Guía de nutrición para runners, paso a paso

Runners corriendo al aire libre entrenando para una carrera

¿Cuántas horas has dedicado a prepararte para el día de la carrera? Todos los entrenamientos que has hecho muy temprano por la mañana y después del atardecer. Las veces que te has saltado el postre y has bebido agua en vez de un cóctel. Sabes quien eres: eres atleta. 

Y ahora estás delante de la nevera el día de la carrera. Los nervios te reconcomen, no eres capaz de decidir nada y te preguntas cuál es la mejor nutrición para la carrera.

Esta guía de nutrición te ayudará a alcanzar el máximo rendimiento en tu siguiente evento.

Empieza con el plan de nutrición 3 semanas antes del evento

Para conseguir una nutrición excelente, debes entrenar el intestino y crear una rutina. Tener una rutina en nutrición significa que no hay nada nuevo consumiendo energía altamente valiosa el día de la carrera. 

Descubre los secretos de la nutrición de atletas profesionales.

Entrenar el estómago para una un rendimiento de carrera óptimo

Define qué, cuándo, con qué frecuencia y cuánto vas a ingerir durante la carrera. 

La mayoría de runners toleran 30 g de carbohidratos por hora. La mayoría de ciclistas toleran 40 g por hora. ¿Pero sabías que aumentar la ingesta de carbohidratos puede ayudarte a mejorar el rendimiento?(1) Por ejemplo, hay ciclistas que entrenan el estómago para poder ingerir 100 g de carbohidratos por hora. En el running, hay un límite de ingesta de carbohidratos debido al salpicado en el estómago, pero 60 g por hora es común entre atletas de élite.

Cómo entrenar el estómago

Escoge algunas sesiones clave de tu plan de entrenamiento y pon a prueba el plan de nutrición de la carrera. Reproduce las condiciones del evento tan bien como puedas. Ten en cuenta factores como la hora del día, el calor, la elevación, la humedad, el terreno, etc.

Bol con granola

Empieza con 30 g de carbohidratos por hora y observa cómo reacciona el estómago. Toma nota de cómo ha ido el entrenamiento. Si ha ido bien, aumenta la ingesta en 10 g en el próximo test. Sigue así hasta que descubras cuál es la cantidad máxima de carbohidratos de tu cuerpo que te permita rendir al máximo.

Está bien saberlo:

El día de la carrera usa los mismos productos que has estado usando durante los entrenamientos.

Nutrición 3-4 horas antes de la carrera

Bebe unos 500 ml de agua justo al levantarte para poder empezar el proceso de rehidratación. Comprueba el color de tu orina con una tabla de colores después de la segunda vez que orines para saber cuánto tienes que beber. Lo ideal es que sea de un ligero color amarillo durante el día. Ten en cuenta que ciertos alimentos y vitaminas pueden alterar el color del orín. 

Tampoco bebas tanto líquido como para sobrehidratarte. Si tu orina es transparente como el agua es un indicador de que estás bebiendo demasiado.

Consejo:

No tienes que tratar el cuerpo de forma distinta el día de la carrera. Sigue una buena nutrición y cuida de tu hidratación cada día. 

Ten en cuenta que deberás ir al baño muchas veces antes del inicio de la carrera. Esto se debe a una buena hidratación, ¡pero también a los nervios! No lo olvides, especialmente si encontrar un baño es difícil (por ejemplo, colas en los baños del sitio de inicio de la carrera). 

Ahora que los niveles de hidratación ya son los correctos, es hora de comer algo. El qué y cuánto comas depende de algunos factores:

  • Necesidades individuales específicas
  • Duración y distancia de la carrera
  • Intensidad de la carrera

Está bien saberlo:

Cuanto más corta e intensa sea la carrera, menos vas a tener que comer y más tiempo debe pasar entre la última vez que comas y el inicio del evento.

El objetivo de la última comida antes de la carrera es rellenar las reservas de glucógeno. Estas reservas deberían estar llenas el día del evento. La peor idea que puedes tener es reducir calorías (especialmente carbohidratos) las semanas previas al evento. 

Estas son algunas comidas típicas para antes de una carrera. Intenta acabar la última comida tres horas antes de la hora de inicio de la carrera. Si tienes un estómago sensible, intenta terminar de comer cuatro horas antes.

Eventos de running:

 

  • 5k-10k: comida muy ligera. Tostada, avena y un huevo, o algún otro tipo de proteína como el yogur. El objetivo es llegar a la línea de salida con una buena hidratación y con la sensación de que vas a tener hambre en una hora.
  • Media maratón: igual que para los 5 -10 km, pero no debes tener sensación de hambre. Tampoco debes sentir el estómago pesado. Puedes añadir mantequilla de cacahuete o similares a la tostada. 
  • Maratón: come un desayuno bajo en fibra y con más de 100 g de carbohidratos. Esto deberías haberlo probado unas semanas antes del evento. Si la carrera empieza temprano, prepara el desayuno la noche anterior para que no tengas que pensar en ello el día de la carrera. Algunas ideas son pan con alguna mantequilla de frutos secos, cereales con leche vegetal, una tortilla de dos huevos, o cualquier desayuno con base de arroz.
  • Ultramaratón: come mucho. Bebe mucho. Se trata de descubrir cuánto puedes comer sin que le sienta mal al estómago. Experimenta qué es lo que te va bien a ti. Pero sé consciente de que en algún momento u otro, muy probablemente vas a sufrir dolores de barriga.

