Cómo marcar abdominales >> 9 errores a evitar

Puede que pienses que tienes que machacarte a hacer abdominales y seguir una dieta estricta para conseguir que tus abdominales salgan a la luz. ¿Pero realmente es eso lo que hay que hacer para definir el abdomen?

Vayamos al grano: todo el mundo tiene abdominales. Lo que realmente nos impide lucir un abdomen definido es la grasa que se acumula en esa sección central del cuerpo.

Aunque esta zona del cuerpo sea una parte que entrena mucha gente, no siempre se hace correctamente. Además, muchos de nuestros hábitos nos impiden mantener el abdomen definido todo el año, por lo que puede que veamos resultados durante algún tiempo pero recuperemos la forma anterior en cuanto bajemos la guardia: ¡el cuerpo también se relaja!

EVITA estos 9 errores si quieres mantener el abdomen definido todo el año

1. Machacarse a hacer abdominales

Hacer abdominales está bien, pero para definir bien la zona del abdomen se necesita más que eso. Además, mucha gente realiza mal los ejercicios de abdominales y tienen desequilibrios musculares (un core débil, incluidas cadera y espalda). Por consiguiente, los ejercicios resultan ser ineficaces y una dolorosa pérdida de tiempo.

Cómo entrenar para marcar abdominales:

Si quieres deshacerte de esa capa de grasa que cubre tus músculos, lo mejor es que realices ejercicios compuestos (sentadillas, burpeeszancadas, por ejemplo) para poner todo el cuerpo en movimiento. Asimismo, los ejercicios que tienen la base del plank (o plancha) como las flexiones o la plancha alta llevando las rodillas hacia el codo, disponibles en la app adidas Training, ayudan mucho más a quemar grasa que cualquier otro ejercicio específico para los abdominales.

2. Entrenar el abdomen cada día

Al igual que los demás músculos, ¡tus abdominales también necesitan un descanso! Eso no significa que no puedas activar el core durante el calentamiento con ejercicios como las planchas, Inchworms y otros ejercicios de equilibrio y estabilidad, pero recuerda que no deberías trabajarlos todos los días.

Qué hacer para definir abdomen:

En vez de trabajar los abdominales cada día, haz entrenamientos de alta intensidad de vez en cuando para quemar más grasa y marcar antes los músculos. Este entrenamiento de 10 minutos o alguna de estas sesiones de tábata son un claro ejemplo del tipo de actividades más efectivas.

Dos hombres haciendo abdominales

3. Hacer dietas de choque

Cuando cambies tus hábitos alimenticios, no hagas algo que no puedas mantener AL MENOS un 80% del tiempo. Si es una de esas dietas que venden como milagrosa, lo único que harás será perder peso rápido… y volver a recuperarlo. Un proceso lento, pero constante, es lo más eficaz.

Qué y cómo comer para definir abdomen:

Un plan lento y constante es la clave para obtener resultados satisfactorios, ¡no pretendas tener éxito a largo plazo con dietas milagrosas! Reduce unas 300-500 calorías al día de tu ingesta calórica diaria (puedes calcularla con esta herramienta). Céntrate en mejorar tus hábitos alimenticios poco a poco y mantén costumbres saludables a largo plazo. Empieza por dejar de consumir azúcar o algunos de los alimentos trampa que se suelen considerar “saludables” de forma errónea.

4. Olvidar la dieta por completo

Es cierto que los abdominales también se moldean en la cocina, así que tienes que ser consciente de lo que comes. Aunque entrenes 3-5 veces a la semana, te resultará imposible definir bien el abdomen si tus hábitos alimenticios no son saludables. Si no puedes perder grasa corporal, puede que estés comiendo demasiado, pero también puede darse el caso de que no estés comiendo lo suficiente.

Cómo adoptar hábitos saludable para definir abdomen:

No siempre es fácil estimar correctamente lo que comemos, por eso conviene registrar las comidas durante un corto período de tiempo y ser más conscientes de nuestros hábitos alimenticios. El principal objetivo es la consistencia, no la perfección.

Ensalada mixta

5. Hacer la misma rutina de entrenamiento durante más de 4-6 semanas

Nuestro cuerpo es muy inteligente y se adapta fácilmente. Así que, ojo, si crees que has estado haciendo la misma rutina de entrenamiento durante meses, ¡cámbiala! 

¿Abs de acero? ¡Incluye variedad en tu rutina!

Prueba nuevos ejercicios, acude a alguna clase de entrenamientos diferente… ¡lo que sea con tal de aportar algo nuevo a tu rutina!

Algunos ejemplos de entrenamientos:

6. Beber alcohol regularmente

Para algunos el principal problema no es el exceso de calorías del alcohol, sino la comida que ingieren después de haber salido: esos banquetes grasientos que uno se da cuando ha pasado la noche fuera… ¿te suenan? No solo consumes más calorías líquidas de las que deberías, sino que terminas comiendo en exceso.

Ojo con los excesos:

Si realmente quieres cumplir tus objetivos, quizás tendrías que replantearte la visita regular a los bares el fin de semana. Dejar el alcohol durante un tiempo puede ayudarte a alcanzar tus metas.

Evita todas esas calorías vacías y en su lugar, hidrátate bien.

Un joven bebe agua mientras mira su teléfono

7. Estresarse continuamente por los abdominales

Es normal estresarse de vez en cuando, pero cuando el estrés se vuelve algo habitual, puede ser una de las razones que te impide cumplir tus objetivos. Algunos estudios han demostrado que el estrés crónico está asociado con la obesidad.

Cómo afrontar el estrés:

Toma tiempo para ti mismo, ¡nadie lo va a hacer por ti! Piensa en los beneficios del caminar y de la meditación, y recuerda escribir y reflexionar sobre las cosas por las que estás agradecido.

8. Hacer solo entrenamientos aeróbicos de baja intensidad

En este punto tenemos que recordar el consejo del quinto error: ¡hay que variar los entrenamientos! Cuando quieras hacer cardio, no vayas simplemente a correr.

¿Qué tipo de entrenamientos habría que hacer?

Conviene hacer también entrenamientos a intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés). Los HIIT y los LISS (entrenamientos aeróbicos de baja intensidad) juegan un papel importante en el proceso de quemar grasa y definir el abdomen.

Una mujer entrenando para definir el abdomen

9. No recuperarse como es debido

La solución no es entrenar los siete días de la semana. De hecho, el efecto mágico se produce cuando descansas y no durante la sesión de entrenamiento. Entrenar beneficia al cuerpo, pero si lo sobrecargas, el efecto es negativo.

¿Es hora de descansar?

Recuerda que el cuerpo humano es muy sabio, ¡así que escucha al tuyo! Estas 6 señales significan que necesitas un día de descanso.

En resumen… ¿cómo puedes marcar abdominales en casa?

No necesitas ir al gimnasio a menudo ni machacarte a hacer abdominales para lograr un abdomen definido. Entrenando en casa y haciendo otro tipo de entrenamientos también puedes obtener resultados satisfactorios, ¡pero no esperes milagros! El entrenamiento no lo es todo: también es importante saber cuándo descansar y qué comer. Evita los 9 errores que hemos mencionado en este artículo e incluye entrenamientos a intervalos en tu rutina, así optimizarás tus sesiones y lograrás resultados satisfactorios a largo plazo. ¡Ve a por todas!

 

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Lunden Souza Lunden trabaja como entrenadora personal y Fitness Coach. Inspira a usuarios de todo el mundo con sus consejos y entrenamientos sobre fitness y nutrición. Ver todos los artículos de Lunden Souza »

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