Las 5 mejores alternativas a la leche de vaca

pouring milk

Cada vez más y más personas deciden dejar de tomar o reducir el consumo de lácteos por cuestiones de intolerancia a la lactosa, alergias, hábitos alimenticios o principios éticos, por ejemplo. ¿Pero qué dice la ciencia al respecto? ¿Qué alternativas existen?

Echemos un vistazo a las preguntas más comunes:

cereals in a bowl

¿De qué está compuesta la leche?

La leche de vaca es un alimento muy complejo:

100 g de leche de vaca contienen…

  • 87 g de agua
  • 3 g de proteína
  • 4 g de grasa (de los cuales aproximadamente un 50% se tratan de ácidos grasos saturados como el ácido palmítico, alrededor de un 25% son ácidos grasos insaturados como el ácido oleico, y el resto son ácidos grasos poliinsaturados como el ácido linoleico)
  • 5 g de carbohidratos (principalmente lactosa)
  • Vitaminas como A, B1, B2, B3, B5, B6; biotina, ácido fólico, B12, C, D, E y K.
  • Minerales como el sodio, el potasio, el calcio, el magnesio, el fósforo, el azufre y el cloruro.
  • Oligoelementos como el hierro, el cobre, el zinc, el manganeso, el flúor y el yodo.

Está bien saberlo:

Las hormonas que contiene la leche de vaca ha creado bastante polémica y discusiones sobre cómo y cuánta se consume hoy en día. Dos de ellas son las hormonas estrógeno y progesterona, que nuestro cuerpo produce como hormonas sexuales, y también contiene hormonas bioactivas como la insulina y la prostaglandina.(1)

¿Qué causa alergias y sensibilidad a la leche?

Hay una diferencia entre tener alergia a la leche y a los lácteos, y ser intolerante a la lactosa. Cuando se habla de intolerancia, el problema es la lactosa. Mientras que las alergias son una reacción a ciertas proteínas que contiene la leche. Entre los alérgenos que se encuentran en la leche destacan la caseína, la beta-lactoglobulina y la alfa-lactalbúmina. El cuerpo reacciona combatiendo proteínas inofensivas, por lo que se crean síntomas alérgicos.(2)

¿Cuánta leche de vaca y cuántos productos lácteos se pueden consumir al día?

La Universidad de Harvard recomienda limitar el consumo de leche y lácteos a una o dos porciones al día. Por ejemplo: ¼ litro de leche desnatada o 250 g de yogur desnatado o suero de leche, y 2-3 porciones de queso (lo equivalente a unos 50-60 g) con un 45% de grasa en la materia seca.

¿Qué dice la ciencia sobre el consumo de leche? ¿Qué riesgos tiene?

Beber demasiada leche puede llegar a ser malo para la salud:

  • Varios estudios han comprobado que el consumo de leche influye en la formación de acné.(3,4,5)
  • También se ha demostrado que beber demasiada leche puede aumentar el riesgo de cáncer de ovario y de próstata.(6)
  • No existe evidencia científica que confirme que las mujeres que consumen más leche tengan mayor densidad ósea.(7)

woman opening the fridge

Alternativas vegetales a la leche: ¿qué ingredientes conviene evitar?

En el mercado existen muchas alternativas a la leche que ofrecen nutrientes parecidos y que pueden resultar tan nutritivos como la leche de vaca convencional si se consumen con moderación. No obstante, si decides comprar este tipo de opciones vegetales, recuerda que muchas de ellas contienen ingredientes que podrían tener un impacto negativo en tu salud. ¡Que un producto lleve la etiqueta de “natural o vegetal” no significa que sea saludable! Estos son los ingredientes que deberías evitar cuando compras alternativas a la leche:

  • Azúcar: el azúcar es engañoso y se esconde tras varios nombres (sacarosa, dextrosa, glucosa, fructosa, jarabe de fructosa, jarabe de glucosa, maltodextrina, lactosa, maltosa, etc.). La adicción al azúcar es un problema real, por lo que se recomienda evitar los azúcares añadidos en la mayor medida posible. Aléjate de los edulcorantes artificiales.
  • Saborizantes naturales: componentes de sabor que proceden de vegetales o de productos de origen animal. No obstante, no tienen nada en común con el alimento del que vienen: la única similitud son los componentes químicos.
  • Estabilizantes como la goma gellan: la goma gellan es un polisacárido producido por la bacteria sphingomonas elodea. Suele estar indicada con el código E-418 y a menudo se combina con goma xantana, un agente espesante que puede tener un efecto laxante si se consume en grandes cantidades.
  • Correctores de acidez: este tipo de elementos (los fosfatos, por ejemplo) se suelen añadir a las bebidas vegetales para mantener su pH. Sin embargo, hoy en día hay mucha controversia acerca del uso de una alta concentración de fosfatos como aditivo alimentario, por lo que se recomienda consumirlos en pequeñas cantidades.

