Rodillo de espuma para la fascia: cómo aliviar el dolor muscular + video

¿Te duele todo el cuerpo, tienes los cuádriceps tensos, dolor cervical o dolor en las articulaciones después de entrenar? Puede que el entrenamiento con el propio peso o la sesión de running de ayer fueran demasiado intensos.

Para prevenir o aliviar las agujetas y la tensión es esencial que hagas estiramientos. La relajación y la recuperación son tan importantes como el entrenamiento mismo. La mejor forma de ayudar el cuerpo es con una combinación de estiramientos y ejercicios con rodillo de espuma (también lo conocerás como foam rolling en inglés).

Un hombre usando un rodillo de espuma

¿Qué es exactamente un rodillo de espuma?

La fascia es el tejido conectivo muscular del cuerpo: el que se encarga de mantenerlo todo unido y actúa como un amortiguador elastico. El entrenamiento de la fascia con un rodillo de espuma juega por lo tanto un importante papel después del entrenamiento. A veces un entrenamiento con el propio peso o una sesión de running puede causar que la fascia se deshidrate. Como consecuencia, la fascia pierde su elasticidad, haciendo que el cuerpo esté más predispuesto a lesionarse.

El ejercicio regular con rodillo de espuma…

… relaja, distiende y restablece la flexibilidad de la musculatura.

Los mejores momentos para hacer foam rolling es después del entrenamiento, de una forma lenta y prolongada. Céntrate en las siguientes partes del cuerpo:

1. Muslos

Hacer muchas sentadillas y burpees puede ser muy duro para los muslos. Puedes reducir la tensión masajeando lentamente los músculos del muslo anteriores, medios y posteriores después del entrenamiento con el rodillo.

Un hombre usando un rodillo de espuma

2. Parte inferior de la pierna

Las espinillas y las pantorrillas también trabajan mucho con las sesiones de running y los entrenamientos con el propio peso. Así que no te olvides de masajearlas también.

Un hombre usando un rodillo de espuma

3. Espalda

Un entrenamiento que ejercite todo el cuerpo requiere de una espalda fuerte y de un core estable. Una forma de evitar el dolor de espalda es masajear los músculos de forma regular con un rodillo para la fascia. Pero no te pases: asegúrate de que haces los masajes de forma lenta y cuidadosa. Cuando te empiece a doler es cuando deberías parar.

Un hombre usando un rodillo de espuma en la espalda.

En forma con el rodillo

Quien practique ejercicio sabe que estirar ayuda a prevenir el dolor muscular y les permite a los músculos recuperarse después de un entrenamiento intenso. Pero con frecuencia nos saltamos esta práctica. El día a día puede ser muy estresante y es posible que apenas haya tiempo de estirar. Tomarse 5-10 minutos para estirar con el rodillo para la fascia después del entrenamiento es muy sencillo y te ayudará a recuperarte mejor.

Video tutorial: ejericios con el rodillo de espuma

Este video te muestra qué ejercicios con el rodillo te ayudan a relajar los muslos y a aliviar los dolores musculares.

Consejo:

Haz cada ejercicio durante 30 segundos de forma lenta y controlada.

 

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