La verdad sobre el crecimiento muscular en mujeres

Man and woman athletes

El entrenamiento de fuerza nunca ha sido muy popular entre mujeres. ¿Los músculos te hacen parecer muy grande o masculina? Descubre la verdad sobre el crecimiento muscular en mujeres. Y además, cómo las hormonas, la dieta y algunos ejercicios específicos te pueden ayudar a ganar músculo.

Crecimiento muscular: hombres vs. mujeres

“¡No quiero parecer un hombre!”. A menudo solemos decir esto. Y es precisamente por esta razón por las que muchas mujeres pasan del entrenamiento con el propio peso. Si quieres perder peso, tienes que activar el metabolismo, lo cual requiere de masa muscular. Pero hombres y mujeres que entrenen de 3 a 5 veces por semana no experimentarán el mismo crecimiento muscular: los niveles de testosterona de las mujeres son un 20% menores que los de los hombres. Así que no te preocupes, no te vas a parecer a un levantador de pesas por hacer entrenamientos con el propio peso 😉


La menstruación y el crecimiento muscular

¿Quieres ser más fuerte y construir músculo pero no sabes por dónde empezar? Empieza contigo misma y con tus hormonas: si sabes en qué fase de tu ciclo menstrual estás, puedes usar esta información para sincronizar tu entrenamiento con tu calendario.

Hay una hormona femenina que es particularmente importante para el crecimiento muscular: el estrógeno. Estudios han demostrado que esta hormona (que está particularmente activa durante la ovulación) puede incrementar la producción de proteína y, con ella, la construcción de músculo.

Junge Frau macht Intervalllaeufe auf Stufen.

Está bien saberlo:

un estudio estadounidense demostró que tomar píldoras anticonceptivas puede limitar el crecimiento muscular. Las mujeres que no tomaban este anticonceptivo ganaban un 60% más de masa muscular.(1) 

Por qué no deberías saltarte el cardio

No hay ni que decir que el cardio debería ser una parte de tu rutina de entrenamiento. Los entrenamientos al aire libre, en una cinta o en bici elíptica son geniales, sobre todo si quieres quemar grasa. Pero menos grasa no equivale necesariamente a un tejido firme. Ahí es donde entra el entrenamiento de fuerza.
Y si quieres una combinación de cardio y fuerza con resultados increíbles en 20-40 minutos sin ninguna equipación… Entonces tienes que probar la app Runtasic Results. Estarás quemando montones de calorías todo el día después de hacer el entrenamiento y consiguiendo esa definición muscular que nos hace sentir y vernos mejor.

Si te interesa perder peso de forma duradera o mejorar tu salud y forma física en general, lo mejor es hacer una combinación de cardio, entrenamiento con el propio peso y, por supuesto, una dieta equilibrada.

woman making salad

Come bien: consejos para conseguir músculos

Una dieta adecuada es esencial para construir músculo. Los siguientes alimentos te pueden ayudar a hacerte más fuerte:

  • Agua: ¿Sabías que los músculos están hechos de agua en su mayor parte? Asegúrate de estar tomando suficientes fluidos, también a través de ensaladas y otras verduras que contengan mucha agua.
  • Huevos: Necesitas mucha proteína para construir músculo. Los huevos son una fuente genial de proteína de alta calidad.
  • Legumbres: Las habas o las lentejas no sólo contienen proteína, también zinc. Éste es especialmente importante para el crecimiento muscular. Sin él no podrías construir músculo. Nuestro consejo: evitar comer legumbres antes de entrenar. Tienen mucha fibra y se sienten pesadas en el estómago.
  • Frutos del bosque: Estas frutillas tienen auténticos y energéticos nutrientes. Los frutos del bosque no sólo te ayudan a perder peso, sino que también promueven el crecimiento muscular.
  • Carne y pescado: Después de un entrenamiento intenso, la carne o el pescado te ayudan a volver a llenar las reservas de proteínas.
  • Frutos secos: Distintas variedades como las nueces, las almendras o las nueces de Brasil contienen proteínas y otros muchos ácidos grasos. Tampoco te olvides de las grasas vegetales, como el aceite de oliva.

6 buenas razones para empezar con el entrenamiento con el propio peso hoy mismo:

¿Todavía necesitas más motivación? Pues aquí hay 6 razones para que lo pruebes:

  1. Mejora tu rendimiento.
  2. Te pone en forma y tonifica todo el cuerpo.
  3. Mejora la fuerza y la postura.
  4. Activa mucho el metabolismo.
  5. Fortalece el sistema inmunológico.
  6. ¡Y también aumenta la autoestima!

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Tina Sturm-Ornezeder Tina es una apasionada de la palabra escrita, los aguacates y el yoga y es, sobre todo, muy curiosa. Le encanta descubrir nuevas tendencias e informar sobre ellas. Ver todos los artículos de Tina Sturm-Ornezeder »

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