Todo lo que necesitas saber sobre los batidos de proteínas

Protein shake with banana.

Es el best seller de los suplementos nutricionales en la industria del fitness: la proteína en polvo. Antes de entrenar, después de entrenar, entre comidas, antes de irse a la cama… ¿La necesitas realmente? Y de ser así, ¿qué tipo necesitas?

¿Cuánta proteína necesita tu cuerpo?

El cuerpo humano se compone en gran parte de proteína, que básicamente se compone de aminoácidos individuales. La proteína es responsable de algunas funciones del cuerpo, como del crecimiento muscular y de la recuperación después de entrenamientos intensos. Para mantener un equilibrio entre el desgaste y la construcción de músculo, nuestro cuerpo necesita obtener proteína de lo que comemos.

Normalmente podrás obtener toda la proteína que necesitas si llevas una dieta equilibrada. En general ésta es la opción preferible, ya que también estarás ingiriendo vitaminas, minerales, antioxidantes, etc. Puedes llevar una dieta alta en proteínas consumiendo fuentes de proteínas bajas en grasa, como carnes magras, pescado, huevos, quesos frescos, queso en grano y yogur. Entre las fuentes vegetales se encuentran las legumbres, los granos y la soja. Puedes aumentar el valor biológico de tu dieta combinando ciertos alimentos, como huevos con patatas, carne de res con patatas o harina de trigo con leche. Ten en cuenta que los carbohidratos también son importantes para recuperarte más rápidamente. El “valor biológico” de una proteína especifica cuántos gramos de proteína endógena del propio cuerpo se pueden producir a partir de 100 gramos de proteína dietaria. Los huevos enteros sirven de referencia y tienen un valor biológico de 100.

Proteínas

Proteína necesaria en adultos, en gramos por cada kilo de peso y por día:

  • Deporte como hobby: 0,8 – 1,0 g
  • Deporte de resistencia: 1,2 – 1,6 g
  • Deporte de juego (por ej. fútbol): 1,4 – 1,7 g
  • Entrenamiento de fuerza, construcción: 1,5 – 1,7 g
  • Entrenamiento de fuerza, mantenimiento: 1 – 1,2 g

La ingesta de proteína media en adultos es alrededor de 1,1 g/ kg de peso/día.

¡No te pases!

Si consumes más proteína de la que tu cuerpo necesita, puede pasarte esto: por un lado, el exceso de proteína se almacena en tu cuerpo en forma de grasa; por otro lado, el exceso de proteína a largo plazo puede provocar problemas de salud serios. Tomar demasiada proteína puede tener efectos adversos en los riñones y en los huesos y puede afectar negativamente a los niveles de ácido úrico en sangre.

Así, un batido de proteína no debería contener más de 30 gramos de proteína en polvo.

¿Cuándo es una buena idea tomar proteína en polvo?

Un suplemento sólo es una buena idea cuando la comida que ingieres no sea suficiente por la alta intensidad del entrenamiento, por falta de opciones o porque no tengas otro remedio debido a una agenda muy apretada. Sobre todo después de hacer un entrenamiento, se hace más fácil prepararse un batido que una comida completa. La mayoría de proteínas en polvo no contienen casi nada de grasa, por lo que tu cuerpo las absorberá más rápidamente.

Productos lácteos

¿Qué tipo de proteína en polvo?

Hay muchos tipos de fabricantes, tipos y composiciones. Además de la marca del fabricante, el precio también depende de otros factores, como la calidad, el grado de procesamiento y la composición del polvo. Si un concentrado de proteína, por ejemplo, concentrado de suero de leche, se separa para pasar por un proceso de hidrolización, el contenido de proteína (y por lo tanto el precio) aumenta. Además, de tener más contenido de proteína, éste tendrá menos grasa y menos carbohidratos y el cuerpo podrá absorber el suero de leche más rápidamente que otros tipos de proteínas. Esto hace que sea perfecto para antes y justo después de entrenar, ya que digerir fácilmente la proteína hará que la construcción de masa muscular y la recuperación sean óptimos.

ANTES de entrenar:

  • Entrenamiento de resistencia: carbohidratos en su mayoría
  • Entrenamiento de fuerza: carbohidratos y proteína

No entrenes con el estómago vacío: asegúrate de que la última comida que tomaste antes de entrenar contenga suficientes carbohidratos y proteínas. Así tendrás suficiente energía.

DESPUÉS de entrenar:

  • Entrenamiento de resistencia: carbohidratos y proteína
  • Entrenamiento de fuerza: carbohidratos en su mayoría (+ carbohidratos, si es necesario)

La leucina tiene unos efectos particularmente positivos en la sintetización de la proteína muscular antes, durante y después de un entrenamiento. La leche, el queso en grano, el yogur y los batidos caseros a base de yogur, muchos tipos de pescado y la proteína en polvo de suero de leche contienen altos niveles de leucina. Otro buen momento para consumir este tipo de proteína es después de despertarte, ya que tu cuerpo debería recibir nutrientes lo antes posible.

También es importante obtener bastante proteína de alta calidad por la noche, para ayudar a los músculos a recuperarse. La caseína en particular es buena para este momento. Se encuentra en altas cantidades en los quesos bajos en grasa y se absorbe lentamente. De esta forma, a tu cuerpo no le faltará de nada mientras duermes.

Los polvos de proteínas de digestión media le proporcionan a tu cuerpo un extra de proteínas entre comidas.

