7 lesiones deportivas frecuentes: causas, prevención y tratamiento
El cuerpo es una máquina increíble. Puede curarse y protegerse a sí mismo, siempre y cuando la mente escuche y se adapte a las necesidades del cuerpo. Esto incluye respetar cualquier lesión que pueda suceder. Como todas las máquinas, el cuerpo también puede “estropearse”. Pero con mantenimiento y revisiones regulares, los pequeños accidentes no suelen resultar en daños a largo plazo. A continuación tenemos una lista de las lesiones deportivas más comunes, sus causas, cómo prevenirlas y cómo tratarlas.
Descarga de responsabilidad:
La información en este artículo sirve exclusivamente de guía y no sustituye en ningún caso las recomendaciones médicas profesionales. Si buscas consejo médico, siempre deberías consultar tus dudas con personal médico profesional.
Contenido:
Las lesiones deportivas más comunes
1. Rotura del ligamento lateral interno y del ligamento cruzado anterior
El dolor en las rodillas durante el running y otros deportes es extremadamente común. Al fin y al cabo, las rodillas absorben el impacto por debajo y por encima. Aunque el running NO es intrínsecamente malo para las rodillas, la sobrecarga, el impacto o los cambios rápidos de dirección pueden causar problemas. Algunos ejemplos incluyen la rodilla del corredor, la rodilla del saltador y la tendinitis de la pata de ganso. Además, también es muy común la rotura de dos músculos alrededor de la rodilla y, desafortunadamente, necesitan tratamiento intenso.
- Causa: el ligamento cruzado anterior (ACL por sus siglas en inglés) es una banda de tejidos que conecta el hueso de los muslos (fémur) al lateral de la rodilla. Las roturas del ligamento cruzado suelen suceder debido a un cambio de dirección repentino. La mayoría de estas lesiones se sienten como un “pop” en la rodilla, seguido de hinchazón, inestabilidad y dolor. El ligamento lateral interno o ligamento colateral tibial (MCL por sus siglas en inglés) también conecta el fémur con la tibia. Pero la conexión está en el lateral interno de la rodilla. La mayoría de atletas con una rotura del ligamento lateral interno tiene una sensación de bloqueo en la parte interna de la rodilla, seguida de dolor extremo.
- Prevención: los ejercicios para la rodilla del corredor ayudan a fortalecer el área. Haz entrenamientos cardiovasculares centrados en agilidad, como correr entre conos y alrededor de obstáculos. También deberías intentar realizar las sentadillas con la forma correcta, centrándote en presionar las rodillas hacia fuera (en vez de dejar que vayan hacia el centro). El pilates incluye ejercicios para el dolor de rodillas que se centran en el equilibrio, la fuerza y los tejidos conectivos alrededor de los muslos y las caderas. Fortalece los isquiotibiales y los músculos laterales de las piernas. Debes tener especial cuidado cuando entrenas sobre césped artificial. Considera llevar protectores de rodilla durante deportes de contacto o con alta probabilidad de caídas (como el running de montaña, o skyrunning).
- Tratamiento: la mejor opción para una lesión del ligamento cruzado anterior es el descanso. La mayoría de personal médico recomienda tomar medicación para el dolor y la inflamación, además de llevar un soporte para la rodilla. Una rotura total o parcial profunda pueden requerir una operación y llevar un soporte para la rodilla durante meses. Durante el proceso de tratamiento, con aprobación médica, el ciclismo suele ser una opción segura.(1, 2)
Las zancadas laterales fortalecen los músculos laterales de las piernas.
2. Desgarre del manguito rotador
- Causa: el manguito rotador se refiere a un conjunto de músculos y tendones que rodean la articulación del hombro. Trabajan para estabilizar el hueso superior del brazo en el hueco, especialmente durante movimiento o aguante isométrico. Las personas de edad avanzada y personas que repiten movimientos con los brazos por encima de la cabeza (como pintores y pintoras) tienen más probabilidades de sufrir lesiones en los manguitos rotadores. Una lesión así sin tratar puede llevar a debilidad extrema o a un “hombro congelado” (esto sucede cuando los tejidos del hombro se vuelven tan gruesos y tensos que pierden toda la movilidad).
