Los beneficios de la fibra alimentaria para atletas
La fibra alimentaria es una parte esencial de una dieta equilibrada y debería ser incluida en las comidas a diario. Una dieta rica en fibra también es beneficiosa para personas deportistas. En este artículo responderemos las siguientes preguntas:
1. ¿Qué es la fibra alimentaria?
La fibra alimentaria es la parte de los alimentos no procesados, mayoritariamente de plantas, que el cuerpo no puede digerir. Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble(1) y ambas juegan un papel muy importante en la digestión y el metabolismo.
¿Qué es la fibra soluble?
La fibra soluble es la que absorbe el agua en el colon y la transforma en una sustancia con una textura similar al gel y es la encargada de los movimientos intestinales. Este tipo de fibra también tiene un efecto prebiótico, es decir, aporta nutrientes a la bacteria intestinal, protege la mucosa intestinal y se asegura de mantener la flora intestinal saludable.
La fibra soluble se encuentra en estos alimentos:
- Fruta (p. ej. manzanas y peras)
- Verduras (p. ej. zanahorias, alcachofas y cebollas)
- Legumbres
- Semillas
¿Qué es la fibra insoluble?
La fibra insoluble no absorbe agua y no puede ser descompuesta por la microbiota intestinal. Por eso, mantiene la sensación de saciedad durante más tiempo y estimula la digestión. La fibra insoluble es especialmente efectiva para prevenir o tratar el estreñimiento.
La fibra insoluble se encuentra en estos alimentos:
- Productos integrales
- Legumbres
- Fruta y piel de verduras
- Semillas
Está bien saberlo:
Los alimentos ricos en fibra contienen distintas proporciones de fibra soluble e insoluble. Incluir una amplia variedad de alimentos y colores en tu dieta es una buena forma de conseguir ambos tipos de fibra.
2. ¿Por qué una dieta rica en fibra es tan saludable?
Una dieta rica en fibra tiene muchos beneficios para la salud.
Salud intestinal
Una dieta rica en fibra promueve la salud intestinal y la digestión. Asegura los movimientos intestinales y mantiene la sensación de saciedad durante más tiempo. Se ha probado que seguir este tipo de dieta también reduce el riesgo de cáncer de colon.(2) Al consumir una gran cantidad de fibra alimentaria es importante cuidar la hidratación.
Salud cardiovascular
La ingesta de fibra también es buena para el corazón. Una dieta rica en fibra puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y reducir el colesterol LDL. (3,4)
Sistema inmune
La salud intestinal está estrechamente conectada con un sistema inmunitario fuerte. Una dieta rica en fibra puede fortalecer tu sistema inmune. La fibra alimenta los microorganismos saludables que viven en el tracto digestivo, que, a su turno, crean microbiota saludable.(5)
¿Lo sabías?
Igual que hacer ejercicio de forma regular, la salud de la flora intestinal es buena para tu salud mental. Una dieta rica en fibra puede reducir el riesgo de depresión y ansiedad.(6)
Control de peso
La ingesta frecuente de fibra de alimentos de base vegetal está asociada a una reducción del riesgo de obesidad.(7) Estos alimentos tardan más en digerirse, por lo que la sensación de saciedad dura más tiempo y reduce, así, el riesgo de comer demasiado.
Una dieta rica en fibra también juega un papel importante en el tratamiento para la diabetes tipo 2.(8) Al ser digerida de forma lenta, la fibra estabiliza los niveles de azúcar en sangre y previene los picos, que es lo que pasa al comer productos de harina blanca.
3. ¿Cuánta fibra al día debo ingerir?
Las personas adultas saludables deberían consumir entre 25 y 38 g de fibra al día.(9) Actualmente, no hay un límite de gramos al día, ya que mucha gente tiene problemas para alcanzar la cantidad mínima recomendada.
¿Quieres empezar a cambiar tus hábitos alimenticios e incluir más fibra, pero no sabes cómo hacerlo? Es muy importante incrementar la cantidad de fibra de forma gradual para prevenir hinchazón y debes beber suficiente agua. Si no, puede que tengas estreñimiento.
4. ¿Qué deben tener en cuenta las personas deportistas al comer una dieta rica en fibra?
Los y las atletas también pueden beneficiarse de una dieta rica en fibra como la que hemos mencionado. El objetivo siempre debería ser alcanzar la cantidad de fibra mediante alimentos naturales, en vez de tomar suplementos alimenticios.
Los alimentos típicos para runners, como la pasta integral, la avena y el brócoli casi siempre son una buena opción. ¿Por qué casi siempre? En la nutrición deportiva es importante planear tus comidas. Una dieta rica en fibra tiene muchos beneficios para deportistas, pero también puede causar problemas digestivos (sentir el estómago demasiado lleno debido a una digestión lenta, hinchazón, etc.) Cada cuerpo reacciona de forma distinta a la fibra.
Una comida rica en fibra antes de un entrenamiento te puede ralentizar. Los carbohidratos son la mejor opción antes de entrenar para llenar las reservas de glucógeno y darte la energía que necesitas.(10) Asegúrate de escoger carbohidratos que sean fáciles de digerir antes de hacer ejercicio.
En los días en los que tengas una carrera, quizás deberías reducir la ingesta de fibra al mínimo para evitar problemas. Lo más importante es que no experimentes con comida esos días. Quédate con lo que sabes que te sienta bien.
¿Qué debería comer en los días de entrenamiento?
Si quieres saber qué deberías comer para sacar el máximo provecho de tus entrenamientos de resistencia o de fuerza, echa un vistazo a nuestra guía de nutrición.
Ejemplos de una comida rica en fibra en un día de entreno
Aquí tienes un ejemplo de cómo integrar alimentos ricos en fibra en los días de entrenamiento. Toma un snack bajo en fibra antes de entrenar:
- Desayuno: avena con manzanas, semillas de lino y crema de frutos secos
- Snack: yogur natural o de soja con frutos rojos
- Comida: sándwich con hummus o queso, espinacas frescas, tomates y pepino con pan integral.
- Snack antes de entrenar: plátano o rebanada de pan blanco con miel
- Snack después de entrenar: batido de proteína
- Cena: arroz integral con verduras, habas y pollo o tofu
