5 consejos para evitar el efecto rebote

Yoyo effect

El proceso para sentirte mejor en tu cuerpo y alcanzar un peso saludable puede ser largo. Al principio, puede que te convenza el rápido éxito de las dietas de choque. Pero en cuanto vuelves a tu rutina habitual, el peso suele recuperarse, y a veces se gana incluso más peso del que has perdido. ¿A qué se debe? ¿Y qué se puede hacer al respecto? Tenemos toda la información y los consejos necesarios para evitar las dietas yoyó y el efecto rebote y mantener el peso deseado.

¿Qué es el efecto rebote?

El efecto rebote, resultado de las dietas yoyó, es cuando se recupera el peso perdido después de terminar una dieta. A veces, se gana incluso más peso del que se ha perdido durante la dieta. Normalmente, cuando se gana o se pierde peso de forma tan drástica, es el resultado de dietas de choque en las que no se consumen suficientes calorías durante un periodo de tiempo determinado. En cuanto se vuelve a comer normalmente, se gana peso. Un estudio muestra que el 95% de las personas que participaron volvieron a su peso inicial después de perder peso con una dieta de restricción calórica.(1)

¿Qué produce el efecto rebote?

Las dietas de choque suelen dar resultados rápidos pero efímeros. El cuerpo pierde sobre todo agua y masa muscular.

La tasa metabólica disminuye debido a la restricción calórica y a la pérdida de masa muscular. En cuanto se vuelve a los hábitos alimentarios y al estilo de vida anteriores después de la dieta, se recupera peso rápidamente porque la tasa metabólica basal (TMB) ha disminuido para hacer frente a menos calorías y las calorías consumidas se almacenan en forma de grasa. Así pues, el mecanismo que conduce al efecto rebote es en realidad una importante función de protección del organismo frente a los periodos de hambre.

Dependiendo de la cantidad de masa muscular que pierdas, de tu tasa metabólica basal y de lo rápido que vuelvas a tus antiguos hábitos alimentarios, tu peso corporal puede incluso llegar a ser significativamente superior al que tenías antes de la dieta.

5 consejos para evitar el efecto rebote:

1. Evita las dietas de choque

Olvídate de las dietas bajas en carbohidratos y otras modas pasajeras. Las dietas extremas que eliminan grupos enteros de alimentos y reducen drásticamente la ingesta calórica no darán resultados duraderos. ¿Qué ocurre? Vuelves a caer en los viejos patrones y recuperas peso rápidamente. 

Si quieres perder peso de forma sostenible y saludable, reduce ligeramente las calorías (entre 300 y 500 kcal al día). Perder unos 0,5 kg por semana es realista y te ayudará a mantener el peso.

¡No seas demasiado exigente!

Puede que tu proceso de pérdida de peso se estanque y dejes de bajar de peso durante un tiempo. No dejes que esto te desmotive. Sigue con el proceso de forma saludable y verás los resultados que esperas.

2. Come lo suficiente y de forma equilibrada

Sí, para perder peso y no recuperarlo, hay que comer lo suficiente. Si cambias tu alimentación de forma permanente y sigues una dieta equilibrada de forma intuitiva, tendrás muchas más posibilidades de evitar el efecto rebote. Comer intuitivamente significa escuchar a tu cuerpo. Ningún alimento está prohibido; todo está permitido sin remordimientos de conciencia.

Si comes suficiente fibra, proteínas y grasas de alta calidad, nutrirás tu cuerpo y no tendrás antojos.

3. Aumenta tu tasa metabólica basal (TMB)

Tu TMB es la cantidad de energía que el cuerpo necesita para mantener todas las funciones vitales. Si no ingieres suficientes calorías, bajará. Tu metabolismo entra en modo de inanición y no perderás peso. ¿Qué puedes hacer? Aumentar tu tasa metabólica basal aumentando la masa muscular. El músculo quema glucosa y grasa cada vez que te mueves, incluso mientras duermes. La única forma de reducir calorías y evitar el efecto rebote es aumentar y mantener suficiente masa muscular.

¿Estás a dieta?

Es difícil ganar masa muscular estando a dieta. Deberás ingerir suficientes calorías, proteína y carbohidratos para ganar músculo con el entrenamiento de fuerza.

4. Muévete más durante el día

Incorporar el ejercicio a tu rutina diaria te ayudará a quemar más calorías. Sal a pasear con regularidad, sube por las escaleras en lugar de utilizar el ascensor o las escaleras mecánicas, deja el coche en casa más a menudo y opta por la bicicleta. Todo esto no es solo bueno para el cuerpo, ¡también lo es para el alma! Además, el aire fresco refuerza tu sistema inmunitario y obtendrás tu dosis diaria de vitamina D.

5. Asegúrate de descansar mucho

Si no duermes lo suficiente o tienes un alto nivel de estrés, tu riesgo de obesidad y aumento de peso es mayor.(3,4) Reducir el estrés es una forma eficaz de evitar el efecto yoyó tras la pérdida de peso. El ejercicio reduce el estrés. Recuerda: las personas adultas deben dormir entre siete y nueve horas cada noche para mantenerse sanas.(5)

Conclusión

No siempre es fácil evitar las dietas de choque. Si quieres mantener tu peso a largo plazo, sigue una dieta equilibrada, haz ejercicio con regularidad y descansa mucho.

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Julia Denner Como dietista, Julia trabaja para inspirar a otros a llevar una dieta saludable y equilibrada. Le encanta cocinar y disfruta con la naturaleza, el yoga y los entrenamientos de fuerza. Ver todos los artículos de Julia Denner