Cómo hacer ejercicio te puede llevar a dormir mejor

Man sleeping after workout

¿Sabías que cuando estamos cansados solemos optar por comida grasa y poco saludable? Hay muchos estudios sobre el sueño, incluidos los del New York Obesity Nutrition Research Center, que han conseguido probar este hecho. La gente que tiene privación del sueño consume unas 300 calorías más al día. ¿Por qué? Parece que su metabolismo, la formación de células y la digestión son más lentas. Pero no es porque se levanten al frigorífico de madrugada 😉

Una carrera de 5K, un entrenamiento con tu propio peso o una sesión de yoga no sólo te ayudan a estar en forma, sino que también mejoran la calidad del sueño. En el artículo de hoy aprenderás por qué el ejercicio te ayuda a dormir, qué hormonas son importantes a la hora de recuperar y descubrirás consejos para descansar mejor.

Man working out

“Muévete más y perderás más”

Un estudio publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine probó que el ejercicio regular mejorar la calidad del sueño y ayuda a dormir del tirón por la noche. Lo único a tener en cuenta es que al cuerpo le llevará unos 4 meses adaptarse a este cambio. Así que no te desanimes si estás probando una rutina de entrenamiento y ves que tu descanso no mejora en seguida. También puede ser que te cueste quedarte dormido si haces un entrenamiento intenso justo antes de irte a la cama. ¿Por qué? El ejercicio físico estimula el sistema nervioso autonómico y hasta que no se relaja no te puedes dormir. Así que el cuerpo necesita algo de tiempo para adaptarse a los nuevos estímulos de entrenamiento.

Nuestro consejo:

termina tu carrera o tu entrenamiento con el propio peso unas dos horas antes de irte a la cama para asegurarte de que tienes una noche reparadora. ¿Te gusta entrenar por la mañana? Si tienes en mente hacer ejercicio antes de ir a trabajar, deberías irte antes a la cama para asegurarte de que descansas lo suficiente.

Mejor descanso, mejor rendimiento

Durante el día todos queremos hacer un buen trabajo en el trabajo, pero también queremos tener la fuerza para terminar una buena carrera o entrenamiento. Si no duermes lo suficiente por la noche tendrás menos energía durante el día y, por lo tanto, menos ganas de hacer ejercicio. Así que descansar bien por la noche es esencial para tener una buena rutina de entrenamiento. Este dato ha sido confirmado recientemente por un estudio hecho con atletas estudiantes, realizado por la reputada Universidad de Stanford: los estudiantes que dormían más (en este caso 10 horas) rendían mejor que los ponían menos énfasis en su descanso. Pero no tienes por qué dormir siempre 10 horas. De 7 a 9 es la cantidad perfecta.

Man schläft

Los músculos crecen mientras tú duermes

Lo que necesitas después de una carrera larga o un entrenamiento con el propio peso es recuperarte: los músculos necesitan descansar y es igual de importante que el entrenamiento en sí.

A propósito, la hormona masculina testosterona juega un papel crucial en la construcción de masa muscular. Cuanto más duro entrenes y trabajes los músculos, más testosterona libera el cuerpo. La testosterona se necesita para ayudar a los músculos a recuperarte después de un entrenamiento. Sin ella, los músculos no pueden crear nuevo tejido y no pueden hacerse más fuertes. Y aquí es donde entra de nuevo el sueño: cuanto más y mejor duermas, más tiempo tendrá el cuerpo para recuperarse y crecer. Así que ya ves, los músculos crecen mientras duermes.

10.000 pasos para una noche reparadora

La aguja del reloj sigue avanzando, no puedes parar de pensar. Te tumbas en la cama durante horas y sencillamente no te consigues quedar dormido. ¡Es muy frustrante! A veces conseguir un sueño profundo es más necesario que nunca. Por ejemplo, cuando vas a correr una (media) maratón al día siguiente o si tienes una reunión importante en el trabajo.

Cuando estás estresado, el cuerpo libera la hormona del estrés, el cortisol, que interfiere con el sueño. Esto significa que al día siguiente, además de sentirte aún más cansado, tendrás hambre, debido a la falta de leptina, una hormona que suprime a la hormona del hambre. Los niveles bajos de leptina te dan hambre y eso te lleva a las 300 calorías que mencionamos al principio del artículo. También reduce la calidad de sueño, sobre todo porque las células grasas que se almacenan en el cuello te llevan también a roncar. Y seguro que no quieres molestar a los tuyos, ¿no? 😉 El tema que es que el sueño y el peso van de la mano.

Por eso tienes que hacer suficiente ejercicio. Deberías intentar dar 10.000 pasos al día. Hacer ejercicio al aire libre te puede ayudar a combatir el estrés y hacer que estés más cansado a la hora de dormir.

Frau läuft

Trucos para quedarse dormido

Si normalmente tienes problemas para dormir, prueba a hacer algo al respecto. Además de dar muchos pasos y hacer ejercicio, puedes probar a establecer un ritual para irte a la cama, cenar ligero y limitar el alcohol.

Y aquí tienes 4 trucos para conciliar el sueño:

1. Baja las luces un rato antes de ir a la cama. Es como si el sol se pusiera en tu casa y te ayudará a quedarte dormido antes.
2. Haz que tu dormitorio sea lo más oscuro posible. La luz interrumpe la producción de melatonina, que se interpone en los procesos metabólicos.
3. Haz un ritual para ir a dormir, como lavarte los dientes, ducharte o leer. El cuerpo se acostumbrará y sabrá cuándo es la hora de dormir.
4. Duerme en una habitación fresca. La temperatura de la habitación debería estar entre 16ºC y 18ºC.

Como puedes ver, el sueño es tremendamente importante para llevar un estilo de vida saludable y en forma.

¿Te gustaría combinar lo mejor para el descanso, la nutrición y el fitness? Benefíciate de todo con nuestro portfolio de apps haciéndote miembro Premium.

***

CALIFICA ESTE ARTÍCULO

Tina Sturm-Ornezeder Tina es una apasionada de la palabra escrita, los aguacates y el yoga y es, sobre todo, muy curiosa. Le encanta descubrir nuevas tendencias e informar sobre ellas. Ver todos los artículos de Tina Sturm-Ornezeder »

Leave a Reply