Frecuencia cardíaca en reposo alta: 5 formas de bajarla

La mayoría de la gente presta muy poca atención al corazón y a su función esencial de mantenernos con vida.

El número de veces que late por minuto en momentos de tranquilidad en casa –también conocido como la frecuencia cardíaca en reposo– puede no parecer relevante, pero incluso una diferencia de 20 pulsaciones por minuto (ppm) en la frecuencia cardíaca puede disminuir años de tu vida.

En este artículo explicamos algunas causas y síntomas de una frecuencia cardíaca alta en reposo y te damos algunas ideas sobre cómo reducirla. 

¿Cuál es la frecuencia cardíaca normal?

La frecuencia cardíaca en reposo media –también conocida como ritmo cardíaco– para personas adultas se sitúa entre las 60 y las 90 ppm. Según la Asociación Americana del Corazón (American Heart Association), una frecuencia cardíaca alta en reposo está bien si no supera las 100 ppm.(1

Algunas personas que practican deporte tienen una frecuencia cardíaca en reposo que se sitúa alrededor de las 40 ppm. Este número de pulsaciones tan bajo puede atribuirse al efecto que el ejercicio aeróbico puede tener en el aumento de la fuerza y la eficiencia del corazón, haciendo que necesite latir menos para distribuir la sangre por todo el cuerpo.

¿Qué es una taquicardia?    

Una taquicardia es el término médico que describe el momento en el que el corazón late a un ritmo mayor de 100 ppm y afecta a la frecuencia cardíaca en reposo porque causa un ritmo cardíaco irregular (también llamado arritmia).

Los ritmos cardíacos irregulares hacen que los dos ventrículos del corazón latan de forma desincronizada o que laten antes de que el corazón se haya llenado completamente de sangre.

Estas irregularidades pueden provocar que no llegue sangre suficiente a algunos tejidos y pueden causar síntomas como:

  • Mareo
  • Dolor en el pecho
  • Dificultad para respirar
  • Palpitaciones 

Vivimos en un mundo estresante en el que mueren 450.000 personas cada día debido a enfermedades cardíacas. Y esto nos lleva a la pregunta, ¿la taquicardia puede ser causada por la ansiedad?(2)

Aunque la ansiedad es una de las causas principales de un pulso acelerado, hay otros factores que contribuyen a una frecuencia cardíaca en reposo elevada. 

¿Qué provoca las pulsaciones elevadas?

  • Fumar
  • Temperaturas altas
  • Demasiada cafeína
  • Presión arterial alta o baja
  • Deshidratación
  • Estrés y ansiedad
  • Actividad física

Muchos factores pueden provocar un aumento repentino de la frecuencia cardíaca en reposo. Algunos, como un aumento de la temperatura corporal o una actividad física intensa, no suponen ningún peligro; con el tiempo, puedes esperar que tu frecuencia cardíaca vuelva a la normalidad.

¿La ansiedad aumenta la frecuencia cardíaca?

Cuando sentimos ansiedad, el cuerpo libera las hormonas del estrés, el cortisol y la adrenalina, que hacen que nuestro corazón lata más rápido.

Si te preguntas por qué late tan rápido tu corazón, puede que sea resultado de vivir con estrés y ansiedad constantes. Y esto puede acabar causando casos más serios de taquicardia.(3)

¿La deshidratación puede aumentar la frecuencia cardíaca?

Otra causa sorprendente de las pulsaciones elevadas y que es muy fácil de arreglar es no beber suficiente agua.(4)

Está clínicamente probado que la deshidratación puede causar una frecuencia cardíaca más elevada de lo normal debido a un volumen sanguíneo menor y a un desequilibrio de los electrolitos. Un volumen sanguíneo bajo puede provocar una aceleración del corazón para distribuir la sangre por todo el cuerpo, mientras que los desequilibrios de los electrolitos afectan la función de todos los músculos, incluido el corazón.(5,6)

Cómo calcular la frecuencia cardíaca en reposo

Hay dos sitios en el cuerpo donde puedes comprobar tu pulso fácilmente. 

