rodilla estirada. Lleva las caderas hacia atrás y dobla la rodilla de la pierna de soporte bajando a la posición de sentadilla. Solo debes bajar hasta el punto en el que puedas mantener el equilibrio. Para volver a subir, presiona el suelo con el talón. Haz entre 5 y 12 repeticiones y entre 2 y 3 rondas.
Está bien saberlo:
Si tienes tiempo, haz los ejercicios de una sola pierna en ambos lados, en vez de solo en el lado afectado para conseguir fuerza simétrica. Empieza siempre con el pie lesionado.
Esguince de tobillo: ¿cuándo puedo volver a correr?
Una vez puedas mover el pie y andar sin dolor, puedes hacer una sesión suave de running de prueba. Si no terminas de sentirte bien, tómate 3 días más de descanso. Es mejor esperar que acostumbrarse a un desequilibrio.
Si te sigue doliendo mientras corres o crees que aún no es el momento de empezar, puedes centrarte en los ejercicios de rehabilitación que hemos mencionado para restaurar la capacidad de los tejidos antes de empezar a correr otra vez. Si todo va bien, puedes ir aumentando la distancia poco a poco.
Recuerda:
¡Una buena recuperación merece la pena! Aunque tengas que tomarte una pausa larga, siempre puedes volver lentamente a correr después de un descanso.
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