Proteína de suero de leche

La proteína de suero de leche es la más popular. Es fácil de digerir, de absorber y contiene leucina, por lo que es perfecta para la sintetización de la proteína muscular antes y justo después de entrenar. En general, el contenido de proteína es de al menos un 85% o más, dependiendo del grado de procesamiento. Y una buena noticia para los intolerantes a la lactosa, la proteína de suero de leche contiene muy poca cantidad de lactosa.

Proteína de leche (caseína)

Si la comparamos con la proteína de suero de leche, la proteína de leche contiene menos proteína y más lactosa. Se absorbe más lentamente y proporciona al cuerpo proteína durante varias horas. Así, es más útil como “proteína nocturna” para antes de irse a la cama. Son buenas fuentes de caseína los quesos bajos en grasa y el queso cottage.

Mujer bebiendo leche

Proteína de huevo

Está hecha de la clara de los huevos y tiene un valor biológico menor que la del huevo entero. Se absorbe a velocidad media y apenas contiene grasa ni carbohidratos, así que es buena para los músculos durante un entrenamiento, como la del suero de leche. Sin embargo, el efecto sobre la sintetización es bastante más débil ya que es baja en leucina.

Proteína de composición múltiple

Una mezcla de 3 o 4 tipos diferentes de proteína (por ej, de suero de leche, caseína y soja) le proporciona a tu cuerpo proteína de absorción media, dependiendo de su composición. La composición exacta varía dependiendo del producto.

Proteína de res

La proteína de res se absorbe rápidamente y contiene tanta proteína como la de suero de leche. Tiene menor contenido de leucina, no contiene lactosa y contiene creatina natural. Se usa sobre todo en entrenamiento de pesas y en entrenamientos cortos e intensos.

Proteína de soja

La alternativa más conocida a las proteínas animales para vegetarianos y veganos es la soja. El valor biológico es algo menor que el de los polvos de proteínas animales. La soja le proporciona a tu cuerpo energía a velocidad media. Los efectos que los fitoestrógenos tienen a largo plazo sobre la tiroides todavía no son concluyentes, por lo que esta proteína debería consumirse con moderación.

Otros polvos de proteínas veganos

Existen otros tipos de proteínas para veganos o vegetarianos, como los de guisante, de cáñamo o de otros tipos de verduras. Debemos mencionar sin embargo, que el valor biológico es mucho menor que el de otros suplementos de origen animal o que el de la soja y que normalmente contienen más carbohidratos y más grasa.

Cuidado con las impurezas

Los suplementos, incluyendo la proteína en polvo, pueden estar contaminados con esteroides anabólicos y hormonas del crecimiento. Esto puede producirse de forma accidental (cuando entran en contacto durante el proceso de producción) o puede que se introduzcan pequeñas cantidades de forma intencional para producir un “mayor efecto” y hacer el producto más popular. Una pequeña cantidad puede ser suficiente para dar positivo en un test de dopaje o para causar daños a tu salud.

Recuerda

  • Asegúrate de que ingieres suficiente proteína antes, durante y después de entrenar
  • Cubre tus necesidades principalmente con comida
  • La proteína en polvo no es absolutamente necesaria
  • Los suplementos no deben reemplazar una dieta equilibrada
  • No te excedas con las proteínas: ten cuidado con los suplementos
  • Escoge el tipo de proteína en base a tus necesidades
  • Asegúrate de que la proteína en polvo sea pura

¿Necesitas ideas para tus batidos de proteínas? Aquí tienes 3 deliciosas recetas sin suplementos para que disfrutes después de entrenar.

Batidos proteicos caseros

Batido de pera y queso cottage
250 ml de leche (1,5% materia grasa)
125 g queso cottage bajo en grasa o queso tipo Quark (10% materia grasa)
1 pera
1 cdta. de cacao en polvo
1 pizca de canela

Preparación: Pela la pera antes de cortarla para que la digestión no te resulte muy pesada. A continuación, junta todos los ingredientes en un recipiente y bátelos con una batidora de mano.  

Batido de yogur y manzana
250 g yogur griego (0% materia grasa)
1 manzana
1 cda. de copos de avena finamente molidos

Preparación: Pela la manzana antes de cortarla para evitar una digestión pesada (si lo prefieres puedes usar compota de manzana sin azúcar). A continuación, bate todos los ingredientes con una batidora de mano hasta conseguir una consistencia homogénea. 

Batido de soja y mango
50 ml de bebida de soja
200 ml yogur de soja
1 mango maduro
1 cdta. de coco rallado

Preparación: Pela el mango y mezcla todos los ingredientes con una batidora de mano. También puedes usar otras bebidas vegetales similares a la de soja como la de arroz, avena o almendra, por ejemplo.  

Para aligerar la digestión, te recomiendo hacer tus batidos con fruta más fácil de digerir, como el plátano maduro, las bayas y el melón. Para darle un toque extra de sabor a tu bebida, prueba la canela, la vainilla, el cacao en polvo o el coco rallado. Si los batidos te salen demasiado espesos, añádeles un poquito de agua o leche.

Sobre el autor:

René Franz

René Franz es dietista en el centro de alto rendimiento del Instituto de Medicina y Ciencia del Deporte austriaco (IMSB, por sus siglas en alemán). Este centro, fundado en 1982, ofrece asistencia médica y científica a los atletas de élite mediante la cooperación interdisciplinaria.

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