Nutrición deportiva: dieta para maratón

Runners corriendo al aire libre preparando una maratón

La alimentación previa a una maratón no tiene que asustarte. Sí, puede que preparar el plan nutricional para una maratón te lleve muchas horas, pero no tiene por qué ser demasiado complicado.

Esta guía de nutrición te ayudará a alcanzar el máximo rendimiento en tu siguiente evento.

Resumen

Descubre por qué entrenar el estómago antes de la carrera puede marcar la diferencia entre el éxito en la carrera. Descubre cómo el ciclo menstrual puede afectar la nutrición deportiva. Sigue el plan del día de la maratón para asegurarte un buen comienzo de carrera y aprende cómo funciona la nutrición durante el evento.

Empieza con el plan de nutrición para la maratón 3 semanas antes del evento

Para conseguir una nutrición excelente, debes entrenar el intestino y crear una rutina. Tener una rutina en nutrición significa que no hay nada nuevo consumiendo energía altamente valiosa el día de la carrera. 

Descubre los secretos de la nutrición de atletas profesionales.

Aprende qué, cuándo, con qué frecuencia y cuánto vas a comer durante una maratón. 

La mayoría de runners toleran 30 g de carbohidratos por hora. ¿Pero sabías que aumentar la ingesta de carbohidratos puede ayudarte a mejorar el rendimiento?(1) Por ejemplo, hay ciclistas que entrenan el estómago para poder ingerir 100 g de carbohidratos por hora. En el running, hay un límite de ingesta de carbohidratos debido al salpicado en el estómago, pero 60 g por hora es común entre atletas de élite.

Cómo entrenar el estómago

Escoge algunas sesiones clave de tu plan de entrenamiento y pon a prueba el plan de nutrición de la carrera. Reproduce las condiciones del evento tan bien como puedas. Ten en cuenta factores como la hora del día, el calor, la elevación, la humedad, el terreno, etc. El entrenamiento ideal para preparar el estómago son las carreras largas. La nutrición para una maratón es distinta que la necesaria para preparar unos 5K e incluso una media maratón. 

Empieza con 30 g de carbohidratos por hora y observa cómo reacciona el estómago. Toma nota de cómo ha ido el entrenamiento. Si ha ido bien, aumenta la ingesta en 10 g en el próximo test. Sigue así hasta que descubras cuál es la cantidad máxima de carbohidratos de tu cuerpo que te permita rendir al máximo.

Está bien saberlo:

El día de la carrera usa los mismos productos que has estado usando durante los entrenamientos.

Dieta maratonista y ciclo menstrual 

El ciclo menstrual puede afectar la dieta maratonista. Estos son algunos de los posibles efectos de la menstruación en la nutrición deportiva previa a una maratón basados en el ciclo menstrual:

  • Fase menstrual: fatiga, ansiedad emocional y dolor menstrual son comunes durante esta primera fase del ciclo, por eso entrenar y participar en carreras es especialmente difícil. Equilibra los niveles de azúcar en sangre con cereales integrales (por ejemplo, avena o muesli como comida previa a un entrenamiento). Los suplementos de magnesio también pueden ayudar a aliviar el dolor menstrual. 
  • Fase folicular: no suele tener un gran impacto en la dieta maratonista. Suele ser un buen momento para un entrenamiento más duro o carreras, debido a un aumento de  los niveles de energía y de la motivación.
  • Fase ovulatoria: mientras los niveles de energía elevados son comunes en esta fase del ciclo menstrual, también lo es un menor apetito. Esto puede ser una complicación si la maratón cae en esta fase del ciclo. Céntrate en recargarte con carbohidratos y confía en tu plan de nutrición, aunque te parezca demasiada comida.
  • Fase lútea: retos digestivos, poca energía, mal humor y antojos de dulce son comunes en esta fase del ciclo. El cuerpo no es tan capaz de usar el glucógeno y prefiere servirse de la grasa (cosa que no es tan eficiente y hace que acceder a las reservas de energía sea más difícil). El estreñimiento también es común en esta fase, haciendo que entrenar y competir sea especialmente incómodo.

