Vitamina D: sus beneficios y cómo evitar una carencia

donna braccia spalancate sorride al sole

Vitamina D3, Vitamina D, colecalciferol, la vitamina del sol… la llames como la llames, esta vitamina es uno de los nutrientes más importantes para mantener la salud y tener energía. ¿Pero de dónde podemos obtenerla, qué beneficios tiene y cómo evitamos tener una deficiencia de esta vitamina?

Puntos clave sobre la vitamina D3:


Hombre tomando el sol

¿Qué es la vitamina D? ¿Cómo se puede detectar una carencia?

El caso de la vitamina D es bastante curioso: nuestro cuerpo puede producirla a partir del contacto de la piel con los rayos UV. De hecho, la vitamina D es en realidad una hormona. Además de una exposición solar moderada, varios alimentos también pueden ayudarnos a obtener una dosis de esta vitamina, aunque conviene tomar nota que por sí solos no aportan la cantidad suficiente de vitamina D necesaria para cubrir las necesidades diarias.

Una de las funciones de la vitamina D es regular el metabolismo de fosfato y calcio, muy importantes para la salud ósea. Además, también forma parte de una gran variedad de procesos metabólicos y ayuda a fortalecer los músculos. Se conserva principalmente en los músculos y los tejidos adiposos (las grasas) y también se puede encontrar en pequeñas cantidades en el hígado.

Nuestro cuerpo suele ser bastante eficaz a la hora de almacenar la vitamina D, lo que resulta una gran ventaja cuando pasamos temporadas con poca exposición solar, ya que la falta de luz solar (ya sea por vivir en una zona con largos y oscuros inviernos o por el simple hecho de no hacer mucha vida al aire libre, por ejemplo) puede afectar tanto al humor como a la salud.

¿Sabías que…?

La deficiencia de vitamina D3 es bastante común en regiones donde los inviernos se caracterizan por ser largos y oscuros, pero esta carencia también se observa en zonas de mucho sol. Esto se debe a que en estas zonas se acostumbra a resguardarse del sol y el calor, por lo que puede que la exposición a los rayos UV no alcance la cantidad diaria que necesita el cuerpo.

Dado que los síntomas de una deficiencia de vitamina D pueden ser bastante difusos, no siempre resulta fácil reconocer una carencia. No obstante, ciertos síntomas pueden darnos pistas:

  • Fatiga
  • Disminución del rendimiento
  • Insomnio
  • Mayor susceptibilidad a las infecciones
  • Debilidad muscular
  • Cicatrización lenta
  • Mareos
  • Dolores de cabeza

¿Cuánta vitamina D necesita nuestro cuerpo?

Un nivel saludable de esta vitamina se situaría entre 40 y 80 ng/ml. Visto que se trata de una deficiencia bastante común hoy en día, es recomendable acudir a un especialista para comprobar los niveles de vitamina D. ¡Así evitaremos una posible carencia!

Una mujer tomando el sol en la playa

¿Cómo se asegura una cantidad adecuada de vitamina D?

  • Tomar el sol sin protector solar durante algunos minutos ayuda a nuestro cuerpo a abastecerse de vitamina D. Pero recuerda que la cantidad de minutos varía según algunos factores como la época del año y la zona geográfica, por ejemplo, y que la exposición solar siempre ha de ser controlada. Sigue las recomendaciones que más se ajusten a la región en la que te encuentres.
  • En los meses de invierno, el sol no suele ser lo suficientemente fuerte como para garantizar una formación adecuada de vitamina D. Pero como ya hemos mencionado anteriormente, nuestro cuerpo puede almacenarla y recurrir a las reservas en las temporadas en las que no recibimos una cantidad suficiente de luz solar.
  • A veces resulta necesario recurrir a suplementos de vitamina D: un médico puede identificar si existe una carencia y prescribir un tratamiento adecuado. ¡Déjate guiar por los especialistas!

¿Cómo mejorar la deficiencia de vitamina D?

Si realizas un análisis de sangre y los resultados indican una carencia de esta vitamina, lo más probable es que el especialista te asesore y te prescriba suplementos de vitamina D para unas cuentas semanas, lo que te ayudará a recuperar las reservas. Después, seguramente se te reducirá la cantidad de suplementos a una dosis que te permita mantener un nivel saludable.

Conviene saber que…

Al igual que las vitaminas A, E y K, la vitamina D es un nutriente liposoluble, lo que significa que solo puede absorberse en la sangre si se combina con grasa. Por lo tanto, los suplementos de vitamina D deben consumirse con alguna fuente de grasa (queso, frutos secos, aguacate y aceites vegetales de calidad, por ejemplo), aunque en el mercado también se pueden adquirir suplementos que ya incluyen alguna fuente de este tipo (normalmente aceite de coco). Combinar los suplementos con vitamina K(1) y magnesio(2) también ayuda a mantener un nivel saludable de vitamina D en el organismo.

Suplementos de vitamina D

¿Qué alimentos aportan vitamina D?

Estos alimentos ayudan a impulsar la absorción de vitamina D:

  • Huevos: los huevos no solo son una buena fuente de proteína, también son muy preciados por ser ricos en casi todas las vitaminas que necesitamos y contribuyen, además, a la absorción de vitamina D.
  • Lácteos: ¿sabías que la vitamina D nos ayuda con la absorción de calcio? Los productos lácteos contienen tanto vitamina D como calcio, así que son buenos aliados para tener unos huesos fuertes y sanos.
  • Pescado: los pescados grasos (como el atún, por ejemplo) son una buena fuente de vitamina D y ácidos grasos esenciales omega-3.
  • Setas : las setas, especialmente los champiñones, son ricas en vitamina D. ¡Suelen ser un gran favorito en las dietas veganas!

¿Sabías que…?

La deficiencia de vitamina D es muy común hoy en día y no debería tomarse a la ligera. Por ese motivo, en algunos países como Finlandia, por ejemplo, se comercializan lácteos fortificados con vitamina D como medida de prevención para este tipo de carencia vitamínica.(3)

¿Qué beneficios aporta la vitamina D?

  1. Salud ósea
    La vitamina D es muy importante para el desarrollo y el fortalecimiento de los huesos. Un nivel adecuado de vitamina D en la sangre minimiza el riesgo de fractura ósea. Así mismo, una presencia adecuada de esta vitamina también reduce el riesgo de osteoporosis en la tercera edad.
  2. Fortalecimiento de los músculos
    Se ha observado que los suplementos de vitamina D pueden mejorar la fuerza muscular. Un meta-análisis de ocho estudios (Zúrich, 2009) que trata sobre el consumo regular de los suplementos de vitamina D señala que el riesgo de caída se puede reducir un 19% en personas mayores. Además, los resultados de esta investigación también indican mejoras en el rendimiento y la fuerza muscular en atletas de alto rendimiento que consumieron una combinación de suplementos de vitamina D y vitamina K.

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Julia Denner Como dietista, Julia trabaja para inspirar a otros a llevar una dieta saludable y equilibrada. Le encanta cocinar y disfruta con la naturaleza, el yoga y los entrenamientos de fuerza. Ver todos los artículos de Julia Denner »