¿Te gusta correr? Gana en fuerza y en velocidad con vitamina D

Young woman stretching before her earliy morning run.

Vitamina D3, vitamina D, colecalciferol o sencillamente la vitamina del sol. Da igual cómo la llames, es uno de los nutrientes más importante para estar en forma y tener una vida saludable. Algunos estudios han probado que unos niveles adecuados de vitamina D en sangre pueden mejorar el rendimiento de running. ¿Pero qué otros beneficios ofrece esta vitamina?

Mujer descansando después de correr

Deficiencia de vitamina D, algo común entre runners

Muchos estudios han revelado que la deficiencia de vitamina D no es tan poco común entre los atletas, especialmente entre los que entrenan en latitudes altas y en regiones con inviernos largos. Pero los atletas de interior también tienen problemas para absorber su vitamina D. Entonces, ¿por qué es tan importante para un runner el tomar suficiente vitamina D? La vitamina soluble en grasa fortalece los huesos y así reduce el riesgo de fracturas. Además, el ejercicio exigente pone mucho estrés en el cuerpo. Esto puede hacerte susceptible a sufrir enfermedades, sobre todo si no incluyes suficientes días de descanso en tu rutina de entrenamiento. Pero con una ingesta de vitamina D suficiente puedes fortalecer el sistema inmune, acelerar el proceso de recuperación y preparar al cuerpo para las carreras, incluso en invierno.

Fortalece el sistema inmune con la vitamina del sol

La vitamina D es responsable, entre otras cosas, de fortalecer el sistema inmune. La falta de esta vitamina esencial puede desembocar en un riesgo de enfermedades autoinmunes e infecciones. Por eso es muy importante tomar la suficiente durante los meses más fríos del año.

Más fortaleza en la masa muscular

Estudios recientes han probado que los suplementos de vitamina D pueden favorecer la fuerza en la masa muscular: en 2009, un análisis meta de 8 estudios, demostró que los sujetos de más edad podían reducir el riesgo de caídas en un 19% si tomaban vitamina D. Los investigadores también hallaron que la dosis regular de vitamina D podía impulsar el fortalecimiento de los músculos en atletas competitivos. Los expertos creen que la vitamina D puede ser incluso más beneficiosa cuando se combina con vitamina K, que también es soluble en grasa.

Hombre corriendo en un bosque

Su importancia para unos huesos fuertes

La vitamina D es extremadamente importante para fortalecer y desarrollar los huesos. El riesgo de fracturas y osteoporosis decrece a medida que los niveles de vitamina D aumentan. Este nutriente también es soluble en grasa (como la A, la E y la K). Esto significa que el cuerpo necesita grasa para disolverla y absorberla en la sangre. Por eso es importante cuando tomas alimentos ricos en vitaminas solubles en grasa que también tomes alientos que sean fuentes de grasa (frutos secos, aguacates, aceite vegetal de alta calidad) o alimentos que la contengan (como el salmón, los lácteos, etc.). La vitamina D también favorece el sistema inmune y mejora la absorción de calcio.

Alimentos ricos en grasas saludables

¿Pero cuánta vitamina D se necesita para estar saludable? La recomendación es de 40-80 ng/ml. Tendrías que comprobar tus niveles de vitaminas de forma regular con tu médico (¡y no solo en invierno!). De esta forma puedes quedarte tranquilo y pillar las deficiencias a tiempo.

Sal a tomar el sol

¿Cómo puedes asegurarte de estar tomando suficiente vitamina D? De hecho el cuerpo puede producirla él mimo. Con sólo 15 minutos estar al sol a mediodía (sin crema solar), 3-4 veces por semana puedes abastecer al cuerpo con esta importante vitamina. En invierno lo puedes subir a 30 minutos. Muchos aficionados al running prefieren correr temprano por la mañana o tarde por la noche. Pero de esta forma, los rayos de sol son más débiles, sobre todo en otoño e invierno. Esto puede llevarte a una deficiencia aunque el runner pase mucho tiempo fuera. Así que tomar un suplemento puede no ser una mala idea, sólo tienes que asegurarte de que lo consultas antes con tu médico.

Mujer cortando verduras con vitaminas

La vitamina D se encuentra en los siguientes productos

También puedes conseguir vitamina D a través de algunos alimentos. Pero ten en cuenta no se mantendrá en el cuerpo más tiempo que la que el propio cuerpo produce. Los alimentos ricos en vitamina D son principalmente de origen animal, como los pescados (salmón, atún, sardinas), huevos y lácteos (que también son buena fuente de calcio). Pero las setas (sobre todo los champiñones) también contienen vitamina D.

Pero ojo: mucha gente cree erróneamente que puedes llenar los depósitos de vitamina D broceándose en un solarium. Nada más lejos de la realidad. Los rayos UVB del sol aumentan la vitamina D en la sangre, pero la luz UVA del solarium no. Además, una exposición excesiva a los rayos UV puede causar cáncer.

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Julia Denner Julia es dietista y una creativa cocinera. Está convencida de que una dieta variada y regular junto a un buen entrenamiento son las claves del éxito. Ver todos los artículos de Julia Denner »

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