Plan de entrenamiento completo: combinar HIIT, fuerza y running

Entrenamientos HIIT

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT por sus siglas en inglés) es extremadamente popular y efectivo. ¿Pero existe incluso una forma mejor de entrenar? Te contamos cómo combinar el HIIT, el entrenamiento de fuerza y el running para el plan de entrenamiento perfecto.

¿Qué es un entrenamiento HIIT?

Los entrenamientos HIIT son sesiones cortas (normalmente de no más de 1 minuto) de alta intensidad (>80% de la frecuencia cardíaca máxima), seguidas de una recuperación activa (∼60% de la frecuencia cardíaca máxima).
El ciclo de intervalo-recuperación se repite varias veces hasta formar un entrenamiento completo de aproximadamente 20 minutos. La proporción típica entre intervalos y recuperación es de 1:1 o 1:2, lo que significa que por cada intervalo de 30 segundos, la recuperación activa dura entre 30 y 60 segundos, pero, por supuesto, hay excepciones.

El HIIT se ha convertido en un fenómeno global. Consiguió el título de la tendencia de fitness número uno entre 2014 y 2018 y se mantiene en el top 10 en 2022.(1) Pero su creciente popularidad, especialmente en variantes extremas de HIIT, ha llevado a un aumento de lesiones.(2)

Aunque los entrenamientos HIIT son una forma eficiente de mejorar la aptitud cardiorrespiratoria, si lo que quieres es mejorar la densidad ósea y la flexibilidad, hay otros tipos de ejercicio más efectivos que el HIIT. 

La salud y la forma física a lo largo de la vida se construyen con algo más que intervalos de alta intensidad. En este artículo, explicamos los beneficios del HIIT, el entrenamiento de fuerza y el running, y cómo combinarlos para cumplir tus objetivos. 

¿Cuáles son los beneficios del HIIT?

  1. Salud del corazón y los pulmones. Está probado que el HIIT es una forma efectiva de mejorar la aptitud cardiorrespiratoria.(3) (4) 
  2. Composición corporal. El exceso del consumo de oxígeno postentrenamiento (EPOC por sus siglas en inglés) consiguiente a un entrenamiento HIIT resulta una mayor quema de calorías. Esto es lo que se conoce como el efecto postcombustión. El HIIT también mejora la sensibilidad a la insulina y la composición corporal, manteniendo los músculos a la vez que la grasa se reduce.(5) (6)
  3. Rendimiento. El HIIT aumenta la capacidad aeróbica máxima (VO₂ máx.) y el umbral de lactato (el punto en el que la producción de ácido láctico supera la eliminación).(7) (8) Tanto el VO₂ máx. como el umbral de lactato son determinantes clave en el rendimiento atlético. 
  4. Tiempo. El HIIT mejora la forma física en menos tiempo que otros tipos de entrenamiento convencionales. Un único intervalo de 4 minutos completado 3 veces por semana durante 10 semanas demostró impulsar el VO₂ máx. en un 10%.(10) Incluso los entrenamientos de 1 minuto pueden ser tan efectivos como 45 minutos de ejercicio de intensidad moderada.(11) 

¿HIIT para principiantes?

Encontrar el equilibrio de la duración de intervalos y de recuperación es esencial. Los intervalos extensos con una recuperación insuficiente suelen llevar a la fatiga y la desmotivación. Además, aumentan el riesgo de enfermedad y de lesión, por eso es esencial empezar con los básicos para crear una buena base a medida que el cuerpo se adapta. 

La recuperación es siempre una parte fundamental de hacer ejercicio. Escucha a tu cuerpo; si necesitas parar durante un entrenamiento para recuperar el aliento, hazlo. A medida que vayas progresando, tu resistencia aumentará y podrás superar las molestias.

Entrenamiento con frecuencia cardíaca

Los monitores de frecuencia cardíaca son cada vez más accesibles: en el equipamiento del gimnasio, en cintas para el pecho o incluidos los relojes. La frecuencia cardíaca es una forma precisa y sencilla de controlar la intensidad de tu entrenamiento. Mantén los intervalos HIIT dentro del 80-90% de tu frecuencia cardíaca máxima (FC máx.), y la recuperación activa dentro del 60-70% de la FC máx. ¿No lo tienes claro? La prueba de conversación es una forma sencilla de medir tu esfuerzo. Descubre cómo funciona viendo el vídeo de la prueba de conversación en nuestro programa de HIIT en la app adidas Training. 

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza usa la resistencia de pesos libres, el propio peso, bandas de resistencia o máquinas para fortalecer músculos, articulaciones y tejido conectivo. Las personas adultas inactivas pierden alrededor del 5% de la masa muscular por década. Esto suele ir acompañado de un aumento de la grasa corporal, pérdida de la densidad ósea y un metabolismo más lento. Un plan de entrenamiento equilibrado debería incluir sesiones de fuerza para crear músculo y aumentar la densidad ósea.

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de fuerza?

  1. Metabolismo. Los entrenamientos de fuerza aumentan la tasa metabólica debido a las necesidades energéticas de crear, reparar y mantener el músculo. Esta elevación en la tasa metabólica en reposo permite la quema de calorías posterior al entrenamiento.(12)
  2. Densidad ósea. El entrenamiento de fuerza aumenta la mineralización ósea y reduce el riesgo de osteoporosis, que afecta el 4% de los hombres y el 20% de las mujeres mayores de 50 años.(13) (14)
  3. Rango de movimiento. El entrenamiento de fuerza aumenta el rango de movimiento y la flexibilidad igual que otras técnicas de estiramiento convencionales.(15) (16)
  4. Prevención de lesiones. El entrenamiento de fuerza reduce el riesgo de lesión mediante la pérdida de peso y el fortalecimiento de las articulaciones y el tejido conectivo.(17) 

Running

El running añade versatilidad y variedad a tu entrenamiento. En contraste con los entrenamientos HIIT, el running no tiene por qué ser intenso. Estas son cuatro buenas razones para incluir el running en tu plan de entrenamiento.