Eventos de ciclismo:

  • Para eventos inferiores a una hora (como las pruebas de tiempo, critériums, carreras de ciclismo en pista, carreras con Zwift): comida muy ligera a base de fuentes de carbohidratos bajos en fibra y poca proteína. Céntrate en la hidratación.
  • Para eventos de 2-5 horas (como carreras en carretera, gran fondos, gravels): 200 g de carbohidratos o tantos como el cuerpo pueda tolerar. Añade alguna fuente de proteína como el yogur o dos huevos. 
  • Para eventos superiores a 5 horas (como carreras century, doble century, gravels, Ironman, etc): come mucho. Si no tienes un espíritu competitivo que te lleve a hacer toda la carrera a máxima intensidad, limítate a comer un plato equilibrado y substancioso. La nutrición será más crítica durante el evento, ya que seguramente quemarás la comida durante las dos primeras horas de la carrera. 

Nutrición 1 hora antes de la carrera

Puede que aún tengas el estómago lleno de la gran comida previa a la carrera. Come algo con un nivel medio en el índice glucémico, como un plátano. Esto es solo para mantener las reservas de glucógeno llenas. Sigue bebiendo agua.

Nutrición 30-45 minutos antes de la carrera

Empieza a calentar. Haz algunos sorbos de agua durante las partes de baja intensidad del calentamiento. 

Una vez hayas hecho un par de aceleraciones, tómate un gel o haz sorbos de una bebida deportiva.

15 minutos antes de la carrera

Vé al baño. Deja de comer y de beber. Si tienes la boca seca, solo son los nervios. Ya te has hidratado lo suficiente y el cuerpo está listo para darlo todo. Céntrate en relajar la mente y prepararte para el esfuerzo que te viene encima. 

Haz algunos ejercicios de respiración y de meditación.

Este es un ejemplo de estrategia de nutrición antes de una carrera:

Tiempo hasta la hora del eventoQué comer y beber
Al levantarse~500 ml de agua.
3-4 horas antes de la carreraTostada y muesli. Zumo de fruta. Sorbos de agua.
1 hora antes de la carreraPlátano. Sorbos de agua.
30 minutos antes de la carreraBebida con una mezcla de carbohidratos de un índice glucémico alto DESPUÉS de hacer aceleraciones durante el calentamiento.

Qué comer durante la carrera

Lo que comes es tan importante como el momento en el que comes durante la carrera. Cuando haces ciclismo o corres durante más de una hora, deberías planear ingerir fuentes de energía para apoyar el cuerpo durante el evento. Pero recuerda, esto debes planearlo de antemano durante los entrenamientos. El estómago necesita tiempo para acostumbrarse a esto. Las mejores opciones son bebidas deportivas y pequeños snacks altos en carbohidratos:

  • Bebidas isotónicas
  • Plátanos
  • Geles deportivos
  • Gominolas (con una ratio de 1-2:1 de glucosa por fructosa) 

Intenta consumir entre 30 y 80 g de carbohidratos cada hora de la carrera y dependiendo del evento. Bebe unos 500 ml de agua o de mezcla cada hora. Asegúrate de haberlo practicado durante el entrenamiento. Solo ingiere cantidades que ya hayas hecho en los entrenos y que sabes que el cuerpo puede aguantar bien. 

Intenta ir haciendo sorbos de agua o de agua con una mezcla nutritiva cada 15 o 20 minutos para mantener los niveles de hidratación. Las bebidas isotónicas son ideales porque se ocupan de restituir tanto los líquidos como los electrolitos. Asegúrate de comprobar de antemano dónde están las estaciones de avituallamiento en la ruta. Si necesitas más hidratación de la ofrecida en estos puntos, lleva tu propia mochila o cinturón de hidratación (pero solo si también los has usado en los entrenamientos).

Hombre con ropa deportiva echándose agua por la cabeza

Debes conocer la ruta y donde es posible o necesario conseguir combustible. Escoge sitios en la ruta en los que el cuerpo no tenga que trabajar tan intensamente, ya que el cuerpo procesa la nutrición de forma más eficiente si no está bajo tanta presión. Comer durante momentos difíciles de la carrera es una mala idea. 

Si conoces bien la ruta, también sabes cuándo llegan los momentos más desafiantes. Por ejemplo, es una buena idea repostar unos 15-30 minutos antes de las secciones críticas de la carrera. Estos momentos cruciales pueden ser subidas o, si eres de espíritu competitivo, los sitios en los que se puede atacar. Si notas que tu humor empeora, come y bebe algo. 

También puedes dividir la carrera en fragmentos más pequeños para hacer el evento mentalmente más fácil. Por ejemplo, una bebida al final de un fragmento puede servir de recompensa y de motivación en los momentos difíciles.

Atención:

Habrás visto que mencionamos alimentos poco saludables como los geles, las bebidas deportivas o incluso gominolas. Ingiere estos alimentos solo durante las carreras y entrenamientos muy intensos. El resto del tiempo deberías centrarte en alimentos reales.

Qué comer después de la carrera

La nutrición poscarrera es menos importante, a no ser que planees participar en otra carrera en poco tiempo. Céntrate en comidas normales y equilibradas si tienes algunos días de descanso antes de volver a entrenar o competir. Tomar una bebida alcohólica después de una carrera puede ser una buena forma de celebrar un acontecimiento, pero limítate a una sola copa y bebe agua el resto del tiempo. 

Si quieres acelerar la recuperación, tómate una bebida de recuperación con 25 g de proteína y unos 40 g de carbohidratos (o más). Bébetela a sorbos en la hora siguiente a la carrera. Come un plato normal cuando te entre hambre y sigue bebiendo agua. 

Si la carrera ha sido inferior a una hora y no muy intensa, no comas demasiado. Limítate a rellenar los nutrientes que has perdido.

Echa un vistazo a este artículo para más información sobre la nutrición deportiva.

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