Come mejor y corre más rápido: Guía de nutrición para runners

Ein Mann sitzt nach dem Sport in der Küche und trinkt einen grünen Smoothie

Tanto si eres principiante, como si eres un runner de maratón regular, tu cuerpo necesita alimentarse adecuadamente para que puedas dar lo mejor de ti. Esta guía de nutrición te ayudará a hacerte una idea de lo que deberías comer antes, durante y después de correr.

Alimentos para runners; huevos, pan y verduras

ESTO ES LO QUE DEBERÍAS COMER…

…ANTES DE CORRER

Los alimentos que ingieres antes de entrenar pueden ser una buena influencia en tu rendimiento, pero si no escoges los adecuados, el efecto es negativo. Evita, por ejemplo, comer alimentos con un alto contenido de fibra y grasa antes de salir a correr. Son más difíciles de digerir y pueden causarte malestar estomacal. Además, si has comido en abundancia (carbohidratos y proteína), es recomendable que esperes unas tres horas antes de ponerte a entrenar. Lo mejor es que tomes algo ligero que sea bajo en fibra y rico en carbohidratos, entre 30 a 60 minutos antes de salir a correr. Tu cuerpo necesita entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora si realizas ejercicios de intensidad elevada durante más de 60 minutos o entrenamientos moderados durante más de 90 minutos. Así que llena tus depósitos de glucógeno antes del entreno y tendrás toda la energía que necesitas.

Aperitivos para antes de correr (aprox. 50 g de carbohidratos):

  • dos plátanos
  • dos rebanadas de pan con miel o mermelada
  • dos barritas de granola bajas en fibra
  • 75 g de fruta seca (p. ej., orejones de albaricoque)

¿Quieres perder peso?

Correr por la mañana en ayunas puede ser un cambio que aporte beneficios a tu entrenamiento. Si te animas a entrenar en ayunas, evita experimentar con nuevos alimentos antes de ponerte a correr. Quédate con lo que ya sabes que digiere bien tu cuerpo y asegúrate de hidratarte bien. En la mayoría de los casos, el agua te proporcionará la hidratación que necesites, pero también puedes optar por tomar bebidas hidratantes. Si no tomas suficientes líquidos antes de hacer ejercicio o incluso durante el entreno, tu rendimiento se verá afectado.

Smoothies caseros

Calcula cuánta agua deberías beber al día:

…DURANTE EL ENTRENO

Si vas a hacer ejercicio durante más de una hora, necesitas hidratarte bien para evitar la deshidratación y el cansancio. Un estudio de la Universidad de Connecticut confirma que incluso una mínima pérdida de líquidos (una reducción de la masa corporal inferior a un 2%) puede alterar considerablemente la resistencia y llevar a la deshidratación.

¿Vas a correr más de 10 kilómetros? Entonces te conviene llenar las reservas con una cantidad entre 600 y 1000 ml de líquido adicional, ya sea de agua o de bebidas de electrolitos, por cada hora de entrenamiento.

Recuerda también llenar tus depósitos de glucógeno con carbohidratos (entre 30 y 60 por cada hora). Prepárate bien para el ejercicio y lleva contigo geles energéticos o bebidas altas en carbohidratos cuando salgas a correr.

Bebidas deportivas para diferentes actividades:

  • Para entrenamientos moderados (< 1 hora): 80 ml de sirope multivitamínico + 920 ml de agua + una pizca de sal fina
  • Para entrenamientos intensos (> 1 hora): 70 ml de sirope de frutas + 930 ml de agua mineral (sin gas) + 20 g (4 cdtas.) de maltodextrina + una pizca de sal fina

Bol de avena con fruta fresca

…DESPUÉS DE CORRER

Recupera fuerzas después de una buena carrera: renueva tu energía con un snack que combine carbohidratos complejos con proteína (en una proporción de 3:1) una hora después correr. El aperitivo te ayudará a volver a llenar tus depósitos de glucógeno y a recuperarte mejor. Pero ojo, no comas demasiado: si comes en abundancia puedes tener malestar estomacal e incluso sentir náuseas.

Snacks para después de entrenar:

¿Buscas recetas para runners? Echa un vistazo a los prácticos consejos de Lunden, nuestra entrenadora de fitness: ¡encontrarás una gran variedad de snacks para antes y después de entrenar!

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Julia Denner Julia es dietista y una creativa cocinera. Está convencida de que una dieta variada y regular junto a un buen entrenamiento son las claves del éxito. Ver todos los artículos de Julia Denner »

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