Lesiones en el trail running: de la metatarsalgia a la congelación

Corredora haciendo trail running

¿Te atreves a salir de tu zona de confort y probar el trail running? O quizás ya eres una de estas personas que no ha podido resistir la tentación de correr en la naturaleza y ya conoces los riesgos de correr por paisajes salvajes. 

Correr sobre distintas superficies es una buena forma de añadir variedad en tu rutina, pero también tiene sus riesgos. Sometes el cuerpo a un tipo distinto de estrés y presión, especialmente si eres principiante

Hemos hecho una lista con las 6 lesiones más comunes en el trail running de las que debes ser consciente y algunos consejos para el tratamiento y la recuperación.

6 lesiones comunes del trail running + consejos de tratamiento

1. Metatarsalgia

La metatarsalgia es una lesión de sobreuso común entre runners. Se suele describir como la sensación de tener una piedrecita en el zapato en la zona del antepié. Esta condición está causada por una inflamación de los huesos metatarsianos, que se encuentran en la zona del antepié que conecta el arco del pie con los dedos. La inflamación puede ser el resultado de saltar con frecuencia, un golpe en la zona o simplemente la forma de tus pies. Si sueles tener juanetes o dedos en martillo, es más probable que experiencies metatarsalgia en algún momento.

Consejos para el tratamiento

Descansa los pies y aplica hielo sobre la zona afectada. Estirar los gemelos, el tendón de Aquiles, los tobillos y los dedos de los pies puede acelerar el proceso de recuperación. Los medicamentos antiinflamatorios como el ibuprofeno o el naproxeno aliviarán el dolor inicialmente, pero es importante que tomes tiempo para descansar los pies. Algunos estudios muestran que los ejercicios con los dedos de los pies para aumentar la fuerza de agarre pueden mejorar la metatarsalgia.(1Si te preocupa perder el nivel de fitness por el que tanto has trabajado, prueba a hacer entrenamientos cruzados con sesiones de cardio de bajo impacto

2. Esguince de tobillo

Si ya has probado el trail running, entonces sabes que correr por senderos repletos de rocas, troncos de árboles caídos, hoyos y riachuelos requiere toda tu atención. En cuanto empiezas a cansarte y a perder el foco, es muy probable que los tobillos se resientan. Los esguinces de tobillo son bastante comunes entre las personas que practican trail running y suceden cuando el tobillo se tuerce, estirando los ligamentos estabilizadores más allá de su rango de movimiento natural. Esto resulta en un dolor agudo, inflamación, contusión, sensibilidad y puede que oigas un sonido desagradable en el momento de la lesión.

pies de un runner haciendo trail running

Consejos para el tratamiento

La primera regla para tratar un esguince de tobillo es no apoyarlo al suelo. Mucha gente cree que el mejor tratamiento para las lesiones en el tejido blando son el descanso, el hielo, la compresión y la elevación. Aun así, no hay suficientes pruebas para saber si esta es siempre la mejor opción.(2) Ya que la severidad del esguince puede variar mucho, es importante consultarlo con personal médico para determinar la gravedad de la lesión y el tratamiento adecuado. 

Como prevención general, se pueden fortalecer los músculos que apoyan la articulación y llevar calzado que ofrezca el apoyo adecuado para los desafíos del terreno. Después de recuperarte de un esguince, deberás incluir ejercicios específicos para restaurar la movilidad de la articulación.

3. Ampollas

La mayoría de personas ha pasado por esto en algún momento de sus vidas. Tanto si han sido causadas por una arruga en el calcetín o por llevar un calzado inadecuado, las ampollas por fricción son esas pequeñas y dolorosas burbujas en la piel llenas de líquido causadas por los roces y la presión. Normalmente, suele ser una pequeña irritación que termina curándose por sí sola con el tiempo y el descanso. Pero si no tratas una ampolla de la forma adecuada, puede infectarse y causar un problema más importante como la celulitis o la sepsis.

Consejos para el tratamiento

Llevas 30 minutos corriendo por un sendero en la montaña y empiezas a notar una ampolla formándose. Para y comprueba si la causa del dolor es una arruga en el calcetín o una zapatilla atada demasiado fuerte. Si los ajustes no ayudan, tendrás que ocuparte del problema más tarde. Si puedes, acorta la ruta. 

Cuando llegues a casa, lávate las manos. Evita pinchar la ampolla, pero si ha explotado, deja que salga todo el líquido antes de cubrirla. No arranques la piel de la ampolla, deja la capa de piel intacta, ya que sirve como protección de la herida. Cubre la ampolla con un vendaje adhesivo o, mejor aún, con un vendaje acolchado para ampollas para evitar que vaya a peor. Si la ampolla es una herida abierta y desprende un olor desagradable o un líquido amarillento, seguramente está infectada y deberías pedir consejo médico.

