Fascitis plantar: estiramientos para el dolor en la planta del pie

Fascitis plantar

Cuando alguien te pregunta cuál es tu objetivo de fitness, probablemente nunca has respondido,

“No padecer de fascitis plantar.”

Dado la cantidad de trabajo que el pie y el tobillo hacen, es sorprendente que no les prestemos más atención. 

Se trata de mejorar el ritmo de carrera, ¿verdad?

Pero si no cuidas de los 28 huesos, 30 articulaciones y los más de 100 músculos del pie que trabajan en armonía para que puedas correr, puede que aumentes tu riesgo de lesión. ¿El resultado? Congelación de tu progreso y retroceso de algunos meses. 

Sin duda alguna, una de las lesiones más comunes entre runners, y otras personas apasionadas del fitness en general, es la fascitis plantar. 

Contenido:

Estiramientos fascitis plantar

¿Qué es la fascitis plantar?

Es hora de una lección de latin. “Plantar” es una palabra de procedencia latina que significa “la planta del pie o algo relacionado con la planta del pie.” 

Ahora, poniendo en práctica la teoría, echa un vistazo a la planta de tu pie. Recorre con el dedo la planta desde el talón hasta justo por debajo de los dedos del pie. La largada que acabas de recorrer es donde se encuentran varios ligamentos plantares.

Estos ligamentos tienen muchas responsabilidades, incluyendo la estabilización del arco, la absorción del impacto durante el ejercicio, y son los que te permiten caminar y correr. 

La flexibilidad del ligamento plantar es esencial para runners, ya que es lo que permite la propulsión hacia adelante. 

Es hora de la segunda lección de latín. “Fascitis” es una combinación de dos palabras latinas: 

  • Fascia: el tejido conectivo que rodea las fibras musculares.
  • Itis: inflamación.

¿Con qué nos quedamos al juntar las partes?

Está bien saberlo

La fascitis plantar se refiere a la inflamación del ligamento que recorre del talón a los dedos de los pies. La mayoría de personas se refieren a esta lesión como dolor en la planta del pie o dolor en el talón.

Fascitis plantar: síntomas

¿Cómo sabes si tienes fascitis plantar? ¿Quizás solo es dolor en el arco del pie y no en la planta del pie?

Los síntomas de la fascitis plantar pueden variar de persona a persona. El mayor síntoma común es el dolor en el talón de pie, que puede ser de agudo a leve. Quizás notes este dolor justo al levantarte de la cama por la mañana o después de pasar largos periodos de tiempo en una silla o en el sofá. El dolor puede desaparecer al caminar un poco, pero puede reaparecer más tarde durante el día. 

Otros síntomas de la fascitis plantar incluyen:

  • Dolor a lo largo del arco del pie
  • Rigidez del pie al despertarte por la mañana
  • Dificultad para caminar o estar de pie durante muchas horas 
  • Inflamación del pie(1)

Causas de la fascitis plantar

Hay una serie de factores que pueden provocar dolor en la planta del pie, como:

Sobreuso

Esta es la causa más común de la fascitis plantar. Si participas en actividades que ponen mucho estrés en los pies, como correr o bailar, puede que estés en riesgo de desarrollar fascitis plantar.

Por ejemplo, hay runners que ponen mucho estrés en esta parte del pie. Imagina tu pie golpeando contra el pavimento repetidamente durante tu sesión de running de una hora. Este impacto persistente con demasiada fuerza puede resultar en microdesgarros en el ligamento plantar. 

Y, como resultado de los pequeños desgarros en el tejido, puede producirse una inflamación de la fascia plantar. 

Tejido cicatrizado

Siguiendo con el punto anterior, puede que una vez los desgarros se curan, estas microlesiones pueden resultar en una cicatrización del tejido. Este tejido cicatrizado puede limitar la flexibilidad del ligamento plantar y esto puede perjudicar el rendimiento.

Edad

A medida que envejecemos, la fascia plantar se vuelve menos flexible y las probabilidades de un desgarro aumentan. Esto puede resultar en fascitis plantar.