- Prevención: entrenar con mancuernas ligeras haciendo movimientos pequeños y repetitivos es ideal para aumentar la fuerza y la movilidad del manguito rotador. Puedes probar a hacer clases de fitness como barra y pilates. El yoga también ayuda a aumentar la flexibilidad y la resistencia en los músculos pequeños del manguito rotador. Los entrenamientos con el propio peso también son perfectos, así como los entrenamientos del tren superior que se centran los deltoides.
- Tratamiento: las lesiones leves del manguito rotador requieren descanso. Pero las roturas o desgarres completas o parciales intensas pueden requerir cirugía y meses de descanso. Y después, terapia física centrada en la zona afectada.(3)
La plancha baja con torsión es un ejercicio del manguito rotador que fortalece los músculos estabilizadores del hombro.
- Causa: mientras que las lesiones de impacto suelen ocurrir mayoritariamente durante deportes de contacto (como el rugby), también pueden suceder de otras formas como debido a una caída o a un choque con un objeto. Incluso los deportes individuales como el trail running presentan oportunidades de colisionar o caerse sobre otro objeto. Esto es lo que puede suceder durante una colisión: desplazamiento de los órganos de su sitio normal, aplastamiento, contusiones, falta de aire, dislocaciones y fracturas (de las que hablaremos luego). Las lesiones en la piel como las contusiones (moratones), quemaduras (rasguños) y laceraciones (heridas profundas) son muy comunes. Una contusión más grave puede causar trombosis, daño en una vena que podría resultar en un coágulo de sangre.
- Prevención: la única prevención real para los impactos contundentes es la abstinencia de deporte. Pero las consecuencias de no estar en forma son mucho peores que la posibilidad de una caída. En vez de eso, asegúrate de que estás en buenas condiciones físicas y emocionales antes de hacer ejercicio. Tómate un snack antes de empezar. Tómate tiempo para calentar antes y volver a la calma después del ejercicio. Planifica tu rutina de running con antelación (la app adidas Running puede servirte de ayuda). Ve con cuidado a la hora de volver a bajar y guardar las pesas en su sitio. Lleva ropa y accesorios protectores, como cascos y ropa reflejante. Entrena en compañía. Físicamente, el entrenamiento del equilibrio es una medida preventiva a las caídas. Los entrenamientos cruzados también aumentan la coordinación. Prueba el yoga, el levantamiento de pesas, el pilates y los entrenamientos con el propio peso a la vez que sigues con tu deporte favorito y tus sesiones de cardio (P. S. La app adidas Training tiene ideas de entrenamientos cruzados muy útiles).
- Tratamiento: es esencial acudir a un centro médico ante la presencia de sangrado y dolor articular extremo. Las lesiones por impacto que no requieren atención médica necesitan igualmente descanso. Cuando la piel o los huesos están dañados, los músculos que los rodean pueden volverse tensos e inmóviles. Esta situación puede llevar semanas e incluso meses a desaparecer. Intenta evitar usar la zona afectada físicamente hasta que el dolor haya desaparecido.(4)
4. Dislocaciones y fracturas
- Causas: algunos datos muestran que el 20,6% de todas las visitas a urgencias en los Estados Unidos relacionadas con lesiones deportivas son fracturas óseas y el 3,6% son dislocaciones. Los dedos son las partes más comúnmente afectadas por fracturas, y los hombros, la parte del cuerpo que suele dislocarse. Las personas que practican patinaje en línea y gimnasia son las que más probabilidades tienen de sufrir lesiones pero todas las personas que practican deporte están en riesgo. Las dislocaciones y las fracturas suelen suceder durante colisiones. En ambos casos, la articulación o el hueso se inmovilizará, causará dolor, se hinchará y se verá irregular o deforme.