¿Cuáles son los beneficios del running?

  1. Salud cardiovascular. El running aumenta la esperanza de vida y mejora la salud cardiovascular.(18)
  2. Versatilidad. El running puede mejorar la aptitud cardiorrespiratoria, la potencia anaeróbica y la resistencia muscular.
  3. Simplicidad. El running te permite entrenar en cualquier momento y cualquier lugar sin material adicional, ¡incluso con los pies descalzos!
  4. Sensación de bienestar. El “subidón de los runners” es un fenómeno real fruto de la liberación de endocannabinoides.(19) Correr al aire libre también puede mejorar el humor debido a la luz solar natural y a la vitamina D.(20)

Un buen plan de entrenamiento va más allá de las simples ganancias. Combinar el entrenamiento a intervalos de alta intensidad con el entrenamiento de fuerza y el running se centra en los cinco componentes de fitness usando los tres sistemas energéticos. ¿No sabes por dónde empezar? Prueba el siguiente plan de entrenamiento.

Plan de entrenamiento de 7 días

Este plan semanal incluye tres entrenamientos simples con días de descanso y recuperación. Recuerda que debes empezar cada entrenamiento con un calentamiento y terminar con la vuelta a la calma.

Día 1: entrenamiento HIIT

Día 2: descanso

Día 3: entrenamiento de fuerza

Día 4: descanso

Día 5: running

Días 6 y 7: descanso

Día 1. Entrenamiento HIIT de 12 minutos

Completa cada uno de los cuatro ejercicios durante 30 segundos al 80-90% de tu FC máx. Sigue cada uno con 60 segundos de recuperación activa al 60-70% de tu FC máx. Para la recuperación activa puedes hacer elevación de rodillas y trote al sitio. Repite la ronda de los cuatro ejercicios. En total: 8 intervalos en 12 minutos.

1. Plié Jump Squats

La sentadilla plié con salto es excelente para elevar la frecuencia cardíaca.

2. Mountain Climbers

Los escaladores es un ejercicio para todo el cuerpo que estimula los mayores grupos musculares.

3. Lateral Jump Touchdown

Los saltos laterales con toque al suelo añaden potencia pliométrica a los glúteos, pantorrillas e isquiotibiales.

4. Knee Tuck Crunches

Esta variante de abdominales también hacen trabajar los tríceps y los hombros. Also known as seated knee tucks, these crunches engage your triceps, shoulders, and abdominals.

Si quieres más ejercicios HIIT, sumérgete en el programa de HIIT en la app adidas Training

Día 3. Entrenamiento de fuerza

Para un entrenamiento de fuerza efectivo, sigue estos consejos:

  1. Haz entre 8 y 10 ejercicios que hagan trabajar los mayores grupos musculares de los brazos, pecho, abdominales y piernas. 
  2. Completa 3 series de 10 repeticiones para cada ejercicio.
  3. Sube y baja de forma controlada: 2 segundos para subir, 2 segundos para bajar.
  4. Cada ejercicio tiene una dirección que es más difícil y una que es más fácil. Al hacer una flexión, es más difícil subir que bajar. Coordina la respiración con el ejercicio: espira cuando hagas el movimiento más desafiante e inspira cuando hagas la parte más “fácil”.
  5. Ajusta el peso para cada ejercicio de forma que la última repetición sea difícil de completar. 

Día 5. Entrenamiento de running: fartlek

Disfruta de la libertad y creatividad del fartlek. La palabra fartlek significa “juego de velocidad” y trata de una carrera de baja-media intensidad con periodos de más velocidad. 

El fartlek tradicional es contínuo y sin estructura. Corre rápido o lento según tu estado de ánimo y tu entorno. Usa montes y elementos del paisaje como inspiración; por ejemplo, esprinta hasta la quinta farola. 

Jugar con la velocidad es una forma divertida de desarrollar tanto el sistema energético aeróbico como el anaeróbico. Prueba el siguiente entrenamiento para empezar:

  1. Aumenta la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal con un calentamiento de 5 minutos a baja intensidad.
  2. Corre sin parar durante al menos 10 minutos a una intensidad baja-moderada. 
  3. Deja que tu humor y el paisaje inspiren tu ritmo de carrera.
  4. Incluye, como mínimo, 30 segundos a un ritmo elevado 3 veces.
  5. Sigue cada intervalo de más velocidad con 30 segundos a baja intensidad, si lo necesitas, puedes trotar o caminar.
  6. Haz un enfriamiento con un paseo de 5 minutos a baja intensidad.

Conclusión

Los distintos tipos de entrenamientos tienen distintos beneficios para la salud. Los entrenamientos HIIT activan tu metabolismo y mejoran la salud cardiovascular. Los entrenamientos de fuerza favorecen las articulaciones y la densidad ósea, a la vez que disminuyen el riesgo de lesión. El running es perfecto para el corazón y es una forma simple de cardio que puedes hacer en cualquier lugar. Para conseguir los mejores beneficios para la salud, combina las tres formas de ejercicio. Recuerda que debes escuchar a tu cuerpo y ajustar la intensidad a tu nivel y objetivo. Empieza nuestro programa de HIIT de 8 semanas en la app adidas Training para una introducción completa a los entrenamientos a intervalos de alta intensidad con un enfoque holístico de la salud. 

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Abe Ankers Sus conocimientos en ciencias del deporte y en fisiología deportiva le son muy útiles cuando sale a correr y en bici. Le gusta compartir su experiencia con los demás. Ver todos los artículos de Abe Ankers »