El primero se encuentra en la muñeca, justo debajo del pulgar. El segundo es en cualquiera de los dos lados del cuello, aproximadamente entre dos y tres centímetros por debajo del centro de la mandíbula.  

Para calcular tu frecuencia cardíaca en reposo, cuenta el número de pulsaciones durante un período de 15 segundos y multiplícalo por 4 (número de pulsaciones en 15 segundos x 4 = frecuencia cardíaca en reposo), o puedes usar la siguiente calculadora. 

Para un resultado más preciso, prueba a calcular tu frecuencia cardíaca tan pronto como te despiertes mientras aún estás en la cama y antes de tomarte un café.

Cómo reducir el ritmo cardíaco

Si estás buscando formas de reducir tu ritmo cardíaco, tenemos algunas soluciones.

En esta sección, proponemos algunos cambios holísticos en el estilo de vida que pueden aumentar la fuerza y la eficiencia del corazón, y esto puede resultar en una reducción del ritmo cardíaco. 

Haz ejercicio aeróbico 

El running es una de las mejores formas de ejercicio para hacer que el corazón bombee y mejorar la salud cardiovascularEl corazón es un músculo y como cualquier otro músculo en el cuerpo, le llevará tiempo ganar fuerza. Cuando empiezas una nueva rutina de fitness, tienes que darle tiempo al cuerpo para adaptarse. Si necesitas ayuda para empezar a correr, descarga la app adidas Running para registrar tus entrenamientos y conectar con la comunidad global de adidas Running que te ofrecerá apoyo. 

Prueba la meditación

Dado que el estrés es una de las mayores causas de taquicardia, encontrar nuevas formas de regular las emociones estresantes puede ayudar. Hacer yoga y meditación puede ayudarte a aprender nuevas formas de manejar el estrés y reducir los niveles de cortisol.

No descuides la hidratación

Para hombres, se recomienda un consumo de agua de 3 litros al día, mientras que para las mujeres, la cantidad es de 2,2 litros.(7) Esta cantidad de líquido es más que suficiente para mantener el cuerpo hidratado y reducir cualquier aumento del ritmo cardíaco relacionado con la deshidratación.

Duerme mejor

Dormir mal –tener dificultades a la hora de dormirse, despertarse durante la noche y levantarse demasiado temprano– puede provocar dolor en el pecho y arritmia.(8) Si tu ritmo cardíaco es elevado durante el sueño, probablemente significa que no llegas a entrar en la fase del sueño profundo, ya que el ritmo cardíaco suele caer entre un 20 y un 30% durante la fase de movimiento ocular rápido (REM, por sus siglas en inglés). Mientras que dormir más puede ayudar, crear una rutina nocturna saludable que te lleve a una noche de sueño ininterrumpido causará un mayor impacto. 

Sigue una dieta saludable para el corazón

Los alimentos que ingieres pueden afectar tu ritmo cardíaco porque alteran tu presión arterial. Decantarse por alimentos buenos para el corazón y bajos en sodio puede ayudar a mejorar la salud cardiovascular y, con el tiempo, empezar a reducir la frecuencia cardíaca en reposo. 

Conclusión

Esperamos que ahora entiendas mejor las causas de una frecuencia cardíaca elevada y lo que puedes hacer para reducir tu ritmo cardíaco en reposo. Hacer más cardio, reducir el estrés y beber más agua son cambios sencillos en el estilo de vida que puedes hacer para empezar a reducir tu frecuencia cardíaca y prevenir síntomas de taquicardia más graves.

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Isabel Mayfield Isabel creció practicando una gran variedad de deportes, como el fútbol, la natación, la gimnasia y el atletismo. A los 17 años, descubrió y se enamoró del yoga y, al poco tiempo, completó su primera formación en enseñanza de yoga de 200 horas. Actualmente, le apasiona aportar sus conocimientos a la comunidad de fitness escribiendo contenido que pueda guiar a las demás personas a seguir el camino hacia una buena salud. Ver todos los artículos de Isabel Mayfield