HIIT vs LISS: ¿qué cardio es mejor para perder peso?

Ein Mann läuft in der Natur

¿Te has preguntado alguna vez si los ejercicios que haces son los ideales para alcanzar tus objetivos? Tanto si lo que quieres es correr más rápido, dormir mejor, quemar grasa o tener más energía durante tus entrenos, es muy importante que entiendas que no todos los tipos de cardio son iguales.

Hombre y mujer corriendo en un puente

Sobre todo cuando hablamos de running, hay dos tipos distintos de ejercicio cardiovascular: el HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad por sus siglas en inglés) y el LISS (entrenamiento aeróbico de baja intensidad por sus siglas en inglés).

Ahora que conocemos los dos tipos, es importante que descubramos las diferencias que hay entre ellos, sobre todo si quieres refinar los resultados de tu entrenamiento y alcanzar tus objetivos de forma más eficiente. Estos dos tipos de cardio tienen unos beneficios y resultados muy distintos. Lo ideal sería que tuvieras un entrenamiento con un buen equilibrio entre los dos. Entonces, ¿cuál es la diferencia entre el HIIT y el LISS?

LISS vs HIIT

Un ejercicio cardiovascular es cualquier ejercicio que aumenta la frecuencia cardiaca. Todos los tipos de cardio ponen a trabajar el corazón y la circulación, con un mayor flujo de sangre a través del cuerpo. Pero el cuerpo tiene tres tipos distintos de sistemas energéticos, esto es muy importante para entender la diferencias entre estos tipos de cardio.

1. Sistema de fosfágeno

Éste es el sistema de energía del cuerpo que empieza a trabajar en los 10 primeros segundos del movimiento y se usa básicamente en los momentos cortos e intensos de un entrenamiento de alta intensidad. El cuerpo utiliza los trifosfatos de adenosina, la creatina y los fosfatos para generar energía durante esos primeros 10 segundos. El sistema de fosfágeno es útil para los atletas que se centran en la potencia o para cualquiera que quiera mejorar su rendimiento en los momentos más rápidos o explosivos del entrenamiento.

Aunque el ejercicio HIIT pertenece a este campo, la mayoría de la gente (y sobre todo los runners) no cree que sea de vital importancia. Ahora vamos a conocer la diferencia entre los otros dos tipos.

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2. El sistema anaeróbico

El sistema anaeróbico se usa para tener energía durante los episodios de ejercicio intenso que se producen desde los 10 primeros segundos a los 2 minutos del entrenamiento. Este sistema es uno de los que usa el cuerpo durante los entrenamientos HIIT. En este periodo de tiempo, el cuerpo se sirve del glucógeno de los músculos, pero el oxígeno no se involucra en el proceso de transferencia de energía.

Hacer entrenamientos anaeróbicos y hacer entrenamientos de HIIT algunas veces por semana es una forma genial de ganar en fuerza, velocidad y resistencia en las carreras, quemar más calorías (incluso en reposo), activar el metabolismo y mejorar el rendimiento físico en general. También es genial para activar el metabolismo, preservar la masa muscular magra del cuerpo y ganar en beneficios cardiovasculares y de quema de grasa.

Mujer entrenando

Dado que el entrenamiento anaeróbico es muy intenso, no debería hacerse todos los días ya que el cuerpo necesita tiempo para recuperarse. El HIIT debería hacerse una o dos veces por semana (como regla general).

Como estos entrenamientos de alta intensidad fuerzan el umbral anaeróbico del cuerpo para que continúe con el entrenamiento, el cuerpo experimenta un efecto de poscombustión (o afterburn) durante varias horas antes de volver al estado de homeostasis. Así que aunque no debas hacer HIIT todos los días, puedes seguir quemando calorías incluso después de haber terminado tu entrenamiento. ¡Incluso mientras duermes!

Una forma genial de saber si estás entrenando anaeróbicamente es hacer el “examen de la conversación” para medir el esfuerzo y la intensidad. No deberías ser capaz de tener una conversación mientras haces este tipo de ejercicio.

Asegúrate de que te fuerzas a ti mismo a superar tus límites físicos, pero ten en cuenta que la forma del ejercicio debe ser perfecta. Si tu forma falla, deberías parar o descansar inmediatamente.

3. El sistema aeróbico

Tras los 2 minutos, el cuerpo empieza a usar oxígeno para obtener energía para el sistema muscular. El ejercicio aeróbico puede durar de entre 10 minutos a 2 horas usando esta sangre oxigenada para transferir la energía a los músculos que están trabajando.

En el caso del running, el entrenamiento para maratones o de larga distancia son ejemplos perfectos de ejercicio aeróbico. El LISS es un ejemplo de entrenamiento a intensidad baja y de larga duración. Este entrenamiento es genial para tener mayor energía, mejor flujo sanguíneo, un corazón fuerte, salud cardiovascular y una quema de grasa efectiva en la fase inicial del entrenamiento.

Man is running outsdide

Sin embargo, por el principio de adaptación, el cuerpo se adapta rápidamente a ser más eficiente en términos aeróbicos, así que hacer sólo LISS puede ser contraproducente para tus objetivos, sobre todo si lo que quieres es quemar grasa de forma sostenida.

Para que el cuerpo nunca se llegue a adaptar y el LISS siga siendo efectivo, habría que hacer entrenamientos de más distancia y duración que las veces anteriores para quemar la misma cantidad de calorías. Por eso es importante tener un equilibrio entre los dos tipos de cardio. Así el cuerpo no se llega a acostumbrar y evitarás quedarte estancado.

La mayoría de la gente puede (y debería) introducir algo de entrenamientos de cardio de baja intensidad en su rutina, simplemente por todos los beneficios cardiovasculares que conlleva. Pero si lo que quieres es aumentar la velocidad, la fuerza y la resistencia y si quieres centrarte en los beneficios a largo plazo, asegúrate de hacer 1-2 entrenamientos de HIIT a la semana.

Espero que esta comparación entre los sistemas de energía del cuerpo y cómo se relacionan con el HIIT y el LISS te hayan servido para entender el proceso de las rutinas de cardio. ¡Ahora ya sabes cómo hacer que tu rutina sea más eficiente y cómo alcanzar tus objetivos más rápido!

Si quieres nuevos entrenamientos HIIT para realizar con otras rutinas de cardio o de running, puedes encontrarlos en el canal de Youtube Super Sister Fitness.

Sobre la autora:

Liz

Liz Germain, cofundadora de Super Sister Fitness, es entrenadora certificada e instructora de fitness de San Diego, California. Super Sister Fitness es una comunidad global de mujeres que se apoyan las unas a las otras en sus actividades fitness. Liz ayuda a mujeres de todo el mundo a buscar su fuerza interna a través de entrenamientos funcionales en casa, nutrición con comida real y entrenamiento para una mente positiva.

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