Corredora corriendo por la ciudad

NUTRICIÓN 3-4 HORAS ANTES DE LA Maratón

Bebe unos 500 ml de agua justo al levantarte para poder empezar el proceso de rehidratación. Comprueba el color de tu orina con una tabla de colores después de la segunda vez que orines para saber cuánto tienes que beber. Lo ideal es que sea de un ligero color amarillo durante el día. Ten en cuenta que ciertos alimentos y vitaminas pueden alterar el color del orín. 

Tampoco bebas tanto líquido como para sobrehidratarte. Si tu orina es transparente como el agua es un indicador de que estás bebiendo demasiado.

Consejo:

No tienes que tratar el cuerpo de forma distinta el día de la carrera. Sigue una buena nutrición y cuida de tu hidratación cada día. 

Ten en cuenta que deberás ir al baño muchas veces antes del inicio de la carrera. Esto se debe a una buena hidratación, ¡pero también a los nervios! No lo olvides, especialmente si encontrar un baño es difícil (por ejemplo, colas en los baños del sitio de inicio de la carrera). 

Ahora que los niveles de hidratación ya son los correctos, es hora de comer algo. El qué y cuánto comas depende de algunos factores:

  • Necesidades individuales específicas
  • Duración y distancia de la carrera
  • Intensidad de la carrera

El objetivo de la última comida antes de la carrera es rellenar las reservas de glucógeno. Estas reservas deberían estar llenas el día del evento. La peor idea que puedes tener es reducir calorías (especialmente carbohidratos) las semanas previas al evento. 

Estas son algunas comidas típicas para antes de una carrera. Intenta acabar la última comida tres horas antes de la hora de inicio de la carrera. Si tienes un estómago sensible, intenta terminar de comer cuatro horas antes.

Recetas para una dieta maratonista (y otras distancias comunes)

Aunque este artículo se basa específicamente en la nutrición deportiva para maratón, también es una buena idea practicar dieta para distancias más cortas. Es importante tener en cuenta que la nutrición no será la misma para preparar unos 5K que para preparar una maratón. Las exigencias de los eventos son totalmente distintas y el cuerpo reacciona a estas exigencias de forma diferente. Echa un vistazo a las recetas de snacks para antes de la carrera para ver cómo las exigencias de las distintas distancias influencian el tipo de nutrición: 

  • 5k-10k: comida muy ligera. Tostada, avena y un huevo, o algún otro tipo de proteína como el yogur. El objetivo es llegar a la línea de salida con una buena hidratación y con la sensación de que vas a tener hambre en una hora.
  • Media maratón: igual que para los 5 -10 km, pero no debes tener sensación de hambre. Tampoco debes sentir el estómago pesado. Puedes añadir mantequilla de cacahuete o similares a la tostada. 
  • Maratón: come un desayuno bajo en fibra y con más de 100 g de carbohidratos. Esto deberías haberlo probado unas semanas antes del evento. Si la carrera empieza temprano, prepara el desayuno la noche anterior para que no tengas que pensar en ello el día de la carrera. Algunas ideas son pan con alguna mantequilla de frutos secos, cereales con leche vegetal, una tortilla de dos huevos, o cualquier desayuno con base de arroz.
  • Ultramaratón: come mucho. Bebe mucho. Se trata de descubrir cuánto puedes comer sin que le sienta mal al estómago. Experimenta qué es lo que te va bien a ti. Pero sé consciente de que en algún momento u otro, muy probablemente vas a sufrir dolores de barriga.

Nutrición 1 hora antes de la maratón

Puede que aún tengas el estómago lleno de la gran comida previa a la carrera. Come algo con un nivel medio en el índice glucémico, como un plátano. Esto es solo para mantener las reservas de glucógeno llenas. Sigue bebiendo agua.

Nutrición 30-45 minutos antes de la Maratón

Empieza a calentar. Haz algunos sorbos de agua durante las partes de baja intensidad del calentamiento. 

Una vez hayas hecho un par de aceleraciones, tómate un gel o haz sorbos de una bebida deportiva.

15 minutos antes de la maratón

Vé al baño. Deja de comer y de beber. Si tienes la boca seca, solo son los nervios. Ya te has hidratado lo suficiente y el cuerpo está listo para darlo todo. Céntrate en relajar la mente y prepararte para el esfuerzo que te viene encima. 

Haz algunos ejercicios de respiración y de meditación.