4. Calambres

Un dolor agudo en los gemelos casi te hace caer al suelo. Estás sufriendo un calambre muscular o un espasmo. Algunas personas creen que están causados por la deshidratación o por la falta de electrolitos, mientras que otras personas ven una conexión entre la fatiga muscular y el sobreesfuerzo. Los estudios muestran que, sea cual sea la causa, los calambres son impredecibles y que no hay una estrategia de prevención ni un tratamiento.(3)

hombre descansando en un sendero

Consejos para el tratamiento

Las medidas preventivas pueden incluir descansar lo suficiente, cuidar la hidratación y hacer estiramientos antes de lanzarte a correr por los senderos. Si te preocupan los electrolitos, prueba a hidratarte con bebidas deportivas.  

Aun así, si te aparece un calambre mientras estás corriendo, lo primero que deberías hacer es parar y estirar el músculo suavemente. Estirar ayuda a mejorar la circulación en la zona y debería ayudarte a aliviar el calambre. Al llegar a casa deberías aplicar una compresa caliente.

5. Síndrome de la BIT

El síndrome de la banda iliotibial, también conocido como la rodilla del corredor, es una de las lesiones más comunes entre trail runners. La banda iliotibial va desde la cadera hasta la parte exterior de la rodilla. El sobreuso y la constante flexión de la rodilla durante el running pueden provocar que la banda iliotibial se tense y se inflame. Esto resulta en dolor en la parte exterior de la rodilla. Una de las mayores causas del síndrome de la BIT son unos glúteos y cadera débiles. La prevención incluye fortalecer estos grupos musculares con entrenamientos con el propio peso.

Consejos para el tratamiento

Los medicamentos antiinflamatorios como el ibuprofeno y el naproxeno pueden ayudar a aliviar el dolor y la inflamación. También puedes hacer estos 7 ejercicios para estirar la banda iliotibial y así aliviar el dolor, pero debes esperar a que el dolor agudo y la inflamación hayan disminuido. ¿Has probado los masajes con rodillo de espuma alguna vez? Son ideales para la vuelta a la calma después de una sesión de running.

corredor de trail running estirando en un sendero

6. Congelación

Dependiendo de los senderos por los que corras y si también sueles correr en invierno, la congelación puede ser un riesgo a tener en cuenta. Correr a mayor altitud te expone a temperaturas extremas. Presta atención a los síntomas de la congelación y prepárate para correr en condiciones adversas, especialmente a temperaturas muy bajas. Si te lesionas o pasas más tiempo de lo esperado ahí fuera, necesitas el equipo adecuado para mantenerte caliente. 

La congelación empieza con una sensación de hormigueo que se convierte en entumecimiento o adormecimiento si no te calientas. Este síntoma es señal de una congelación superficial o de primer grado. Comprueba la zona afectada y el color de tu piel: si es blanca, amarillenta o azulada, parece de cera y notas una pesadez inusual, debes actuar inmediatamente y proteger la piel de más daños. Puede que haya evolucionado a una congelación de segundo grado. Presta atención por si aparecen ampollas en la zona afectada.

Consejos para el tratamiento

Considera la situación. ¿Cuán lejos estás de la civilización y en qué parte del cuerpo tienes la piel dañada? Si puedes volver a casa relativamente rápido y la congelación está en los dedos de los pies o en el tren superior, la mejor opción es dejar que el tejido se descongele por sí solo durante el camino de vuelta. Si el pie entero está afectado, deberías evitar caminar, ya que corres el riesgo de producir daños permanentes, así que deberías considerar una evacuación. 

¿Hace mucho frío? Si la temperatura es tal que te arriesgas a que la piel vuelva a congelarse, no intentes calentarla hasta que sepas que permanecerá descongelada. Si la piel se congela, descongela y vuelve a congelarse, el daño será mucho mayor.(4)

Cuando llegues a casa, sumerge el área en una bañera de agua caliente para estimular la circulación sanguínea en la zona. Evita otras fuentes de calor como el fuego, ya que el cambio de temperatura podría provocar quemaduras. Pide consejo médico para el tratamiento necesario.

Resumen

El trail running es una muy buena forma de añadir aventura en tu vida y disfrutar de los retos que ofrece la naturaleza. Ten presente estas lesiones comunes y aprende cómo tratarlas. Presta atención a las señales del cuerpo y evita ponerte en riesgo tanto a ti como a otras personas.

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Emily Lemon Con formación y experiencia en Traducción y Literatura, Emily se define como ciudadana del mundo que trabaja a favor de la comunicación intercultural. Ver todos los artículos de Emily Lemon »