- Prevención: la mejor forma de prevenir problemas en los huesos (además de evitar colisiones) es crear más movilidad dinámica en la articulación y en los tejidos que la rodean. Los entrenamientos cruzados, el trabajo de equilibrio y flexibilidad, un calentamiento adecuado y la vuelta a la calma te ayudarán a prevenir lesiones y a acelerar la recuperación. Si tienes dedos sensibles de por sí, considera envolver dos dedos juntos con cinta adhesiva deportiva. Asegúrate de seguir la terapia física de otras lesiones anteriores incluso tiempo después de la desaparición del dolor, ya que el área suele ser más débil y tiene más probabilidades de volver a lesionarse.
- Tratamiento: no intentes mover un hueso potencialmente dislocado o fracturado. Llama los servicios de emergencia si hay sangre o si la persona herida no responde. A largo plazo, los huesos lesionados requerirán mucho descanso (desde varias semanas a un año). La terapia física es apropiada si el dolor dura más de una semana y empieza a impactar otras partes del cuerpo o a crear movimientos compensatorios. Puede que la cirugía sea necesaria.(5)
Las zancadas con rotación activan todos los músculos del cuerpo y fortalecen los músculos estabilizadores del core.
5. Codo de tenista y codo de golfista
- Causa: el codo de tenista y el codo de golfista no solo afectan a personas que juegan a tenis y a golf. Cualquier atleta profesional que usa los músculos del antebrazo repetida y regularmente pueden sufrirlos. Ambas lesiones son el resultado de mini roturas en el músculo causado por la inflamación de los tejidos alrededor del hombro. El dolor del codo de tenista se sitúa en la parte exterior del codo, mientras que el dolor del codo de golfista se sitúa en la parte interna.
- Prevención: sorprendentemente, la falta de movilidad de la muñeca y el hombro suele provocar el dolor en el codo. Incluye calentamientos de muñeca y de hombro, ejercicios de activación y movilización en tus entrenamientos. Considera hacerlos antes de cualquier actividad que requiera movimientos repetitivos de brazos, como la jardinería o escribir en un ordenador.
- Tratamiento: un codo lesionado puede mejorar con tiempo y descanso. Puedes aplicar compresas frías en los momentos de más dolor para ayudar a reducir la inflamación; además, también puedes añadir alimentos antiinflamatorios a tu dieta. En el peor de los casos, la cirugía puede ser necesaria para eliminar tejidos dañados.(6)
Estirar los hombros y las muñecas antes de en entrenar puede ayudar a prevenir el dolor de codo.
6. Distensión inguinal y hernia deportiva
- Causa: las hernias deportivas reciben el nombre médico de pubalgia atlética. Este tipo de esguince y otras lesiones en las ingles son comunes en atletas que cambian rápido de dirección, como sucede en el tenis. Los deportes que requieren la rotación y la flexión frecuentes (como el remo) también pueden causar lesiones en las ingles. Este tipo de lesiones están asociadas a la sobrecarga. Pero cualquier patrón biomecánico podría causar estas lesiones. Por ejemplo, muchas personas tienen una pierna más larga que la otra, este tipo de desequilibrios musculares pueden causar problemas a lo largo de la cadena cinética que aplican presión en la ingle durante el movimiento. Otros grupos de personas con un mayor riesgo a sufrir lesiones en la ingle son runners de larga distancia, mujeres con osteoporosis y cualquier persona con desequilibrios nutricionales y hormonales.
- Prevención: la mejor forma de prevenir cualquier lesión en la zona de la pelvis es mediante estiramientos y ejercicios de estabilidad de la cadera. Trabajar el core también es muy beneficioso. Además, es importante conocer los desequilibrios musculares propios, así puedes entrenar para fortalecer los músculos opuestos y corregir los desequilibrios posturales. Ya que tener unos huesos fuertes es un precursor de una pelvis sana, la nutrición deportiva adecuada es la clave (por ejemplo, suficientes calorías, macronutrientes y micronutrientes). Finalmente, los cambios en la superficie de entrenamiento o el cambio de calzado pueden causar presión extra en las ingles. Cuando cambies de superficie o de zapatillas, empieza con entrenamientos más cortos.