Recuerda leer siempre la lista de ingredientes de un producto antes de comprarlo.

¿Cuáles son las mejores alternativas a la leche de vaca?

1. Leche de coco

La leche de coco es una buena opción vegetal: se obtiene licuando la pulpa de coco y es una fuente rica en nutrientes como el magnesio, el hierro y el potasio. Además, contiene ácido láurico, un ácido graso saturado de cadena de longitud media que el cuerpo absorbe fácilmente y usa como fuente de energía.

Ten en cuenta que la leche de coco entera es muy calórica, así que aunque tenga muchos beneficios para la salud, deberías consumirla con moderación.(8) Cuando la compres, fíjate que sea pura y orgánica (normalmente la venden en lata).

Está bien saberlo:

Aunque el coco no está relacionado directamente con la nuez, es posible que las personas alérgicas a la nuez noten síntomas de alergia.

2. Leche de almendras

Esta mezcla de almendra molida y agua es una buena alternativa a la leche de vaca para los alérgicos a los lácteos. Está casi libre de alérgenos y no contiene lactosa, proteína de soja ni gluten. La leche de almendras tiene propiedades antiinflamatorias y puede ser más fácil de digerir que la leche de vaca.(9) Una de las desventajas de este producto es que suele contener azúcar añadida y que suelen enriquecerla con varios nutrientes adicionales, por lo que hay que leer bien la etiqueta del envase. Conviene comprarla natural y orgánica, lo más simple posible. ¿Mejor aún? Hazla en casa: en internet puedes encontrar recetas muy fáciles.

Leche de almendras

3. Leche de cabra

A pesar de ser un lácteo, la leche de cabra puede ser una buena opción para quienes intentan evitar los productos derivados de la leche de vaca, ya que causa menos inflamación y problemas digestivos que esta última.(10) Contiene ácidos grasos de cadena de longitud media y corta, y es rica en ácidos grasos insaturados.

Nota importante:

Las leches de cabra y oveja contienen la misma cantidad lactosa que la leche de vaca, por lo tanto, las personas intolerantes a la lactosa deberían tener cuidado con estos productos.

4. Bebida de avena

Esta bebida vegetal es una buena alternativa a la leche de vaca porque no contiene lactosa ni proteína de la leche. Dado que el cereal es rico en fibra, resulta saciante en poco tiempo. Sin embargo, se suele decir que la bebida de avena contiene gluten, ¿pero es eso cierto?

Comprobamos los hechos:

Estos cereales contienen gluten: trigo, centeno, espelta, cebada y el trigo einkorn (o escaña). A veces también se incluye la avena en esta lista, ya que suele estar contaminada con granos que tienen gluten y, por tanto, contiene otra proteína llamada avenina, que puede inducir síntomas similares a los de la intolerancia al gluten. Por consiguiente, las personas con sensibilidad al gluten tienen que ser precavidas con la bebida de avena.

5. Bebida de soja

La leche o bebida de soja es una alternativa vegana muy conocida y apta para los intolerantes a la lactosa, al gluten y a la proteína de la leche. Es una buena fuente de proteína y ácidos grasos esenciales. No obstante, existen muchas críticas acerca de este producto, ya que contiene isoflavonas, que tienen una estructura química similar a la de la hormona estrógeno. Por consiguiente, la bebida de soja puede influir en el efecto del estrógeno en nuestro cuerpo, tanto de forma positiva como de forma negativa. Se recomienda moderar su consumo y no dar productos de soja a los niños.

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Dr. Otmar Höglinger Otmar es profesor de Bioquímica y está al cargo del grado “Tecnología de los Alimentos y Nutrición” en la Universidad de Ciencias Aplicadas de Alta Austria. Ver todos los artículos de Dr. Otmar Höglinger »

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