Dolor en la planta del pie >> Consejos, ejercicios y estiramientos

Los pies son la base de casi todos los movimientos del cuerpo: cuando corremos, el trabajo del pie es absorber el impacto del peso del cuerpo y transformarlo en energía para propulsarse. Este complejo proceso requiere de 28 huesos, 31 articulaciones y 23 músculos que trabajan en perfecta armonía. Si hay algo que no funcione debidamente o no esté sincronizado, puede llevar a lesión por exceso de uso. Un problema común es la fascitis plantar.

Estiramientos fascitis plantar

¿Qué es la fascitis plantar?

La fascitis plantar es una inflamación del ligamento plantar que va desde el talón hasta los dedos. Este ligamento juega un papel crucial en el running: cuando el pie entra en contacto con el suelo, el ligamento le da estabilidad y control al pie. Sin la flexibilidad del ligamento plantar, el cuerpo no podría transformar la fuerza del peso del cuerpo en propulsión.

Si la zancada se hace con mucha fuerza, se puede estirar demasiado el ligamento plantar y causar pequeñas roturas en el tejido que llevarán a una inflamación. Una vez que se hayan curado, estas microlesiones pueden dejar cicatrices que limitan la flexibilidad del ligamento plantar y así llevar a problemas de rendimiento.

¿Sabías que…?

La fascitis plantar se suele desarrollar poco a poco y durante un largo tiempo. Al principio solo experimentas una molestia en el talón al correr, pero más adelante se convierte en un dolor punzante incluso estando en reposo. El proceso de cura suele durar entre seis semanas y un año.

5 consejos útiles para prevenir el dolor de pie

1. Aumenta el kilometraje y la intensidad de forma lenta y segura.

Esta es la única forma de que el cuerpo se acostumbre a las nuevas exigencias y hacer los cambios estructurales en los músculos, huesos, tendones y ligamentos.

2. Programa un TIEMPO DE RECUPERACIÓN. 

Dale al cuerpo la oportunidad de recuperarse de las sesiones de entrenamiento. Si no lo haces, correrás el riesgo de entrenar en exceso. Un consejo: asegúrate de que te tomas un día de descanso cada dos o tres entrenamientos.

3. Usa un CALZADO ADECUADO. 

Unas zapatillas de running dañadas (con costuras o suelas sueltas) pueden causar lesiones. También deberías registrar los kilómetros que corres con ellas en la app Runtastic. Cuando hayas llegado a los 500 km deberías comprar unas nuevas.

4. Estira antes de correr.

Tanto los pies como las pantorrillas tienden a estar tensas (por ejemplo por estar sentados todo el día). Estirar puede ayudarte a relajarlas.

5. Trabaja la coordinación y la estibilidad del pie.

Cuando corres, el pie está trabajando constantemente y tiene que equilibrar las inestabilidades de la superficie.

Ejercicios y estiramientos para PREVENIR LA FASCITIS PLANTAR

1. Estirar para mejorar la flexibilidad de las pantorillas, los tobillos y la planta del pie

Cómo realizar el ejercicio:
Ponte en posición de flexión. Lleva los pies hacia las manos caminando. Intenta que los talones toquen el suelo. Si esto no fuera posible, puedes doblar las rodillas y reducir la tensión. Aguanta en esta posición durante 30 segundos y luego vuelve a la posición inicial. Haz el estiramiento cinco veces al día durante 30 segundos.

Estiramientos fascitis plantar

2. Ejercicio para aumentar el control muscular de los tobillos y las plantas del pie

Cómo realizar el ejercicio:
Ponte de pie en una sola pierna y cruza los brazos delante del pecho. Gira la parte superior del cuerpo hacia la izquierda y luego hacia la derecha. Mantén el tobillo derecho y flexiona el arco del pie. Haz este ejercicio tres veces al día durante un minuto en cada lado.

Estiramientos fascitis plantar

¿SUFRES FASCITIS PLANTAR? CONSEJOS Y EJERCICIOS

Aquí tienes cinco consejos para acelerar el proceso de recuperación en caso de sufrir fascitis plantar.

1. DETÉN EL ENTRENAMIENTO INMEDIATAMENTE.

El pie tiene que descansar y dejar que la lesión cure. Cualquier esfuerzo retrasará el proceso de curación.

2. ALIVIA LA TENSIÓN CON UNA PELOTA.

Reduce la tensión de los pies haciendo rodar una pelota pequeña con la planta de los pies durante dos o tres minutos al día. Pero ten cuidado: no la ruedes directamente en el área en que tengas dolor.

Estiramientos fascitis plantar con pelota

Cómo realizar el ejercicio:
Haz rodar la pelota con la planta del pie lentamente. Aumenta la presión en las áreas más sensibles durante unos 60 segundos, pero sin llegar a hacer presión directa sobre el punto central del dolor.

3. ESTIRA LAS PLANTAS DEL PIE REGULARMENTE.

Es importante que las plantas del pie sean flexibles, incluso cuando tengas dolor agudo. Haz el siguiente estiramiento dos o tres veces al día:

Cómo realizar el estiramiento:
Pon los dedos de los pies en el suelo y siéntate despacio apoyando las rodillas. Mantén la parte superior del cuerpo derecha y estirada. Aguanta en esta posición durante unos 60 segundos.

Estiramientos fascitis plantar

Estiramientos fascitis plantar

4. FORTALECE LOS MÚSCULOS DE LAS ESPINILLAS.

Unos músculos de las espinillas fuertes alivian la presión en las espinillas y reducen la tensión en las plantas del pie. Haz el siguiente ejercicio tres veces al día durante 45 segundos en cada pierna:

Cómo realizar el ejercicio:
Estira una banda de resistencia usando los dedos de los pies. Flexiona el pie, aguanta en esta posición y luego estira de nuevo el pie.

Estiramientos fascitis plantar con banda

A close-up of a woman stretching her foot with a resistance band

5. TRABAJA EN TU TÉCNICA DE RUNNING.

Una buena forma de running se caracteriza por una rotación del pie natural y por un breve contacto con el suelo. Esto te ayuda a aliviar el estrés en el arco del pie.

“Cuando la lesión del pie se cure, vuelve a trabajar en tu técnica de running”, nos recomienda nuestro experto de running Sascha Wingenfeld. “La única forma de evitar que se repita la lesión es mejorando tu forma de running“.

***

CALIFICA ESTE ARTÍCULO

TAGS

Sascha Wingenfeld

Sascha, entrenador de salud y activo triatleta, entrena a runners (profesionales y aficionados) desde hace más de 10 años. "Me encanta mi trabajo y me apasiona correr". Ver todos los artículos de Sascha Wingenfeld »