Sueño y ejercicio: cómo el deporte te ayuda a dormir mejor

¿Sabías que cuando estamos cansados solemos optar por comida grasa y poco saludable? Hay muchos estudios sobre el sueño, incluidos los del New York Obesity Nutrition Research Center, que han conseguido probar este hecho. La gente que tiene privación del sueño consume unas 300 calorías más al día. 

¿Pero por qué dormimos mejor después de hacer ejercicio?, ¿Qué hormonas son parte del proceso de recuperación muscular?, ¿Qué puedes hacer para descansar mejor?

El cuerpo necesita tiempo para adaptarse al entrenamiento

Un estudio publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine probó que el ejercicio regular puede mejorar la calidad del sueño y ayudarte a dormir del tirón por la noche.

Lo único a tener en cuenta es que al cuerpo le llevará unos 4 meses adaptarse al incremento del nivel de actividad física. Así que no te desanimes si estás probando una rutina de entrenamiento y ves que tu descanso no mejora en seguida. También puede ser que te cueste conciliar el sueño si haces un entrenamiento intenso justo antes de irte a la cama. ¿Por qué? El ejercicio físico estimula el sistema nervioso autonómico y hasta que no se relaja no te puedes dormir. Así que el cuerpo necesita algo de tiempo para adaptarse a los nuevos estímulos de entrenamiento.

Mejor descanso, mejor rendimiento

Durante el día todos queremos rendir bien en el trabajo, pero también queremos ver los mejores resultados de los entrenamientos de running. Si no duermes lo suficiente por la noche tendrás menos energía durante el día y, por lo tanto, menos ganas de hacer ejercicio. Así que descansar bien por la noche es esencial para tener una buena rutina de entrenamiento.

Este dato ha sido confirmado recientemente por un estudio hecho con atletas estudiantes, realizado por la reputada Universidad de Stanford: los estudiantes que dormían más (en este caso 10 horas) rendían mejor que los ponían menos énfasis en su descanso.

Aunque no tienes por qué dormir siempre 10 horas. De 7 a 9 es la cantidad perfecta.

Los músculos crecen mientras duermes

Lo que necesitas después de una carrera larga o un entrenamiento con el propio peso es recuperarte: los músculos necesitan descansar y es igual de importante que el entrenamiento en sí.

A propósito, la hormona masculina testosterona juega un papel crucial en la construcción de masa muscular. Cuanto más duro entrenes y trabajes los músculos, más testosterona libera el cuerpo. La testosterona se necesita para ayudar a los músculos a recuperarte después de un entrenamiento. Sin ella, los músculos no pueden crear nuevo tejido y no pueden hacerse más fuertes.

Y aquí es donde entra de nuevo el sueño: cuanto más y mejor duermas, más tiempo tendrá el cuerpo para recuperarse y crecer. Así que ya ves, los músculos crecen mientras duermes.

10.000 pasos para una noche reparadora

La aguja del reloj sigue avanzando, no puedes parar de pensar. Te tumbas en la cama durante horas y sencillamente no consigues dormirte. ¡Es muy frustrante! Hay días en los que conseguir un sueño profundo es más necesario que otros. Por ejemplo, si vas a correr una (media) maratón al día siguiente o si tienes una reunión importante en el trabajo.

Cuando sientes estrés, el cuerpo libera la hormona del estrés, el cortisol, que interfiere con el sueño. Esto significa que al día siguiente, además de sentir aún más cansancio, tendrás hambre, debido a la falta de leptina, una hormona que suprime el hambre.

Los niveles bajos de leptina provocan más apetito y eso te lleva a la ingesta de las 300 calorías que mencionamos al principio del artículo.

También reduce la calidad de sueño, sobre todo porque las células grasas que se almacenan en el cuello te llevan también a roncar. Y seguro que no quieres molestar a los tuyos, ¿no? El tema que es que el sueño y el peso van de la mano.

Por eso tienes que hacer suficiente ejercicio: deberías intentar dar 10.000 pasos al día. Hacer ejercicio al aire libre te puede ayudar a combatir el estrés y te provoca un cansancio agradable por la noche, lo que te ayuda a dormir mejor.

Qué hacer si no puedes dormir

Si normalmente tienes problemas para dormir, prueba a hacer algo al respecto. Además de dar muchos pasos y hacer ejercicio, puedes probar a establecer un ritual para irte a la cama, cenar ligero y limitar o eliminar el consumo de alcohol.

Y aquí tienes 4 trucos para conciliar el sueño:

1. Baja las luces un rato antes de ir a la cama. Es como si el sol se pusiera en tu casa y te ayudará a quedarte dormido antes.
2. Haz que tu dormitorio sea lo más oscuro posible. La luz interrumpe la producción de melatonina, que se interpone en los procesos metabólicos.
3. Haz un ritual para ir a dormir, como lavarte los dientes, ducharte o leer. El cuerpo se acostumbrará y sabrá cuándo es la hora de dormir.
4. Duerme en una habitación fresca. La temperatura de la habitación debería estar entre 16ºC y 18ºC.

Como puedes ver, el sueño es tremendamente importante para llevar un estilo de vida saludable y en forma.

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