Este es un ejemplo de estrategia de nutrición antes de una carrera:

Tiempo hasta la hora del eventoQué comer y beber
Al levantarse~500 ml de agua.
3-4 horas antes de la carreraTostada y muesli. Zumo de fruta. Sorbos de agua.
1 hora antes de la carreraPlátano. Sorbos de agua.
30 minutos antes de la carreraBebida con una mezcla de carbohidratos de un índice glucémico alto DESPUÉS de hacer aceleraciones durante el calentamiento.

Runner atándose el calzado de running

Qué comer durante la maratón

Lo que comes es tan importante como el momento en el que comes durante la carrera. Cuando haces ciclismo o corres durante más de una hora, deberías planear ingerir fuentes de energía para apoyar el cuerpo durante el evento. Pero recuerda, esto debes planearlo de antemano durante los entrenamientos. El estómago necesita tiempo para acostumbrarse a esto. Las mejores opciones son bebidas deportivas y pequeños snacks altos en carbohidratos:

  • Bebidas isotónicas
  • Plátanos
  • Geles deportivos
  • Gominolas (con una ratio de 1-2:1 de glucosa por fructosa) 

Intenta consumir entre 30 y 80 g de carbohidratos cada hora de la carrera y dependiendo del evento. Bebe unos 500 ml de agua o de mezcla cada hora. Asegúrate de haberlo practicado durante el entrenamiento. Solo ingiere cantidades que ya hayas hecho en los entrenos y que sabes que el cuerpo puede aguantar bien. 

Intenta ir haciendo sorbos de agua o de agua con una mezcla nutritiva cada 15 o 20 minutos para mantener los niveles de hidratación. Las bebidas isotónicas son ideales porque se ocupan de restituir tanto los líquidos como los electrolitos. Asegúrate de comprobar de antemano dónde están las estaciones de avituallamiento en la ruta. Si necesitas más hidratación de la ofrecida en estos puntos, lleva tu propia mochila o cinturón de hidratación (pero solo si también los has usado en los entrenamientos).

Debes conocer la ruta y donde es posible o necesario conseguir combustible. Escoge sitios en la ruta en los que el cuerpo no tenga que trabajar tan intensamente, ya que el cuerpo procesa la nutrición de forma más eficiente si no está bajo tanta presión. Comer durante momentos difíciles de la carrera es una mala idea. 

Si conoces bien la ruta, también sabes cuándo llegan los momentos más desafiantes. Por ejemplo, es una buena idea repostar unos 15-30 minutos antes de las secciones críticas de la carrera. Estos momentos cruciales pueden ser subidas o, si eres de espíritu competitivo, los sitios en los que se puede atacar.

Consejo:

Si notas que tu humor empeora, come y bebe algo.

 También puedes dividir la carrera en fragmentos más pequeños para hacer el evento mentalmente más fácil. Por ejemplo, una bebida al final de un fragmento puede servir de recompensa y de motivación en los momentos difíciles.

Atención:

Habrás visto que mencionamos alimentos poco saludables como los geles, las bebidas deportivas o incluso gominolas. Ingiere estos alimentos solo durante las carreras y entrenamientos muy intensos. El resto del tiempo deberías centrarte en alimentos reales.

Qué comer después de la maratón

La nutrición poscarrera es menos importante, a no ser que planees participar en otra carrera en poco tiempo. Céntrate en comidas normales y equilibradas si tienes algunos días de descanso antes de volver a entrenar o competir. Tomar una bebida alcohólica después de una carrera puede ser una buena forma de celebrar un acontecimiento, pero limítate a una sola copa y bebe agua el resto del tiempo. 

Si quieres acelerar la recuperación, tómate una bebida de recuperación con 25 g de proteína y unos 40 g de carbohidratos (o más). Bébetela a sorbos en la hora siguiente a la carrera. Come un plato normal cuando te entre hambre y sigue bebiendo agua. 

Echa un vistazo a este artículo para más información sobre la nutrición deportiva.

**La información en este artículo es solo para fines orientativos y no sustituye el asesoramiento médico profesional. Siempre debes consultar a personal médico profesional si quieres obtener asesoramiento médico.

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Morgan Cole Cole acumula más de diez años de experiencia como atleta de resistencia. Lo que le motiva es motivar a otras personas. Ver todos los artículos de Morgan Cole