¿Cada cuánto hay que comer? Mitos y verdades de la nutrición

¿Hay que dejarse guiar por el hambre o deberíamos planear nuestras comidas?

Seguramente hayas escuchado más de una vez que comer seis veces al día estimula el metabolismo y ayuda a perder peso. También puede que te hayan dicho que tienes que hacer todo lo contrario: ayunar. La verdad es que hay mucha confusión sobre la frecuencia en la alimentación y es un tema muy debatido en el mundo del fitness. Pero, no te preocupes, existe una regla general que te puede ayudar a entender esto de las comidas.

La regla número uno para saber cada cuántas comidas hay que hacer al día

Lo que comes –qué macronutrientes– y qué cantidad comes es mucho más relevante que la frecuencia con la que comes.

Para algunas personas es fácil comer tres veces al día. Para otras, es más fácil ajustar la cantidad de comida si está repartida en comidas más pequeñas a lo largo del día para no tener hambre. Por eso, el número de comidas que deberías hacer al día es aquel que te ayude a cumplir tus necesidades nutricionales. Así de fácil.

Recuerda que comer cantidades pequeñas cada poco tiempo no estimulará la pérdida de peso si continúas consumiendo la misma cantidad de calorías.

¿Pero por qué?

Frecuencia de comidas y metabolismo: Preguntas y respuestas

¿Ingerir Pequeñas cantidades cada poco tiempo acelera la pérdida de peso?

Sí, es un hecho que la digestión aumenta el índice metabólico, pero todo depende de la cantidad de calorías que ingieres y no de la frecuencia con que lo haces: comer 900 calorías repartidas en tres comidas o solo en un mismo plato, no marcará una gran diferencia.⁽¹⁾ Además, tal y como apunta una revisión de investigaciones, cuando se controla la ingesta total de calorías diaria, la frecuencia de las comidas no afecta significativamente en la pérdida de peso.

¿Saltarse el desayuno es malo?

Hay muchísimos mitos y opiniones acerca del desayuno, pero no hay consenso científico en torno a la importancia de comer al despertarse.⁽²⁾ Por lo tanto, te recomendamos que te dejes guiar por tu cuerpo y no te fuerces a desayunar temprano si no quieres. Hacer ejercicio o salir a correr en ayunas está bien, pero recuerda que entonces la intensidad debe ser baja.

¿Si te saltas las comidas empezarás a pasar hambre y dejarás de perder peso?

Cuanto menos comas, menos tendrá que digerir tu metabolismo. Por lo tanto, restringir calorías disminuirá tu índice metabólico, indiferentemente de si te saltas las comidas o no. Pero no dejarás de perder peso: el ritmo con el que tu cuerpo pierde peso irá ralentizando una vez tengas menos que perder. Eso no significa que tu cuerpo vaya a pasar hambre y que necesites comer más a menudo.

Este mito tan común empuja a muchas personas a comer más y a sabotear sus dietas o a entrar en el conocido efecto yo-yo (a excepción de ciertos trastornos de la conducta alimentaria como la anorexia o enfermedades minoritarias como el marasmo).

Dicho esto, es importante recordar que una restricción severa de calorías durante un tiempo prolongado es perjudicial para la salud y que no se recomienda seguir a la larga un plan nutricional basado en ese concepto por cuestiones más allá del control de peso (como lo es, por ejemplo, la malnutrición).

¿Deberías comer justo después de hacer ejercicio para ganar músculo?

Si tu objetivo es aumentar la masa muscular, hay un par de consejos probados científicamente que ayudan a aumentar la síntesis de proteína.⁽³⁾ Consumir proteína de alta calidad hasta dos horas después de tu entrenamiento puede ayudar a la recuperación muscular y al aumento de músculo. Para un aumento muscular óptimo, deberías considerar ingerir entre 20 y 40 g de proteína (entre 0,25 y 0,4 g por kg de masa corporal) aproximadamente cada 4 horas. Si no haces ejercicio, la frecuencia no es crucial y deberías prestar más atención a la ingesta de proteína diaria total para ganar más músculo.

Puede que aún te estés preguntando cuáles son los principales motivos por los que deberías comer más o menos veces al día:

¿Deberías comer más o menos veces al día?

Come con menos frecuencia si…

• Te resulta complicado lo de “organizar pequeñas ingestas”
• No quieres darle tantas vueltas a la comida, pero deseas ceñirte a la ingesta total de calorías de tu plan
• No consigues perder peso incluso si restringes calorías
• Tienes problemas digestivos (un mayor descanso entre las comidas ayudará a tu cuerpo a digerir todo mucho mejor)

¿Quieres hacer algo diferente? ¡El ayuno intermitente ayuda a perder peso si se hace correctamente! No es para todo el mundo, pero puedes probarlo y decidir si es un método adecuado para ti.

Come con más frecuencia (4 o más veces al día) si…

• Quieres subir de peso pero te resulta difícil ingerir muchas calorías en una misma comida
• Tienes un trabajo muy activo y necesitas muchas calorías
• Eres atleta y tienes que calcular un tiempo específico para la ingesta de las comidas
• Te cambia el humor cuando sientes hambre (¿has probado a comer alimentos que te sacien durante más tiempo?)

Resumen

• No existe un número mágico que indique la cantidad de comidas que deberíamos hacer al día. Déjate guiar por lo que te pide el cuerpo: si te gusta comer pequeñas porciones cada poco tiempo, adelante. Si tu estómago prefiere esperar más, no te agobies y come con menos frecuencia.
• No es necesario que sigas un plan estricto para sentarte a comer, pero es recomendable que tengas el hábito de hacer la misma cantidad de comidas al día. ¿Por qué? Según un estudio, la irregularidad en la ingesta de alimentos puede ser perjudicial para la salud. Intenta dar con un número de comidas que se adapte a tu día a día.
• No te olvides de la regla número uno: lo más importante es darle al cuerpo todo lo que necesita para su buen funcionamiento.

¿No tienes claro cuántos macronutrientes necesitas? Usa estas herramientas para calcular la ingesta de proteína y la ingesta de carbohidratos y dar con la cantidad adecuada que te ayude a alcanzar tus objetivos.

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