Ejercicios con rodillo de espuma: cómo aliviar el dolor muscular

¿Te duele todo el cuerpo, tienes los cuádriceps tensos, dolor cervical o dolor en las articulaciones después de entrenar? Puede que el entrenamiento con el propio peso o la sesión de running de ayer fueran demasiado intensos.

Para prevenir o aliviar las agujetas y la tensión es esencial que hagas estiramientos. La relajación y la recuperación son tan importantes como el entrenamiento mismo. La mejor forma de ayudar el cuerpo es con una combinación de estiramientos y ejercicios con rodillo de espuma (también lo conocerás como foam rolling en inglés).

¿Qué es exactamente un rodillo de espuma?

La fascia es el tejido conectivo muscular del cuerpo: el que se encarga de mantenerlo todo unido y actúa como un amortiguador elástico. El entrenamiento de la fascia con un rodillo de espuma o un Blackroll juega por lo tanto un importante papel después del entrenamiento. A veces un entrenamiento con el propio peso o una sesión de running puede causar que la fascia se deshidrate. Como consecuencia, la fascia pierde su elasticidad, haciendo que el cuerpo esté más predispuesto a lesionarse.

Los mejores momentos para hacer foam rolling es brevemente antes del entrenamiento y justo después, de una forma lenta y prolongada. Céntrate en las siguientes partes del cuerpo:

1. Muslos

Hacer muchas sentadillas y burpees puede ser muy duro para los muslos. Puedes reducir la tensión masajeando lentamente los músculos del muslo anteriores, medios y posteriores después del entrenamiento con el rodillo.

2. Parte inferior de la pierna

Las espinillas y las pantorrillas también trabajan mucho con las sesiones de running y los entrenamientos con el propio peso. Así que no te olvides de masajearlas también.

3. Espalda

Un entrenamiento que ejercite todo el cuerpo requiere de una espalda fuerte y de un core estable. Una forma de evitar el dolor de espalda es masajear los músculos de forma regular con un rodillo para la fascia. Pero no te pases: asegúrate de que haces los masajes de forma lenta y cuidadosa. Cuando te empiece a doler es cuando deberías parar.

En forma con el rodillo

Quien practique ejercicio sabe que estirar ayuda a prevenir el dolor muscular y les permite a los músculos recuperarse después de un entrenamiento intenso. Pero con frecuencia nos saltamos esta práctica. El día a día puede ser muy estresante y es posible que apenas haya tiempo de estirar. Tomarse 5-10 minutos para estirar con el rodillo para la fascia después del entrenamiento es muy sencillo y te ayudará a recuperarte mejor.

Vídeo tutorial: ejericios con rodillo de espuma

Este vídeo te muestra qué ejercicios con el foam roller te ayudan a relajar los muslos y a aliviar los dolores musculares.

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