Hacer ejercicio con el periodo >> Entender las fases del ciclo menstrual

Mujer estirando

Hay días en los que te sobra la energía para hacer un entrenamiento HIIT y luego están estos días en los que no quieres ni quitarte el pijama. Entender tu ciclo menstrual puede ayudarte a dejar de percibir la regla como una carga y poder sacar el máximo de sus beneficios físicos y emocionales.

Aprende cómo planear tus entrenamientos para aprovechar los impulsos hormonales y descubre cuándo es el mejor momento para centrarte en la recuperación y la regeneración.

Las fases del ciclo menstrual

Fase menstrual

Mujer haciendo ejercicio con el propio peso

¿Qué pasa en el cuerpo?

El ciclo empieza en el primer día de la regla. El endometrio se desprende de la vagina junto con sangre, mucosa y tejido. Algunos síntomas como los calambres, la hinchazón, los dolores de cabeza y los cambios de humor pueden añadir dificultades a tu motivación para entrenar

Posturas de yoga para aliviar los calambres

¿Sueles tener calambres abdominales? Prueba posturas de yoga sencillas como la postura del niño, cat-cow y savasana para aliviar el dolor.

Puede que te sientas cansada o letárgica y necesites más descanso de lo usual. Esta es una buena oportunidad para cancelar planes, quedarse en casa y escribir en tu diario de mindfulness. Haz una lista de los objetivos que quieras conseguir durante la fase folicular. Recuerda, este no es el mejor momento de intentar conseguir tu mejor marca personal. El objetivo de entrenar durante la regla debería ser mantenerte activa y escuchar tu cuerpo. 

Seguimiento del ciclo menstrual

Qué llevar

Puede que prefieras usar tampones, compresas, una copa menstrual, ropa interior a prueba de regla, las mallas adidas Techfit a prueba de regla, o una combinación. Hay muchas opciones para mantenerte cómoda durante la menstruación.

Tu entrenamiento

  • Que sea suave. 
  • Sal a pasear o haz alguna sesión de running suave, haz estiramientos y ejercicios de yoga
  • Céntrate en ejercicios de movilidad y respiración. Ahora es el momento para la recuperación y la regeneración. Prueba el entrenamiento Días de regla en la app adidas Training.

Fase folicular

¿Qué pasa en el cuerpo?

Se ha terminado la regla y ahora la glándula pituitaria segrega la hormona foliculoestimulante (FSH, por sus siglas en inglés), que estimula los ovarios para la producción de ovocitos. Los niveles de estrógeno y testosterona aumentan y esto te llena de energía y puede que mejore tu humor. 

Te sentirás más social y asertiva, ya que la testosterona estimula la libido. Ahora es el momento de tomar la iniciativa y centrarte en conseguir objetivos.

Un ovocito se desprende de un folículo en tu ovario alrededor del día 14, al final de la fase folicular. En este punto, los niveles de estrógeno y testosterona llegan a su pico y te hacen sentir más segura. ¡Disfrútalo!

Tu entrenamiento

Fase lútea

¿Qué pasa en el cuerpo?

El cuerpo empieza a relajarse después de la alta actividad en las fases folicular y de ovulación. Después de un par de días, la producción de estrógeno y testosterona empiezan a reducirse y el cuerpo aumenta los niveles de progesterona.

Mujer haciendo estiramientos

Céntrate en una dieta equilibrada y saludable y dale un impulso a los niveles de serotonina manteniéndote activa. Cuando entres en la segunda parte de esta fase, puede que la piel se vuelva más grasa o que te salgan brotes, que tengas más sensibilidad en los senos y cambios de humor. Estos son síntomas del Síndrome Premenstrual (PMS, por sus siglas en inglés).

Reduce los síntomas

Reduce la ingesta de cafeína para aliviar el dolor en los senos, así como la ingesta de azúcar y asegúrate de mantenerte hidratada. Evita alimentos procesados grasos y con mucha sal, ya que aumentan la retención de líquidos. Algunos estudios muestran que las sesiones de yoga regulares pueden reducir síntomas comunes de PMS.(1)

Tu entrenamiento

  • Es hora de crear músculo magro. 
  • Céntrate en entrenamientos de fuerza y sesiones duras de yoga. Según algunos estudios, este es el momento ideal para los entrenamientos de fuerza.(2)
  • Baja la intensidad de tus entrenamientos de forma gradual a medida de se acerca la menstruación.
  • Prueba el entrenamiento Fuerza antes de la regla en la app adidas Training.

    Mujer entrenando al aire libre

Resumen

La clave para mantenerse activa durante las fases del ciclo menstrual es entender lo que está pasando en tu cuerpo. El ciclo es distinto para cada persona; es importante que hagas un seguimiento del tuyo para poder sacar el máximo provecho de las fases folicular y de ovulación y usar las fases lútea y menstrual para centrarte en una nutrición saludable, en la recuperación, la regeneración y el mindfulness. Recuerda, si quieres seguir entrenando durante la regla, no hay nada que lo impida. Solo debes prestar atención a cómo te sientes y asegurarte de darte más tiempo para descansar.

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Emily Lemon Con formación y experiencia en Traducción y Literatura, Emily se define como ciudadana del mundo que trabaja a favor de la comunicación intercultural. Ver todos los artículos de Emily Lemon »