Cómo aumentar la masa muscular en mujeres

Mujer entrenando con el propio peso para aumentar masa muscular

El entrenamiento de fuerza nunca ha sido muy popular entre mujeres. El levantamiento de pesas ha sido considerado cosa de hombres durante mucho tiempo. Por suerte, los tiempos han cambiado y la fuerza muscular ya es más accesible para todo el mundo. De hecho, entender cómo aumentar la masa muscular en mujeres puede ayudarte a prevenir la pérdida de hueso y las lesiones a medida que vas envejeciendo, a la vez que ayuda mejorar la calidad de vida. Descubre la verdad sobre el crecimiento muscular en mujeres. Y además, cómo las hormonas, la dieta y algunos ejercicios específicos te pueden ayudar a ganar músculo.

La menstruación y el crecimiento muscular

¿Quieres empezar a aumentar tu masa muscular pero no sabes por dónde empezar? Empieza contigo misma y con tus hormonas: si sabes en qué fase de tu ciclo menstrual estás, puedes usar esta información para sincronizar tu entrenamiento con tu calendario.

Hay una hormona femenina que es particularmente importante para el crecimiento muscular: el estrógeno. Estudios han demostrado que esta hormona (que está particularmente activa durante la ovulación) puede incrementar la producción de proteína y, con ella, estimular la construcción de músculo. Así que hacer distintos entrenamientos durante distintas fases de tu ciclo puede ayudarte a aumentar la masa muscular de forma más eficiente (ganar fuerza durante la ovulación cuando los niveles de estrógeno alcanzan su pico será más efectivo que ganar fuerza durante la menstruación). Estas son algunas recomendaciones de algunos entrenamientos en la app adidas Training que se adaptan a las distintas fases del ciclo menstrual:

Si quieres más información sobre cómo los ciclos menstruales están relacionados con la nutrición y el fitness, echa un vistazo aquí.

Mikaela Shiffrin entrenando

Está bien saberlo:

Un estudio estadounidense demostró que tomar píldoras anticonceptivas puede limitar el crecimiento muscular. Las mujeres que no tomaban este anticonceptivo ganaban un 60% más de masa muscular.(1) 

EL Crecimiento muscular te hace más fuerte por dentro y por fuera

Al empezar el camino hacia el crecimiento muscular, es importante que recuerdes que aumentar la masa muscular tiene muchos beneficios para las mujeres. No solo activa el metabolismo, lo que convierte tu cuerpo en una máquina de quemar grasa más eficiente, también hace maravillas con la autoestima. Te sentirás más alta y más segura de ti misma cuando entres en una habitación. Además, el entrenamiento de fuerza ralentiza la pérdida ósea, reduciendo el riesgo de fracturas relacionadas con la osteoporosis.(2)

Si te preocupa ganar demasiado volumen muscular, no te preocupes; los hombres y las mujeres que entrenen de 3 a 5 veces por semana no experimentarán el mismo crecimiento muscular. Los niveles de testosterona de las mujeres son un 20% menores que los de los hombres, lo que significa que si realmente lo que quieres es conseguir unos bíceps y tríceps voluminosos, tendrás que aumentar considerablemente la ingesta de calorías y hacer entrenamientos específicos enfocados a conseguir este objetivo.

Mujer entrenando para aumentar la masa muscular

Por qué no deberías saltarte el cardio

No hay ni que decir que el cardio debería ser una parte de tu rutina de entrenamiento. Los entrenamientos al aire libre, en una cinta o en bici elíptica son geniales, sobre todo si lo que quieres es quemar calorías. Pero menos grasa no equivale necesariamente a un tejido firme. Ahí es donde entra el entrenamiento de fuerza.

Si te interesa perder peso de forma duradera o mejorar tu salud y forma física en general, lo mejor es hacer una combinación de cardio, entrenamiento con el propio peso y, por supuesto, una dieta equilibrada.

Come bien: consejos para conseguir músculos

Una dieta adecuada es esencial para construir músculo. Los siguientes alimentos te pueden ayudar a hacerte más fuerte:

  • Agua: ¿Sabías que los músculos están hechos de agua en su mayor parte? Asegúrate de estar tomando suficientes fluidos, también a través de ensaladas y otras verduras que contengan mucha agua.
  • Huevos: Necesitas mucha proteína para construir músculo. Los huevos son una fuente genial de proteína de alta calidad.
  • Legumbres: Las habas o las lentejas no solo contienen proteína, también zinc. Este mineral es especialmente importante para el crecimiento muscular. Sin él, el cuerpo no podría construir músculo. Nuestro consejo: evitar comer legumbres antes de entrenar. Tienen mucha fibra y se sienten pesadas en el estómago.
  • Frutos del bosque: Estas frutillas tienen auténticos y energéticos nutrientes. Los frutos del bosque no solo te ayudan a perder peso, sino que también promueven el crecimiento muscular.
  • Carne y pescado: Después de un entrenamiento intenso, la carne o el pescado te ayudan a volver a llenar las reservas de proteínas.
  • Frutos secos: Distintas variedades como las nueces, las almendras o las nueces de Brasil contienen proteínas y otros muchos ácidos grasos. Tampoco te olvides de las grasas vegetales, como el aceite de oliva.

6 buenas razones para empezar con el entrenamiento con el propio peso hoy mismo:

¿Todavía necesitas más motivación? Pues aquí hay 6 razones para que lo pruebes:

  1. Mejora tu rendimiento.
  2. Te pone en forma y tonifica todo el cuerpo.
  3. Mejora la fuerza y la postura.
  4. Impulsa el metabolismo.
  5. Fortalece el sistema inmunológico.
  6. ¡Y también aumenta la autoestima!

¿Quieres empezar a hacer entrenamientos bodyweight? Echa un vistazo a nuestros nuevos entrenamientos en la app adidas Training y encuentra sesiones que te ayudarán a entrenar en base a tu ciclo hormonal. 

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Tina Sturm-Ornezeder Tina es una apasionada de la palabra escrita, los aguacates y el yoga y es, sobre todo, muy curiosa. Le encanta descubrir nuevas tendencias e informar sobre ellas. Ver todos los artículos de Tina Sturm-Ornezeder »