El ejercicio en el embarazo es bueno para ti y para tu bebé

Schwangere Frau beim Workout.

Hacer ejercicio durante el embarazo ya no es tabú. De hecho, la actividad física durante el embarazo no sólo se acepta, sino que se recomienda. Si tu médico está de acuerdo, puedes y debes hacer ejercicio estando embarazada para mejorar la salud y sentirte mejor durante el embarazo.

Algunos estudios científicos recientes han demostrado que el ejercicio regular no sólo es bueno para la madre, sino también para el bebé. Los bebés que tienen madres que hacen ejercicio tres veces a la semana durante el embarazo tienen una frecuencia cardíaca más estable durante y después del embarazo. En comparación, los bebés de mujeres que hacen poco o nada de ejercicio durante el embarazo tienen frecuencias cardíacas más erráticas.

Hacer ejercicio embarazada

Beneficios de hacer ejercicio estando embarazada

Si te mantienes activa durante el embarazo podrás:

  • aliviar problemas comunes del embarazo como el dolor de espalda, problemas de postura y estreñimiento
  • aumentar la cantidad de oxígeno en tu cuerpo y el de tu bebé
  • ayudarte con el esfuerzo del parto
  • volver a tu figura de antes de estar embarazada más rápido y más fácilmente
  • fortalecer el sistema cardiovascular, haciéndote sentir más en forma
  • prevenir estrías, coágulos de sangre y varices
  • mejorar la calidad del descanso
  • tener más sensación de bienestar y aliviar los cambios de humor y el estrés
  • reducir el riesgo de diabetes gestacional

El ejercicio también tiene un efecto positivo en el control de peso durante el embarazo. Algunas madres ven el embarazo como una oportunidad de comer todo lo que quieran porque tienen que comer por dos. Pero ésta es una verdad a medias. Aunque es importante asegurarte de que tú y tu bebé recibís los nutrientes necesarios durante el embarazo, tener sobrepeso o muy poco peso puede causar daños a tu cuerpo o a tu bebé. Las embarazadas que tiene sobrepeso o son obesas tienen mayor riesgo de diabetes y de tensión alta. Por otro lado, no comer lo suficiente puede llevar a tener un bebé poco desarrollado y aumentar el riesgo de parto prematuro.

¿Cuánto puedo engordar durante el embarazo?

La cantidad de peso que puedes ganar en cada trimestre varía de mujer a mujer. Asegúrate de consultar con tu médico cualquier pregunta o preocupación que tengas. Ésta es una guía general por trimestre:

Primer trimestre

Durante este periodo, muchas mujeres ganan muy poco peso, o incluso nada. De hecho, algunas mujeres incluso pierden peso debido a las náuseas matutinas. Si ganas mucho peso durante el primer trimestre se deberá seguramente a tus hábitos alimentarios.

Segundo trimestre

Durante esta etapa, el bebé pasa por una mayor fase de crecimiento y la madre gana peso en relación a esto. Las mujeres de peso medio suelen ganar entre 250-500 gramos por semana durante el segundo trimestre.

Tercer trimestre

Durante la última fase del embarazo, las embarazadas ganan unos 500 g a la semana. El aumento de peso total durante los últimos tres meses es de unos 4-6 kg de media.

Es importante tener en cuenta que el peso que se gana durante el embarazo varía muchísimo dependiendo de la persona y siempre deberías llevar un seguimiento con tu médico. Un factor importante en el aumento de peso durante el embarazo es el peso que tenías antes de estar embarazada. Según tu índice de masa corporal antes del embarazo, puedes usar los siguientes rangos como guía para determinar si el peso que has adquirido está en un rango saludable:

  • Por debajo del peso apropiado (IMC < 18,5):
    12,7 – 18,2 kg
  • Peso normal (IMC entre 18,5 y 24,9):
    11,4 – 15,9 kg
  • Sobrepeso (IMC entre 25 and 29,9):
    6,8 – 11,4 kg
  • Obesidad:
    máximo 9 kg 

El ejercicio regular durante el embarazo te ofrece muchos beneficios para ti y para tu bebé. En un embarazo sin riesgos y saludable puedes escoger entre casi cualquier forma de ejercicio que quieras, siempre y cuando te sientas bien y no te pongas en riesgo. Sin embargo, hay algunas reglas para hacer ejercicio en el embarazo.

