Flexores de cadera tensos: estiramientos y ejercicios

¿Te duele la parte baja de la espalda, los glúteos o las caderas, te cuesta caminar, doblarte o quedarte de pie? Puede que el problema tenga sus raíces en los músculos de la cadera, que suelen quedar olvidados en los entrenamientos de fuerza. Los flexores de cadera son el motor del movimiento y juegan un papel esencial en la fuerza del core y en la estabilidad. Si tienes el core débil, los flexores de la cadera se sobrecargan y causan que el iliopsoas se tense, cosa que limita la movilidad. Estirar y fortalecer estos músculos estabilizadores puede mejorar el rendimiento atlético y reducir el riesgo de dolores y lesiones.⁽¹⁾

Descubre si los flexores de cadera te producen dolor y cómo solucionarlo. 

¿Qué son los flexores de cadera?

Los flexores de la cadera son un grupo de músculos que se encuentran alrededor de la parte superior de la pierna, en el área de la pelvis. Conectan la parte inferior de la espalda con las caderas, las ingles y los muslos. El flexor de la cadera principal se llama iliopsoas y es el responsable de levantar la pierna del suelo y avanzar cuando corres, caminas o subes escaleras. Es un músculo compuesto que se encuentra en la parte interior de la cadera entre los músculos ilíaco y psoas.

6 síntomas de tensión en las caderas

Estos son 6 síntomas comunes para identificar si el iliopsoas es el problema:

1. Tensión en la parte baja de la espalda
2. Mala postura
3. Tensión y dolor en el cuello
4. Rodillas rígidas
5. Dolor en los glúteos
6. Molestias en la cadera

¿Qué causa la tensión en los flexores de cadera?

La causa más común de unos flexores tensos es pasar demasiado tiempo en una silla. Si te sientas todo el día, el iliopsoas se acorta y esto provoca tensión en los flexores de la cadera. También puede debilitar los músculos y poner más presión en las articulaciones.

Un core débil también contribuye a la tensión en las caderas, ya que los flexores pasan a ocuparse de la estabilización de la columna para compensar la falta de fuerza abdominal. Asegúrate de incorporar entrenamientos para fortalecer el core en tu rutina, especialmente si eres runner. Las personas que practican running de forma regular suelen tener tensión en las caderas porque el iliopsoas es el responsable de levantar la pierna a cada paso. Al no haber ningún movimiento en el running que equilibre el acortamiento del iliopsoas, es esencial estirar la cadera y los cuádriceps regularmente.

3 estiramientos para abrir la cadera

¡Vamos a aliviar la tensión de los flexores de cadera! Prueba estos estiramientos de calentamiento con la leyenda del running Haile Gebrselassie. Aguanta cada estiramiento durante 20 segundos y haz dos rondas de tres estiramientos.

1. Estiramiento del flexor de cadera

2. Estiramiento de abrazo de rodillas

3. Estiramiento de los isquiotibiales

Ejercicios de estabilidad de cadera para el iliopsoas

No te limites a estirar. El aumento de la flexibilidad es solo el primer paso hacia unas caderas flexibles y fuertes. Algunos estudios demuestran que el entrenamiento de fuerza para los flexores de cadera puede mejorar el rendimiento en esprints y la agilidad en atletas principiantes.⁽²⁾ Los beneficios de unos flexores fuertes incluyen una mejor estabilidad de la cadera, que puede aumentar la longitud de tu zancada en el running y reducir la presión en las articulaciones; más potencia en los movimientos explosivos como correr y esprintar; y la reducción del dolor de espalda. 

1. Zancadas
   Las zancadas o lunges son una muy buena forma de fortalecer distintos grupos musculares en las caderas y a su alrededor. Empieza con la zancada básica hacia delante y luego haz curtsy lunges y zancadas con salto cuando te veas capaz.
2. Levantamiento de piernas
   Los levantamientos con las piernas rectas son una forma eficaz de trabajar la parte lumbar y los flexores de cadera. Asegúrate de mantener la espalda en el suelo. Si el ejercicio con ambas piernas te parece demasiado, puedes empezar alternando piernas.
3. Speed skaters
   Este ejercicio se centra en los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps a la vez que acelera tu ritmo cardíaco y aumenta la estabilidad y el equilibrio.

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