- Tratamiento: generalmente, es mejor evitar los movimientos físicos intensos hasta que el dolor desaparezca. Como los problemas en las ingles y la pelvis son tan difíciles de diagnosticar, la mayoría de casos requieren fisioterapia deportiva. Una persona profesional de la medicina deportiva determinará un plan de rehabilitación basado en el sitio del desgarre o rotura. Algunos tipos de lesión requieren descanso, mientras que otros necesitan una terapia de movimiento más agresiva. En el peor de los casos, puede que se necesite cirugía.(7, 8, 9)
El puente con una pierna es una forma excelente de fortalecer los músculos de la pelvis y de la zona lumbar.
7. Lesiones en los isquiotibiales
- Causa: las roturas y los desgarres de los músculos isquiotibiales (y del tendón de la corva) suelen suceder al empujar el suelo al caminar, correr o escalar. Para personas con los isquiotibiales débiles, esta lesión puede sucederles incluso al levantarse desde una posición sentada. Cualquiera de los tres músculos isquiotibiales puede verse afectado. Las personas de edad avanzada tienen más probabilidades de sufrir una lesión de los isquiotibiales que las personas jóvenes.
- Prevención: la mejor forma de prevenir problemas en los isquiotibiales es fortalecerlos con ejercicios de fuerza y flexibilidad. Los ejercicios simples como el peso muerto (deadlift) y la postura de la pinza sentada (seated forward fold) pueden servir de gran ayuda.
- Tratamiento: el dolor en los isquiotibiales es difícil de tratar, ya que afecta a muchas acciones básicas, como el movimiento de levantarse de una silla o del sofá. Puede curarse solo con el descanso. Pero en caso de sufrir dolor intenso, caminar con un bastón o con muletas ayuda. Para combatir la inflamación, puedes aplicar hielo y vendar la zona. Considera ir a fisioterapia si el dolor no desaparece por su cuenta en tres semanas. Con terapia física, el tiempo de recuperación suele durar de seis a ocho semanas.(10)
Entrar y salir de este estiramiento es un calentamiento dinámico para la movilidad de los isquiotibiales.
Recomendaciones nutricionales para las lesiones deportivas
Al recuperarte de una lesión deportiva, una de las mejores cosas que puedes hacer es comer bien. Aquí tienes una lista de los micro y macronutrientes que te pueden ayudar en la recuperación. Recomendamos comer alimentos frescos e integrales que contengan estos nutrientes.
1. Alimentos ricos en proteína
La proteína, especialmente la derivada de mamíferos y pescado, mejora los procesos de creación de músculo del cuerpo (las fuentes de proteína veganas deberían suplementarse con aminoácidos como la luteína).(11)
2. Vitamina C
El colágeno reconstruye los tejidos y es antiinflamatorio. Los cítricos y las verduras de hora verde son ricas en vitamina C, que ayuda al cuerpo a producir colágeno.
3. Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 sin antiinflamatorios y componentes esenciales para el proceso de recuperación celular del cuerpo. El salmón, las sardinas, las semillas de chía, las nueces y la soja son fuentes naturales de grasas omega-3.
4. Calcio y vitamina D
Fracturas, dislocaciones y hernias deportivas, están todas relacionadas con huesos débiles o afectados. El calcio ayuda a construir masa ósea, por eso es buena idea incluir algunas de estas fuentes de calcio naturales como la leche, el queso, el yogurt, algunos pescados, las almendras y la col kale. Pero sin vitamina D, el cuerpo no puede absorber el calcio. Así que puedes comer yema de huevo o salir a correr por el sol. Ambos de llenarán de vitamina D.
La prevención es la mejor medicina
Desafortunadamente, la mayoría de atletas se lesionan en algún punto. Es parte de tener un cuerpo complejo y de disfrutar del movimiento. Pero la mejor forma de prevenir lesiones es ser consciente del movimiento, la salud y del propio cuerpo. El entrenamiento cruzado, tomarse tiempo para la recuperación, comer bien y escuchar el cuerpo son las mejores medicinas para las lesiones deportivas.
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