Fumar y correr: sustituye el tabaquismo por el running

Mano de un fumador y cenicero

Dejar de fumar es una de las cosas más difíciles que las personas pueden llegar a hacer a lo largo de su vida, aunque hay pruebas más que suficiente sobre lo perjudicial que es para la salud. Alrededor de un tercio de la población adulta en el mundo fuma, de esta porción, hay un número significativo de personas que también entrena de forma regular. Unos 5 millones de personas en el mundo mueren como consecuencia del tabaco cada año. 

Dejar de fumar aporta grandes beneficios para la salud y es una de las mayores oportunidades de hacer un cambio hacia un estilo de vida saludable. El running puede tener un papel muy importante en ayudar a las personas a dejar de fumar. 

Sigue leyendo para aprender más sobre los riesgos de fumar sobre la salud, por qué fumar no es bueno para el running y cómo el running puede ayudarte a dejar el tabaco.

consecuencias del tabaquismo y pulmones de fumador

El humo de un cigarrillo contiene más de 4.800 componentes químicos, 250 de los cuales son perjudiciales para la salud. La nicotina es solo uno de ellos. El alcaloide principal de la planta del tabaco es el responsable de la adicción de los cigarrillos. La nicotina estimula y calma a la vez el sistema nervioso central. Cuando es absorbida a través del humo de un cigarrillo, la nicotina tarda 10 segundos en ir de los alvéolos, o de la mucosa oral, a la sangre y al cerebro. Además, muchos de los ingredientes de un cigarrillo reaccionan con nuestro material genético y esto puede provocar alteraciones y mutaciones.  

Todo el mundo sabe que el tabaquismo supone un riesgo para la salud. La presión arterial alta, la arteriosclerosis, los derrames cerebrales, el cáncer, las alteraciones en los valores de la grasa en sangre y un mayor riesgo de trombosis son solo algunas de las consecuencias a largo plazo de fumar. El sistema cardiovascular de las personas fumadoras también se ve perjudicado en gran medida: los vasos sanguíneos coronarios se reducen en diámetro y la frecuencia cardíaca tiende a ser más elevada. 

El sistema cardiovascular es el mayor contribuyente al rendimiento de running. Una frecuencia cardíaca demasiado elevada al correr es un indicador de malos hábitos. Los pulmones de fumador, la sensación de toser tanto haste que los pulmones duelen después de lo que debería haber sido una sesión de running fácil, es otra de las consecuencias de fumar.

tabaquismo pasivo

Si estás en una habitación con personas que fuman, estás fumando pasivamente. El humo “de segunda mano” que inhalas contiene los mismos componentes químicos tóxicos que pueden hacerte enfermar y provocarte cáncer. Fumar pasivamente aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de cáncer de pulmón hasta un 30%.

Fumar ocasionalmente también supone un riesgo para la salud

Algunos estudios epidemiológicos muestran que no existe un límite por debajo del cual fumar no supone ningún riesgo para la salud. Incluso fumar ocasionalmente puede tener consecuencias graves sobre la salud.(1, 2)

Fumar afecta el rendimiento de running

Las personas que practican running y fuman pueden mejorar su rendimiento entrenando, pero no tan efectivamente como las personas que no fuman. Algunos estudios sugieren que fumar tiene efectos negativos en el rendimiento fitness, ya que la cantidad de monóxido de carbono en la sangre aumenta al fumar. El monóxido de carbono se une con la hemoglobina 300 veces más fácilmente que con el oxígeno y, por eso, interfiere con el transporte de oxígeno en el cuerpo. Cuando parte de la hemoglobina del cuerpo está ocupada transportando monóxido de carbono, menos oxígeno puede ser transportado. En las personas no fumadoras, el contenido de monóxido de carbono en la hemoglobina es de entre 0,5 y 2%, mientras que el mismo valor se incrementa hasta un 5 o 10% en personas fumadoras. 

En los deportes de resistencia como el running, el transporte y el suministro de oxígeno son decisivos. Pero no se trata solamente de evitar el cigarrillo de antes de salir a correr. El transporte de oxígeno se ve alterado hasta 24 horas después de haber fumado, ya que la nicotina obstaculiza la regulación de los vasos sanguíneos y de la función pulmonar. Los vasos se contraen y permiten un menor flujo sanguíneo. 

En resumen: no mezcles el running con fumar. Si te tomas el running en serio, o si simplemente estás intentando vivir de forma más saludable, dejar de fumar es la forma más rápida de mejorar tu rendimiento y mejorar tu salud. 

mujer preparándose para correr

Cambia tu estilo de vida para vivir más

El alcohol, una dieta desequilibrada, la falta de ejercicio y el tabaquismo tienen un impacto en la esperanza de vida. Un estudio de la Universidad de Zurich probó que un estilo de vida saludable nos mantiene diez años más jóvenes. Fumar no solo cuesta dinero, ¡también te cuesta años de vida!

Deja de fumar y empieza a correr

Fumar se vuelve rápidamente en una adicción que te acompaña en tu día a día. A menudo, se empieza a fumar como un acto social: una pausa con los compañeros y compañeras de trabajo con un cigarrillo en la mano, o acompañando una copa cuando sales a tomar algo. Además, muchos cigarros se encienden para aliviar estrés. En muchas listas de propósitos se puede encontrar “dejar de fumar” y “hacer ejercicio”. ¿Por qué no intentar ambas cosas a la vez? Según un estudio, el deporte puede ayudarte a dejar de fumar.(3) Las personas con una rutina de entrenamiento tenían menos probabilidades de recaer al intentar dejar de fumar que las personas que no eran activas. La actividad física regular mejora el estado de ánimo y es relajante. Solo 10 minutos de ejercicio facilita el dejar de fumar.

escribir en un diario sobre objetivos de fitness y el progreso

Cómo dejar de fumar y empezar a correr

1. La preparación es la clave

Inquietud, irritabilidad e incomodidad, estos son solo algunos de los síntomas de abstinencia al dejar de fumar. Un aumento del apetito también puede manifestarse en los primeros días, así que asegúrate de tener snacks saludables a mano, tés, chicles y agua. Los síntomas deberían empezar a desaparecer a partir de los diez días.

2. Una dieta equilibrada

Fumar acelera el metabolismo, los snacks bajos en calorías evitan que ganes algunos kilos extra. Tu objetivo debe ser seguir una dieta equilibrada con muchas verduras y frutas.

3. Celebra tus éxitos

Enorgullécete de tu decisión de dejar de fumar. Puedes permitirte alguna recompensa con el dinero que NO te estarás gastando en cigarrillos.

4. Fija una fecha

Una fecha concreta te ayuda a dejar de fumar. El cumpleaños o el año nuevo pueden dar más peso a tu decisión. Asegúrate de escoger un periodo que no sea muy estresante para evitar caer en patrones de comportamiento inducidos por el estrés.

5. Rituales de sustitución

Crea nuevos rituales para situaciones en las que solías fumar, por ejemplo, una pausa para el café después de comer. Además, también deberías evitar los sitios y situaciones con las que relacionas el tabaco.

6. Planifica tus entrenamientos

Remarca las horas del día en las que sabes que querrás fumar. Planifica pequeños entrenamientos para estas horas y sigue tu plan. Esto te ayudará a sustituir el mal hábito de fumar con el buen hábito de hacer ejercicio.

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