La semana antes de tu carrera: lista de cosas que haces y consejos

Eine Frau läuft auf einer Laufbahn

Sólo quedan 7 días. Estás rebosante de energía y de motivación, pero aún así se supone que debes hacer tapering para mejorar tu rendimiento. El cuerpo tiene que estar en forma para darlo todo. Tenemos una lista de cosas que hacer y algunos consejos sobre cómo prepararte para el día de la carrera, mantener la concentración y la motivación y confiar en que cruzarás la línea de meta.

Preparación para una carrera

7 días antes: recuperación

Es hora de que los músculos se regeneren. Si estiras los músculos al límite antes de empezar, metafóricamente hablando, te arriesgas a que estén cansados y exhaustos el día de la carrera, lo cual será contraproducente. Incluso si te resulta difícil no entrenar durante la semana previa, asegúrate de que sólo hagas carreras relajantes y lentas.

6 días antes: el poder de la menta

Añade unas hojas de menta a tu agua durante los últimos días antes de la carrera. Se dice que la menta potencia la energía.

5 días antes: recarga los músculos

Dales a los músculos la energía suficiente antes de la carrera. Patatas, pasta, arroz, pan y cuscús son unas fuentes estupendas de combustible. Los carbohidratos deberían ser un 65-70% de tu dieta.

P. D.: Combina tus carbohidratos con proteína de alta calidad y ahorra en grasas para obtener mejores resultados. Incluso si la báscula te da unos kilos de más, que no cunda el pánico. Cuando tomas más carbohidratos el cuerpo almacena más agua.

Preparación antes de una carrera

4 días antes: nada de experimentar

Ahora no es el momento de hacer experimentos. Opta por alimentos que sepas que tu cuerpo tolera bien y evitar probar cosas nuevas. Ya habrá tiempo de probar el nuevo restaurante indio después de la carrera. ¡No juegues con tu estómago!

3 días antes: hornear galletas

Prepara unas dosis de energía extra durante la carrera con unas galletas energéticas. Se hacen con avena, semillas de chía y plátano y aportan mucha potencia. Ponlas en una bolsita y llévatelas en el bolsillo o en la banda del brazo. Tómate unos minutos para prepararlas 3 días antes de la carrera.

2 días antes: plan final

Ahora es el momento de prepararte mentalmente para tu ruta de running. Échale un vistazo de forma virtual, por ejemplo con Google Maps, o date un paseo por la ruta si queda cerca. Divídela en distintas secciones y planea los tiempos y los mejores sitios para situar a tus amigos para que te animen. Recuerda que necesitarás motivación a lo largo de toda la carrera, no sólo justo antes de la línea de meta. No hay nada mejor que tener a tus amigos animándote cuando te empieces a cansar.

Preparación para una carrera

1 día antes: preparados, listos…

  • Mira el tiempo para el día de la carrera, escoge tu equipación y prepara la mochila (nuestra lista de equipación te puede ayudar).
  • Córtate las uñas de los pies para prevenir incomodidades.
  • Carga el teléfono para poder registrar tu carrera con la app Runtastic.
  • Ve a buscar tu número antes de la carrera, disfruta de un buen plato de pasta allí (pero no muy tarde, para no tener problemas para dormir) y charla con tus compañeros de carrera. Lo mejor es que optes por un plato de pasta con salsa de tomate, ya que es bajo en calorías.
  • Duerme de 7 a 9 horas para que el cuerpo se regenere y estés más en forma

El día de la carrera: ¡ya!

  • Asegúrate de que te despiertas al menos 3 o 4 horas antes del pistoletazo de salida para que el metabolismo se active.
  • Para los hombres: pon cinta en los pezones para evitar la fricción.
  • Pon vaselina en algunas partes del cuerpo que se puedan rozar entre ellas (los brazos, los muslos, etc.)
  • Algunos runners afirman que los calcetines usados ayudan a prevenir las ampollas.
  • Toma un aperitivo antes de la carrera, incluso si no tienes hambre.
  • Céntrate en la hidratación 2 o 3 horas antes de la carrera, pero no bebas mucho justo antes de empezar para no tener que parar para ir al baño. Prepara unas bebidas deportivas si quieres llevar tu propia hidratación.

Antes de empezar

En días muy calurosos o muy fríos, ponte crema solar o crema con base de aceite para las partes del cuerpo que queden expuestas, como los brazos y las piernas.

Opcional: pon tus bebidas deportivas caseras en las estaciones de agua (y no olvides poner tu nombre).

  • ¡Ve al baño! Ten en cuenta que mucha gente hace esto, así que vete con tiempo para cerciorarte de que estás en línea de salida con tiempo.
  • Trota lentamente hasta la línea de salida. Es un calentamiento ideal. Escoge un sitio un poco alejado de la línea de meta para evitar que te empujen al empezar.

5 minutos antes del pistoletazo de salida

  • Salta o mantén las piernas en movimiento mientras esperas para evitar enfriarte después del calentamiento.
  • Comprueba los cordones de las zapatillas, ¿están bien atados? Ve a lo seguro y haz un doble nudo o prueba este sistema para prevenir las ampollas:
  • ¡Pon tu música!
  • “Puedo hacerlo y lo haré”, ¡motívate!

¡Vamos! No olvides registrar tu carrera con la app Runtastic 😉

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