Estructura del pie

Si tienes un arco del pie muy pronunciado o tienes los pies planos, tienes más probabilidades de desarrollar fascitis plantar.(1)   

Está bien saberlo

La fascitis plantar se suele desarrollar poco a poco y durante un largo tiempo. Al principio solo experimentas una molestia en el talón al correr, pero más adelante se convierte en un dolor punzante incluso estando en reposo. El proceso de cura suele durar entre seis semanas y un año.

5 consejos para prevenir la fascitis plantar

¿Qué podemos hacer para prevenir la fascitis plantar? Te contamos 5 formas de reducir el riesgo de esta lesión. 

1. Aumenta el kilometraje y la intensidad de forma lenta y segura

Si acabas de empezar a correr o tu objetivo es aumentar el kilometraje, hazlo gradualmente. 

El aumento repentino en las distancias o la intensidad puede poner demasiado estrés en la fascia plantar y provocar fascitis plantar. 

Una buena regla general es aumentar el kilometraje hasta un 10% cada semana. 

2. Programa tiempo para la recuperación

Además de aumentar el kilometraje gradualmente, asegúrate de planificar tiempo para la recuperación.

Sí, esto significa tomarse días libres de tu rutina de running, pero también deberías hacer entrenamientos cruzados con actividades de bajo impacto como la natación o el ciclismo. 

Los días de recuperación le dan la oportunidad a la fascia plantar para descansar y curarse. 

3. Lleva el calzado de running adecuado

Asegúrate de llevar calzado que ofrezca un buen apoyo y que te sean cómodas. Esto es especialmente importante si tienes el pie muy arqueado o muy plano, ya que estos tipos de pie son más susceptibles a la fascitis plantar. 

Busca calzado con un buen apoyo para el arco del pie y una buena amortiguación en el talón.

El calzado de running viejo y dañado puede aumentar el riesgo de desarrollar fascitis plantar y otras lesiones comunes en el running. 

Está bien saberlo:

¿Sabías que solo deberías correr unos 500 km con tu calzado de running antes de cambiarlo?

Igual que los neumáticos de un coche, el calzado de running también debe ser reemplazado. Correr con calzado gastado es equivalente a conducir con neumáticos gastados, y no harías eso, ¿verdad?

¿Pero cómo podemos saber cuándo toca cambiar las zapatillas? Podemos ayudarte en esto.

Puedes registrar tus carreras y tu calzado con la app adidas Running. Estos son los pasos a seguir:

  • Después de descargar la app, abre la pestaña del Perfil y desliza la pantalla hasta “Mis zapatillas”. Haz clic en “Gestionar zapatillas”, y toca en “Añadir” para encontrar tu modelo. 
  • La app te preguntará si quieres retirar tu calzado. Solemos recomendar que el momento de retirarlo es al alcanzar los 500 km (unas 300 millas).
  • A medida que vayas registrando tus carreras, la app adidas Running irá sumando los kilómetros que vas corriendo. Una vez alcances la distancia escogida, la app te recordará que es hora de cambiar tu calzado.

4. Estira antes de correr

Antes de salir a correr, tómate el tiempo de estirar la fascia plantar y el tendón de Aquiles. Estas dos partes están estrechamente conectadas y, en caso de tensión, pueden provocar fascitis plantar. 

Un estiramiento simple de fascia plantar trata de cruzar una pierna por delante de la otra y llevar los dedos de los pies hacia la espinilla. 

Si quieres seguir una rutina de estiramientos más completa, considera incluir masajes con el rodillo de espuma a tu rutina actual. 

5. Trabaja la coordinación y la estibilidad del pie

Si la fascitis plantar es un problema crónico, puede que se deba a la debilidad o a la mala coordinación entre los pies y los tobillos.

Para ayudar a prevenir el dolor en la planta del pie, céntrate en ejercicios que mejoren la estabilidad del pie y la coordinación, como los equilibrios sobre una sola pierna y los levantamientos de los dedos de los pies.

Tratamiento para la fascitis plantar: ejercicios preventivos

A continuación te proponemos algunos ejercicios para la prevención de la fascitis plantar que puedes incorporar a tus entrenamientos de running.

