Alimentos que refuerzan el sistema inmune: 4 mitos nutricionales

Nuestro sistema inmunitario sirve para combatir virus, bacterias y hongos que pueden causar infecciones. Un sistema inmune fuerte es importante para evitar enfermedades. ¿Pero sirve de algo tomar suplementos de vitamina C como medida preventiva?

Una mujer enferma en la cama con medicamentos

Estos son 4 de los mayores mitos nutricionales:

Mito #1: “La vitamina C nos protege de un resfriado común” 

La suficiente ingesta de vitamina C (ácido ascórbico) es importante para mantener el sistema inmunitario en forma. La clínica Mayo recomienda entre 65 y 90 mg de vitamina C al día. 

Alimentos ricos en vitamina C:

  • Pimiento (140 mg por 100 g)
  • Coles de Bruselas (110 mg por 100 g)
  • Brócoli (95 mg por 100 g)
  • Frutas cítricas (50 mg por 100g)

Limones y naranjas

Hemos oído muchas veces que aumentar la ingesta de vitamina C durante los meses más fríos nos puede proteger de resfriados. En realidad, esta afirmación no está probada científicamente. Aun así, tomar >200 mg puede disminuir la duración de un resfriado.(1) Pero no hace falta que te tomes ningún complemento para alcanzar esta cantidad, basta con seguir una dieta rica en fruta y verdura. La vitamina C es soluble al agua, así que la fruta y la verdura debe lavarse bien pero rápido, y las verduras deberían cocinarse al vapor para evitar la pérdida de valor nutricional.

Está bien saberlo:

Durante mucho tiempo se ha pensado que si los atletas de resistencia, como los corredores de maratones, ingerían vitamina C de forma preventiva, se recuperarían más rápido y tendrían un riesgo menor de enfermar. Pero ya se ha probado que esta creencia es falsa. Se debería tener cuidado con la ingesta de suplementos con elevado contenido de vitamina C antes de una carrera,(2) ya que puede tener un efecto negativo en la resitencia muscular.

Mito #2: “La leche de vaca produce mucosidad” 

Mucha gente no bebe leche de vaca cuando tiene un resfriado, tos o dolor de garganta porque creen que incrementa la producción de mucosidad y ralentiza el proceso de recuperación. ¿Pero es realmente cierto? No hay pruebas científicas que lo confirmen.

Un vaso de leche de vaca

Un estudio en Australia investigó a dos grupos: uno bebió leche de vaca y el otro, leche de soja.(3) Los participantes de ambos grupos sufrieron un aumento en tres reacciones: una capa blanca en la lengua, la necesidad de tragar y mucosidad espesa, lo que dificultaba el tragar. Aun así, estos síntomas incrementaron de la misma forma en ambos grupos. La capa en la boca y la garganta proviene de la grasa de la leche, que está presente tanto en la leche de vaca como en la de soja y se conoce como flema. 

Si aún quieres dejar la leche de vaca, tenemos una lista con las mejores alternativas vegetales.

Mito #3: “La miel fortalece el sistema inmunitario” 

El té con miel es un remedio común para los resfriados. ¿Pero realmente este edulcorante natural nos ayuda a fortalecer el sistema inmune? ¿Puede prevenir o calmar el dolor de garganta? Un estudio israelí investigó el efecto de la miel sobre la tos nocturna y los problemas para dormir debido a infecciones respiratorios en 300 niños (entre 1 y 5 años). 200 de ellos tomaron 10 g de miel antes de ir a la cama. Los otros 100, recibieron extracto de dátil como placebo, ya que tiene un color y una consistencia parecida.

Un tarro con miel

Los padres afirmaron que la miel parecía mejorar los síntomas: la tos disminuyó en frecuencia y gravedad. Esto es porque la miel tiene propiedades antiinflamatorias, antibacterianas y antisépticas. No cura el dolor de garganta ni fortalece el sistema inmune, pero puede calmar los síntomas. 

Atención:

Los bebés no deberían consumir miel durante el primer año de vida. La miel cruda puede contener la bacteria clostridium botulinum, que puede causar botulismo en los bebés. Esta intoxicación alimentaria puede provocar la parálisis de los músculos de la respiración y la deglución, y puede provocar la muerte.

Mito #4: “Las bacterias son malas para la salud”

Cuando pensamos en bacterias, lo primero que nos viene a la mente son enfermedades e infecciones. Es cierto que el cuerpo tiene bacterias “malas”, pero también hay una enorme cantidad de bacterias saludables (unos 1,5 kg). Estos organismos que viven en el tracto digestivo de los humanos se conocen como microbioma o flora intestinal. Juegan un papel crítico en fortalecer nuestro sistema inmune. El microbioma ayuda a desarrollar la pared intestinal y las funciones inmunes del intestino, que son esenciales para la salud del sistema inmunitario. La disbiosis puede llevar a trastornos inmunológicos como asma, esclerosis múltiple y artritis reumatoide.

¿Sabías que…

… los antibióticos pueden dañar la flora intestinal? Aun así, el microbioma de un adulto saludable se recupera rápidamente después de un ciclo de tratamiento.

Una flora intestinal saludable es esencial para un sistema inmune fuerte. ¿Quieres saber cómo ayudar al cuerpo mediante una dieta saludable? Los alimentos ricos en fibra y con propiedades probióticas tienen un efecto positivo en tu flora.

Un tarro con col fermentada

Algunos ejemplos:

  • yogur
  • kéfir
  • leche agria
  • verduras fermentadas (col fermentada, kimchi)
  • kombucha
  • legumbres
  • alcachofa
  • cebolla
  • espárragos

Incorpora estos alimentos en tu dieta para mantener la flora intestinal saludable.

¿Quieres saber qué más puedes hacer para ayudar al cuerpo a combatir infecciones? Estos 7 superalimentos refuerzan el sistema inmune si los consumes de forma regular.

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Julia Denner Julia es dietista y una creativa cocinera. Está convencida de que una dieta variada y regular junto a un buen entrenamiento son las claves del éxito. Ver todos los artículos de Julia Denner »