Hacer ejercicio embarazada

Deberías:

  • tener el permiso de tu ginecólogo antes de empezar a hacer ejercicio
  • evitar deportes con riesgo de caída o lesiones (como el esquí, la escalada, la equitación, las artes marciales, el buceo, el surf, etc.)
  • evitar deportes de contacto (como el fútbol, el balonmano, el baloncesto, etc.)
  • evitar cargar pesos
  • no participar el deportes de competición ni carreras
  • evitar actividades de montaña en altitud (> 2500 m)
  • dejar de hacer ejercicio si sientes mareos, náuseas, dolo o cualquier tipo de molestia

Cómo hacer ejercicio durante el embarazo

En los embarazos saludables, la mujer puede continuar haciendo ejercicio con la frecuencia en que lo hacía antes de estar embarazada. Sin embargo, la diferencia más importante es la intensidad del entrenamiento. Los médicos y matronas recomiendan ejercicio moderado. Esto se traduce en que puedes hacer ejercicio, pero nunca deberías llegar a estar exhausta. Si puedes mantener una conversación con alguien mientras haces ejercicio, es una buena señal de que estás entrenando a intensidad moderada.

Como regla general, no debes exceder el 70% de tu frecuencia cardíaca máxima para tu edad (220 menos tu edad). Es fácil calcularla:

Ejemplo para una mujer de 30 años:

La frecuencia cardíaca máxima para su edad (220 menos 30) es 190 pulsaciones por minuto. El 70% de su frecuencia cardíaca máxima da una intensidad de entrenamiento de 133 pulsaciones por minuto. Usa esta fórmula para descubrir la frecuencia cardíaca adecuada para tu entrenamiento durante el embarazo.

Muchas embarazadas se preocupan por su cuerpo durante el embarazo y pueden distinguir entre las actividades que pueden hacer y las que no. Sírvete de tu intuición y realiza actividades que te hagan sentir cómoda y que disfrutes.

Correr estando embarazada

Deportes para estar en forma durante el embarazo

  • Running
    El running a un ritmo cómodo y fácil durante el embarazo es una buena actividad para estar en forma. Sólo tienes que asegurarte de que no pasas de una intensidad moderada y que te sientes cómoda. A medida que ganes peso, debes respaldar los tobillos y los pies con unas zapatillas bien acolchadas.
  • Senderismo o caminata nórdica
    El senderismo o la caminata nórdica son una oportunidades geniales para las embarazadas que no eran muy activas antes del embarazo para hacer ejercicio y tomar el aire. Convence a un amigo para ir contigo y la actividad será más agradable.
  • Ciclismo
    El ciclismo a un ritmo cómodo al aire libre estimula la circulación, mejora el riego sanguíneo en las piernas y reduce el riesgo de coágulos en la sangre. Por el riesgo de caídas deberías pasar a una bici estática a partir de la semana 20 del embarazo.
  • Natación
    La gimnasia acuática y la natación son una forma distinta y divertida de mantenerte en forma durante el embarazo. Además el agua hace que sea más liviano para las articulaciones y los músculos, así que podrás trabajar la resistencia de forma cómoda y sin impacto.
  • Yoga y pilates
    Por la relajación de articulaciones y ligamentos en la zona pélvica, hay ciertas posturas de yoga y pilares que no puedes hacer durante el embarazo. Pero hay clases especiales para embarazadas que son una buena oportunidad para relajarte y prepararte para el parto.

Yoga durante el embarazo

Cómo volver a entrenar después de dar a luz

El embarazo y el parto ponen muchísimo esfuerzo en el cuerpo. Por eso es importante que descanses durante unas 6-8 semanas después del parto. Antes de que empieces a hacer ejercicio de nuevo, es importante que vuelvas a ganar estabilidad en el área de la pelvis. Puedes fortalecer el área de la pelvis con ejercicios posnatales especiales.

Las runners que empiezan a entrenar muy pronto corren el riesgo de estirar el suelo pélvico, que a menudo puede resultar en incontinencia.

En cuanto tengas el permiso de tu ginecólogo, puedes empezar con un entrenamiento de resistencia ligero. La intensidad debería hacerte sentir cómoda y el entrenamiento no debería ser demasiado forzoso. Los paseos cortos son una forma perfecta de acostumbrar al cuerpo poco a poco al ejercicio regular. Si te sientes preparada, también puedes hacer entrenamientos ligeros en la bici estática, que es un ejercicio de bajo impacto y moderado para el suelo pélvico. Si/cuando empieces a correr, las primeras carreras deben ser cortas y de baja intensidad. Cuando empieces a sentirte bien puedes aumentar la intensidad poco a poco.

¿Estás esperando un bebé? ¡Te deseamos un feliz y saludable embarazo!

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Herwig Natmessnig Como buen ex atleta profesional, Herwig sólo vive por y para el fitness. Ya sea por competición o por diversión, siempre está dispuesto a aceptar nuevos retos. Ver todos los artículos de Herwig Natmessnig »

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