Inch worms

Con este ejercicio se consiguen dos cosas a la vez: estiran el conjunto de pie y tobillo y mejoran la flexibilidad de la zona, además de los gemelos. 

Estiramientos fascitis plantar

Cómo hacer el ejercicio:

  • Empieza de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
  • Mantén las piernas rectas, dóblate hacia adelante desde la cintura y coloca las manos en el suelo. 
  • A medida que caminas con las manos hacia adelante, deja que los talones se levanten del suelo, hasta que alcances la posición de plancha. 
  • Una vez llegues a la plancha, empieza a caminar con las manos hacia atrás, en dirección a tus pies, y deja que los talones toquen el suelo a la vez que vuelves a la posición inicial. 
  • Haz dos series de diez repeticiones.

Torsiones de tronco modificadas

Esta versión de la torsión del cuerpo se centra en la mejora del control muscular de los tobillos y las plantas de los pies.

Estiramientos fascitis plantar

Cómo hacer el ejercicio:

  • Ponte de pie en una sola pierna y cruza los brazos delante del pecho. 
  • Gira la parte superior del cuerpo hacia la izquierda y luego hacia la derecha. 
  • Mantén el tobillo derecho y flexiona el arco del pie. 
  • Haz este ejercicio tres veces al día durante un minuto en cada lado.

Qué debes hacer si tienes fascitis plantar

¿Sufres de fascitis plantar y estás buscando consejos para su tratamiento? A continuación, te damos cinco consejos que puedes hacer ahora mismo para aliviar el dolor y acercarte a tu recuperación. 

1. Deja de correr y sigue este método

Lo primero que deberías hacer es bastante obvio, pero te sorprendería saber cuánta gente toma un ibuprofeno y sigue con su entrenamiento como si nada. 

El pie necesita reposo para que la lesión pueda sanar, así que tómatelo con calma. 

Si sigues poniendo presión en la lesión, solo ralentizarás el proceso de recuperación.

Los pasos para tratar la fascitis plantar en casa son el reposo, el hielo, la compresión y la elevación (RICE por sus siglas en inglés):

  • Reposo: tómate un descanso y evita el running y otras actividades de impacto durante unos días.
  • Hielo: aplica hielo al área afectada durante 20 minutos varias veces al día.
  • Compresión: usa una venda elástica o una media de compresión para ayudar a reducir la hinchazón.
  • Elevación: mantén el pie elevado a un nivel superior al corazón para reducir la hinchazón.

Si el tratamiento no parece eficaz o si el dolor es agudo, deberías pedir consejo médico para más opciones de tratamiento. 

2. Alivia la tensión con una pelota

Una vez el dolor en el pie haya disminuido, puedes iniciar el proceso de recuperación activa. Empieza con una pelota de tenis. 

Reduce la tensión del pie haciendo rotar las plantas del pie con una pelota durante dos o tres minutos al día. Hazte un pequeño masaje para el pie para promover la circulación sanguínea y la recuperación de la lesión.

Empieza en la base del talón y ve subiendo hacia los dedos de los pies.

Estiramientos fascitis plantar con pelota

Cómo hacer el ejercicio:

  • Haz rodar la pelota con la planta del pie lentamente.
  • Aumenta la presión en las áreas más sensibles durante unos 60 segundos, pero sin llegar a hacer presión directa sobre el punto central del dolor.

3. Estira la planta de los pies

Los estiramientos y masajes pueden ayudar a relajar el tejido y reducir el dolor de la fascitis plantar. Prueba estos estiramientos para tratar la fascia plantar:

Estiramiento de la fascia plantar de rodillas

  • Pon los dedos de los pies en el suelo y siéntate despacio apoyando las rodillas.
  • Mantén la parte superior del cuerpo derecha y estirada.
  • Aguanta en esta posición durante unos 60 segundos.

Estiramientos fascitis plantar

Estiramientos fascitis plantar

Estiramiento de zancada en pared

  • Coloca las manos contra la pared.
  • Da un paso hacia atrás con una pierna, manteniendo el talón en el suelo.
  • Inclínate hacia la pared hasta que sientas un estiramiento en los gemelos y el arco del pie trasero.
  • Aguanta la posición durante 30 segundos.
  • Repite el ejercicio con el otro pie.

