Nutrición deportiva: qué comer antes, durante y después de correr

Mujer bebiendo agua antes correr y hombre corriendo al aire libre

 

Tanto si eres principiante, como si sueles correr maratones, una nutrición deportiva adecuada es esencial para dar lo mejor de ti. Hay una serie de cosas que debes hacer y que debes evitar para correr más rápido, mejorar tu resistencia y recuperarte de forma más eficiente después de un entrenamiento. Esta guía de nutrición te ayudará a hacerte una idea de lo que deberías comer antes de correr para sentirte bien durante toda la sesión de running. También te damos algunos consejos sobre lo que puedes comer durante la carrera para evitar quedarte sin energía y lo que debes comer después de correr para rellenar las reservas de energía y acelerar el proceso de recuperación.

Qué comer antes de correr

Los alimentos que ingieres antes de una sesión de running pueden ser una buena influencia en tu rendimiento, pero si no escoges los adecuados, el efecto es negativo. Evita, por ejemplo, comer alimentos con un alto contenido de fibra y grasa antes de salir a correr. Son más difíciles de digerir y pueden causarte malestar estomacal. Además, si has comido en abundancia (centrándote en carbohidratos y proteína), es recomendable que esperes unas tres horas antes de ponerte a entrenar. Lo mejor es que tomes algo ligero que sea bajo en fibra y rico en carbohidratos, entre 30 y 60 minutos antes de salir a correr. Tu cuerpo necesita entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora si realizas ejercicios de intensidad elevada durante más de 60 minutos o entrenamientos moderados durante más de 90 minutos. Así que llena tus depósitos de glucógeno antes del entreno y tendrás toda la energía que necesitas.

Aperitivos para antes de correr (aprox. 50 g de carbohidratos):

  • dos plátanos
  • dos rebanadas de pan con miel o mermelada
  • dos barritas de granola bajas en fibra
  • 75 g de fruta seca (p. ej., orejones de albaricoque)

¿Deberías correr en ayunas?

Correr por la mañana en ayunas tiene pros y contras. Esto es lo que debes saber.

Evita experimentar con nuevos alimentos antes de ponerte a correr. Quédate con lo que ya sabes que digiere bien tu cuerpo y asegúrate de hidratarte bien. En la mayoría de los casos, el agua te proporcionará la hidratación que necesites, pero también puedes optar por tomar bebidas deportivas. Si no tomas suficientes líquidos antes de hacer ejercicio o incluso durante el entreno, tu rendimiento se verá afectado. Si quieres saber cuánta agua deberías beber al día para cumplir con tus requerimientos líquidos, usa nuestra calculadora

Agua con gas con limón

qué comer al correr

Si vas a hacer ejercicio durante más de una hora, necesitas hidratarte bien para evitar la deshidratación y el cansancio. Un estudio de la Universidad de Connecticut confirma que incluso una mínima pérdida de líquidos (una reducción de la masa corporal inferior a un 2%) puede alterar considerablemente la resistencia y llevar a la deshidratación.

¿Vas a correr más de 10 kilómetros? Entonces te conviene llenar las reservas con una cantidad entre 600 y 1000 ml de líquido adicional, ya sea de agua o de bebidas de electrolitos, por cada hora de entrenamiento.

Recuerda también llenar tus depósitos de glucógeno con carbohidratos (entre 30 y 60 g por cada hora). Prepárate bien para el ejercicio y lleva contigo geles energéticos o bebidas altas en carbohidratos cuando salgas a correr.

Bebidas deportivas caseras para diferentes actividades:

  • Para entrenamientos moderados (< 1 hora): 80 ml de sirope multivitamínico + 920 ml de agua + una pizca de sal fina
  • Para entrenamientos intensos (> 1 hora): 70 ml de sirope de frutas + 930 ml de agua mineral (sin gas) + 20 g (4 cdtas.) de maltodextrina + una pizca de sal fina

Gachas de avena para después de correr

qué comer después de correr

Recupera fuerzas después de una buena carrera: renueva tu energía con un snack que combine carbohidratos complejos con proteína (en una proporción de 3:1) en la hora siguiente a la carrera. El aperitivo te ayudará a volver a llenar tus depósitos de glucógeno y a recuperarte mejor. Pero ojo, no comas demasiado: si comes en abundancia puedes tener malestar estomacal e incluso sentir náuseas.

Snacks para después de entrenar:

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Julia Denner Como dietista, Julia trabaja para inspirar a otros a llevar una dieta saludable y equilibrada. Le encanta cocinar y disfruta con la naturaleza, el yoga y los entrenamientos de fuerza. Ver todos los artículos de Julia Denner »