8 consejos de fuerza y nutrición para los runners de hoy
por James Poole
Capitán de adidas Runners Londres
Si retrocediéramos en el tiempo 30 o 40 años y habláramos con un runner, tendría un régimen de entrenamiento muy distinto al de un atleta de nuestros días. El runner antiguo se fortalecía con una dieta para altos kilometrajes y duros entrenamientos. La comida era el combustible para el siguiente entrenamiento y un plátano y una botella de agua les llegaba para una carrera o una sesión de entrenamiento.
Hoy en día, un runner tiene que pensar en algo más que en los kilómetros y comerse un plátano. Muchos se pasan los días sentados en la oficina en frente del ordenador. Con largos periodos de inactividad, una postura mala y un estilo de vida frenético es difícil tener un running sin lesiones. De hecho, dependiendo del estudio que leas, unos 8 de cada 10 runners se lesionarán en los próximos 12 meses.
La buena noticia es que hay algunas formas sencillas de evitarlo, tanto para principiantes como runners experimentados. Los ejercicios de fuerza y condicionamiento en particular no son muy complicados y se pueden hacer después de una carrera. Empieza con unos 10 minutos de ejercicios de fuerza (de cinco a seis ejercicios) después de la carrera. Prueba algunos de los siguientes.
1. Movimientos compuestos
Los mejores ejercicios para runners se centran en movimientos, no en músculos. Los ejercicios compuestos que trabajan distintos músculos, como los deadlifts, las sentadillas, las flexiones y el subir escaleras son ejemplos perfectos. Este tipo de ejercicio es muy parecido al movimiento funcional que hacemos cada día: coger cosas, tirar o empujar.
2. Ejercicios con el propio peso
Combina los movimientos compuestos con los ejercicios con el propio peso para crear un entrenamiento equilibrado. Lo genial de las rutinas con el propio peso es que te pueden ayudar a recuperarte del running y aun así te fortalecen lo suficiente como para ayudarte a prevenir futuras lesiones. Un programa de 10 minutos de lunges, planchas laterales, flexiones o levantamientos de pierna laterales después de una carrera fácil puede ser la forma de ideal de mantener las lesiones a raya.
3. Flexibilidad de caderas
La mayoría de las lesiones de running son causadas por unas caderas débiles, un problema crucial para los runners que tienen que estar sentados la mayor parte del tiempo. Los runners deberían incluir ejercicios de glúteos y caderas ya que estos dos grupos musculares son los responsables de las zancadas. Los levantamientos de pierna laterales, las sentadillas con una sola pierna, los clam shells y los hip hikes te ayudan a tener unos músculos más fuertes.
4. Construye poco a poco
Es importante que las sesiones de fuerza y condicionamiento no se vean como una clase de HIIT. Los runners deberían empezar con algunos ejercicios hechos poco a poco y con una buena técnica. El cuerpo se adapta mejor a trabajar con varios grupos musculares, así que añadir variedad a los movimientos y ejercicios es muy beneficioso.
5. Lleva una dieta equilibrada
Los avances en nutrición deportiva han marcado la diferencia en las últimas décadas y un buen equilibrio de grasa, proteína y carbohidratos se considera esencial para un cuerpo saludable. Mientras que antes un runner se llenaba con un bol de gachas y un plátano, ahora lo hacen con multitud de polvos, geles, bloques y barras que se encuentran en tiendas de running o supermercados. Aunque esta variedad de productos ayuda y son más prácticos, también presentan una cantidad de opciones abrumadora.
6. Encuentra lo que a ti te funcione
Hay montones de opciones en el mercado, así que puedes probar unas cuantas y escoger lo que mejor te venga. Los productos nutricionales pueden ser efectivos y prácticos para tener proteína, grasas saludables y carbohidratos. Pero no olvides que hay montones de opciones saludables. Dátiles, higos, plátanos, aguacates y leche son alternativas naturales a estos productos nutricionales.
7. Piensa en la sobrecompensación
Antes de una carrera, el volumen de entrenamiento suele aumentar y un runner puede tener más hambre que de costumbre. Este hambre insaciable puede hacer que el runner opte por alimentos con más calorías para recompensarse y satisfacer los antojos. De media un runner quema unas 600-800 calorías con una hora de running, que equivale a una hamburguesa con patatas fritas. Una pequeña cantidad de proteína y carbohidratos justo después de la carrera puede ayudar a controlar estos antojos y prevenir una ganancia de peso.
8. No pruebes nada nuevo el día de la carrera
La tentación de probar algo nuevo el día de la carrera está ahí. Un mal entrenamiento, los nervios de la carrera o el deseo de batir tu propia marca son factores que animan a los runners a probar algo distinto en un momento crucial. Se debería evitar esta tentación y ceñirse al plan que hemos estado ensayando con el entrenamiento. Jugar a la ruleta rusa con tus intestinos puede acabar en una muy mala carrera y demasiadas visitas al baño.
Tanto si eres un runner de competición o si sólo estás empezando, cuidar tu cuerpo es esencial para durar en el running y disfrutarlo. Poner atención en el fortalecimiento de los músculos y tendones y energizarte bien antes, durante y después de una carrera puede llevar a tener una experiencia de running larga y fructífera.
Sobre James:
James Poole es capitán de adidas Runners Londres, una comunidad de running global que conecta a gente de aficiones similares con clubs de running y sociales y en eventos, como las adidas City Runs: una serie de carreras con una gran participación.
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