4. Fortalece las pantorrillas y los músculos de las espinillas

Una de las mejores formas de prevenir las fascitis plantar es manteniendo las espinillas y los gemelos fuertes. Los siguientes tres ejercicios pueden ayudarte a fortalecer estas áreas.

Estiramiento de dorsiflexión con banda

  • Estira una banda de resistencia usando los dedos de los pies.
  • Flexiona el pie, aguanta en esta posición y luego estira de nuevo el pie.
  • Haz 3 series de 15 repeticiones.

Estiramientos fascitis plantar con banda

A close-up of a woman stretching her foot with a resistance band

Elevación de gemelos

  • Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y apóyate en algo para ayudarte a aguantar el equilibrio.
  • Mantén las rodillas estiradas y eleva los talones, de forma que estés de puntillas. 
  • Aguanta un segundo y vuelve a bajar.
  • Haz 3 series de 15 repeticiones.

Caída de talones

  • Ponte de pie con la pelota bajo el pie en una superficie elevada y el talón colgando.
  • Manteniendo la rodilla estirada, baja el talón lentamente hasta que quede por debajo del nivel de la superficie elevada.
  • Aguanta la posición un segundo y vuelve a elevar el talón.
  • Haz 3 series de 15 repeticiones. 

Estos ejercicios pueden ayudarte a prevenir la fascitis plantar fortaleciendo los músculos y tendones de los pies y la parte baja de las piernas. 

5. Considera la ortesis a medida 

 Hacerse con buen calzado es el primer paso, ¿pero y si te gastas muchísimo dinero en un buen calzado pero sigues teniendo fascitis plantar? Puede que sea el momento de considerar la ortesis como opción. 

La ortesis se refiere a aparatos que se llevan en los zapatos, diseñados para apoyar el pie en una forma específica y personalizada a la forma de tu pie. Algunos estudios muestran que la ortesis personalizada pueden marcar la diferencia a la hora de aliviar los síntomas y disminuir el riesgo de desarrollar fascitis plantar en un futuro.(2) 

Hay muchísimos tipos distintos de ortesis, pero para tratar la fascitis plantar lo que necesitas es un tipo que ofrezca soporte al arco del pie y acolchamiento. 

Recuerda que la ortesis personalizada está hecha a tu medida, específicamente para tus pies, así que puede que sea una solución cara, pero son una buena inversión si acaban con la fascitis plantar. 

Si no sabes por dónde empezar, pide consejo médico para saber qué tipo de ortesis es la adecuada para ti.  

Conclusión

La fascitis plantar es una enfermedad que afecta la fascia plantar, una banda de tejido que recorre la planta del pie. La fascia plantar es la encargada de soportar el arco del pie y conecta el hueso del talón con los dedos de los pies. 

Si tienes fascitis plantar, puede que sientas dolor en el talón y a lo largo del arco del pie. También puede que sientas rigidez en los pies al levantarte por la mañana. 

Aunque esta lesión puede ser frustrante y dolorosa, puedes hacer muchas cosas para prevenirla. 

Aumenta el kilometraje de forma gradual, tómate días de descanso, estira antes de correr y céntrate en ejercicios para mejorar la estabilidad del pie y la coordinación. Seguir estos consejos y hacer los ejercicios que hemos mostrado te ayudará a evitar el desarrollo de la fascitis plantar.

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David Sautter David J. Sautter combina su pasión por escribir con casi una década de experiencia como entrenador personal certificado por la National Academy of Sports Medicine, especialista en nutrición deportiva y en acondicionamiento deportivo. David ha escrito cientos de artículos para blogs, así como docenas de libros electrónicos, guías de entrenamiento y cursos online sobre distintos temas de salud y fitness. En su tiempo libre, a David le gusta escribir sobre cómo mantenerse en forma mientras viaja al extranjero para su blog, FitnessWanders.com. Ver todos los artículos de David Sautter