HIIT o circuito de entrenamiento – diferencias, ventajas y 3 entrenamientos

Tu entrenamiento no debe ser siempre igual. Puedes introducir cambios para hacer el entrenamiento de otra manera. Dos formas muy eficaces de hacerlo es mediante los entrenamientos HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad, por sus siglas en inglés) o los circuitos de entrenamiento. Es tu decisión si quieres basarte en el tiempo (HIIT) o en el número de repeticiones (circuito).

Te proponemos dos entrenamientos de distinto nivel que puedes realizar de las dos formas de las que te hemos hablado. ¡Además, tenemos una tercera variante que te hará sudar más!

Antes de empezar…

No necesitas ningún equipamiento para los entrenamientos, ya que harás los ejercicios con tu propio peso. Puedes hacerlos en casa, en el parque o incluso en tu habitación de hotel cuando estás de viaje.

La variante HIIT:

¿Qué es HIIT?

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) trata de entrenar a la mayor intensidad posible con la frecuencia cardíaca máxima durante periodos de tiempo cortos, seguido de una fase de recuperación. Este tipo de entrenamiento se originó a partir de los deportes de resistencia y se ha ganado un sitio como parte fija de los entrenamientos de resistencia y fuerza, mediante ejercicios con el propio peso. Muchos estudios han probado la eficacia de los entrenamientos HIIT cuando se trata de bajar de peso.(1) El objetivo principal es hacer el mayor número de repeticiones posibles en un tiempo determinado.

¿Cuáles son las ventajas del HIIT?

  • Ahorras tiempo. Es un entrenamiento que puedes hacer en poco tiempo y que, además, te aporta muchos beneficios. En tan solo 15-20 minutos terminas tu dosis de ejercicio. Además, basta con 2 o 3 veces por semana. Después de cada entrenamiento, haz algunos ejercicios de vuelta a la calma.
  • Aumenta tu resistencia. El cuerpo necesita más oxígeno y tu metabolismo se acelera debido a la combinación de episodios de esfuerzo intenso con fases de recuperación activa. El VO2 máx aumenta, por lo que el cuerpo aprende a gestionar el oxígeno de forma más eficiente durante el ejercicio.
  • Aumenta la quema de grasa. El cuerpo sigue trabajando después de tu entrenamiento para volver al estado de reposo, por eso, aún necesita energía y quema calorías y grasa corporal. Este efecto de postcombustión puede durar unas pocas horas. El elevado nivel de esfuerzo durante el entrenamiento quema grasa adicional.

Cómo hacer un entrenamiento HIIT

Empieza con un calentamiento (como ejercicios de estiramiento activo), seguido de 20 segundos de esfuerzo intenso con una fase de recuperación de 10 segundos. Repite esta rutina 8 veces. Si te apetece, puedes modificarla a tu gusto: aumenta el tiempo de ejercicio a 30 segundos y la pausa a 15 segundos. El entrenamiento no debería superar los 30 minutos. Esta variación se llama entrenamiento tabata a intervalos. Tienes que esforzarte al máximo en cada ejercicio. El número de repeticiones es irrelevante, lo que importa es que al final de cada ejercicio sientas que lo has dado todo.

  • Estos son los ejercicios del entrenamiento del nivel 1: cat cow, correr en el sitio, sentadillas (squats), abdominales (sit-ups), elevación de rodillas (high knees).  
  • Por cada ejercicio: 20 segundos de esfuerzo, 10 segundos de pausa. Haz entre 2 y 3 rondas y añade también una pausa de 10 segundos entre rondas.

Circuito de entrenamiento:

¿Qué es un circuito de entrenamiento?

En un circuito tradicional, se trata de ir cambiando de una estación a la siguiente. Se alternan un número de repeticiones y pausas predefinidas, seguidas de una pausa más larga después de cada ronda. También puedes entrenar sin equipamiento en el gimnasio. Algunos ejercicios clásicos como las flexiones y las sentadillas que involucran distintos grupos musculares suelen formar parte de los circuitos.

¿Cuáles son los beneficios de los circuitos de entrenamiento?

  • Es apto tanto para principiantes como para expertos. A medida que te vayas sintiendo más fuerte, puedes aumentar el número de repeticiones.
  • Aumenta la resistencia, la fuerza, la flexibilidad y la velocidad. Los ejercicios deben hacerse de forma controlada y constante.
  • No te fuerzas al límite. Aún así, quemas grasa.
  • Un circuito de entrenamiento sofisticado hace trabajar muchos grupos musculares distintos. Así, fortaleces distintas partes del cuerpo en un mismo entrenamiento.

Cómo hacer un circuito de entrenamiento

Escoge entre 8 y 12 ejercicios para tu circuito. Empieza haciendo entre 10 y 15 repeticiones y 2 o 3 rondas. Si quieres, puedes hacer hasta 5 rondas. Haz una pausa de 10 segundos después de cada ejercicio y una pausa de 1 minuto después de cada ronda, en la que deberías pasear un poco para recuperar el aliento pero sin perder el ritmo.

  • Estos son los ejercicios del entrenamiento del nivel 2: Hip Openers, Lunge to High Knee Left & Right, Knee Commander Push-ups, Squatting Quick Feet.
  • Por cada ejercicio: 15 repeticiones por ejercicio seguido de 10 segundos de pausa. Después de cada ronda, haz una pausa de 1 minuto. Haz 3 rondas.

Combinación de ambas variantes en un entrenamiento único

  • Varía las repeticiones en base al tiempo.  Así, el cuerpo necesitará bombear más sangre y consumir más oxígeno. Ejercicios estáticos como la plancha (plank) o ejercicios de resistencia como el levantamiento de rodillas (high knees) son adecuados para hacerlos en base al tiempo, mientras que otros ejercicios como las sentadillas (squats) o las flexiones (push-ups) suelen hacerse en base al número de repeticiones. Haz una mezcla: puedes contar hasta 25 manteniendo una posición estática, o hacer 45 segundos de sentadillas. ¡La variedad aporta diversión a tu entrenamiento!
  • Tómate tiempo para calentar. Es la forma de proteger los tendones, los músculos y las articulaciones de las lesiones
  • Es recomendable tener un plan de vuelta a la calma. De esta forma, los músculos cansados se relajan y vuelven a su estado inicial.
  • Estos son los ejercicios del entrenamiento del nivel 3: 

Lunge to front kick left: entre 12 y 15 repeticiones a cada lado

Commander push-ups: 45 segundos

Lunge to front kick right: entre 12 y 15 repeticiones a cada lado

Reverse plank: 45 segundos

Prone X: entre 12 y 15 repeticiones

Aquí puedes variar el tiempo y las repeticiones y añadir una pausa de 10 segundos entre los ejercicios. Si quieres un entrenamiento más exigente, puedes eliminar las pausas.

Consejo:

Puedes adaptar todos los entrenamientos sugeridos a la variante HIIT, al circuito de entrenamiento o mezclar las dos opciones.

¿Te han entrado ganas de entrenar? Puedes encontrar una gran variedad de entrenamientos para hacer en casa en el nuevo plan de entrenamiento de la app adidas Training “Más energía”. ¡Pruébalo ya!

***

CALIFICA ESTE ARTÍCULO

Tom Koscher Como entrenador personal y coach de running, a Tom le encanta motivar y plantear retos con sus entrenamientos. ¡Le resulta imposible rechazar un desafío fitness! Su lema personal: "¿por qué andar si puedes correr?". Ver todos los artículos de Tom Koscher »