Lista de la compra saludable: 13 alimentos indispensables en casa

Lista de la compra sana

Hay un truco muy sencillo para llevar un dieta saludable y equilibrada: llenar la despensa con comida sana y versátil. Si tienes estos alimentos a mano en la despensa, la nevera o el congelador, todo será mucho más fácil a la hora de hacer la comida.

En este artículo te vamos a enseñar qué alimentos son esenciales y deberías tener siempre en la despensa. ¡Además, te puedes descargar tu lista de la compra saludable en PDF!

bolsa con limones

13 alimentos  saludables indispensables para la cesta de la compra

1. Legumbres

En toda despensa debe haber lentejas, garbanzos, habas y guisantes. Son fuentes estupendas de proteína vegetal y muy ricas en fibra. Algunos estudios han demostrado que las legumbres reducen la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas, la presión arterial alta y el riesgo de embolia.(1) La academia de nutrición y dietética americana (Academy of Nutrition & Dietetics) recomienda una ingesta de legumbres de un mínimo de cuatro porciones por semana. Una porción equivale a 60-70 g de legumbres secas o 125 g de legumbres cocidas.

Nuestro consejo:

Usa las habas, lentejas y garbanzos en curris, chilis, ensaladas o incluso en brownies. Pueden ser en lata o secas, pero recuerda que las secas las debes ablandar antes.

2. Frutos secos

Los frutos secos sin sal lo tienen casi todo: son ricos en valiosos ácidos grasos, en proteína, vitaminas y minerales. Tómalos como aperitivo entre comidas, en un batido o en un bol de cereales por la mañana. También puedes añadirlos a una salsa si vienen en mantequilla. Se ha demostrado que comer un puñado (unos 20-60 g) de frutos secos al día tiene efectos positivos en enfermedades crónicas como el cáncer, enfermedades respiratorias o diabetes.(2) Las nueces y las almendras también son muy altas en calorías: 100 g de nueces contienen 650 kcal, lo que las hace perfectas para ganar peso de forma saludable.

3. Huevos

Los huevos están repletos de vitaminas. Además, contienen todos los 9 aminoácidos esenciales (valina, leucina, isoleucina, histidina, lisina, metionina, triptófano, fenilalanina y treonina). Los huevos son muy versátiles así que siempre deberían estar en tu lista de la compra saludable. Si te tomas este alimento alto en proteínas para comer en una ensalada, es casi seguro que no tendrás antojos por la tarde.

4. Cebolla y ajo

Tanto la cebolla como el ajo pertenecen al género Allium. Es casi inconcebible que una dieta sana no contenga esta pareja, ya que ambos son cruciales para añadir sabor a las comidas.

Las cebollas contienen aceites esenciales y compuestos que contienen sulfuro. Esto los convierte no solo en una hierba, también en una planta medicinal: los sulfuros son fitonutrientes, que tienen muchos beneficios para el cuerpo. Si se comen de forma regular, se dice que reducen el riesgo de cáncer y te protegen de enfermedades bacterianas.(3) Los sulfuros siempre están presentes en el ajo.

cortando cebolla

5. Patatas

Las patatas son una valiosa fuente de potasio y son una guarnición muy baja en calorías. 100 gramos de este tubérculo tienen unas 75 kcal. Puedes hacerlas fritas, en puré o en sopa.

Consejo para almacenarlas:

Las patatas (y también el ajo y la cebolla) se conservan mejor en un sitio oscuro, fresco y seco.

6. Frutos rojos congelados

Los frutos rojos frescos suelen ser bastante caros. En verano puedes comprar fresas o arándanos extra y congelarlos para el invierno. También puedes comprarlos ya congelados: la fruta congelada a veces contiene incluso más vitaminas y minerales la misma fruta fresca. Disfruta los frutos rojos en un smoothie en días calurosos o ponlas de aderezo en un bol de cereales.

7. Semillas de linaza

Pueden ser enteras, molidas o en aceite, pero siempre deberías tener semillas de linaza en la despensa. Este superalimento es una fuente estupenda de fibra soluble, proteína y ácido alfa-linoleico (un ácido graso omega 3). Para mucha gente, es impensable pasar un día sin tomar este alimento: las mucinas que contiene son muy buenas para la salud de los intestinos. Pon estas semillas en batidos, en yogur o en ensaladas. Pero no te olvides de beber bastante agua cuando las comas en grandes cantidades o podría haber riesgo de estreñimiento.

¿Lo sabías?

El aceite de linaza nunca debería calentarse y solo se debe usar en platos fríos. Este aceite es rico en ácidos grasos omega 3 que se destruyen a altas temperaturas y se transforman en ácidos grasos trans (que son perjudiciales). Así que es mejor guardarlo en la nevera.

Reduciendo el plástico en casa

8. Dátiles

El fruto de la palmera datilera contiene más fibra que el pan integral, más potasio que el plátano y es bueno para la digestión. Por su alto contenido en azúcar, los dátiles proporcionan a los runners (y no solo a los runners) un buen chute de energía y hace que desaparezcan los antojos de azúcar. Los dátiles también van bien en batidos y brownies.

9. Verduras de hoja verde

Espinacas, kale, rúcula: a partir de ahora, asegúrate de tenerlas siempre en tu lista de la compra. Escógelas según su temporada y serán un alimento muy versátil. Prueba a ponerlas en distintos platos para que no te aburras de ellas: desde smoothies verdes y ensaladas hasta en platos de pasta y en curris. Estas hojas están llenas de nutrientes y llenan mucho tu comida. Así te sentirás con el estómago lleno y no estarás consumiendo demasiadas calorías.

Fuente de calcio ideal (no solo) para veganos

¿Sabías que las verduras de hoja verde son una fuente muy valiosa de calcio de base vegetal? 100 g de kale contienen unos 150 mg de calcio (100 ml de leche de vaca contienen solo 120 mg). El requerimiento de calcio de un adulto es de unos 1000 mg.(5)

10. Avena

La avena también debería estar siempre en una lista de la compra saludable y nunca debe faltar en casa. Como las legumbres, es una buena fuente de fibra y tiene un índice glucémico bajo, lo que significa que los niveles de azúcar en sangre suben de forma moderada y poco a poco después de tomarla. Así te sientes con el estómago lleno durante más tiempo.

11. Yogur natural

El yogur es una fuente fantástica de proteína. Evita los yogures de frutas azucarados del súper y quédate con la versión natural. Así ahorrarás en azúcar y calorías. El yogur natural también es un probiótico: contiene bacterias vivas que te ayudan a optimizar la flora intestinal. Ponlo en un batido para después de entrenar o disfrútalo con fruta y avena para desayunar.

12. Chocolate negro

Dos o tres onzas de chocolate negro te quitan el antojo de dulce y te hacen feliz. El cacao está lleno de flavonoides (fitonutrientes) así que también se considera un superalimento. El chocolate negro no solo reduce la inflamación, también puede ayudar a reducir la presión arterial.

13. Té verde

Este es otro alimento indisipensable que no puede faltar en la lista de la compra. El té verde es una fuente valiosa de flavonoides (catequina) y tiene un efecto antioxidante. Esta bebida contiene cafeína (como el café), pero el efecto es menor, más gradual y dura más. Así que si lo que necesitas es un chute de cafeína pero el café te acelera el corazón, el té verde es la alternativa perfecta. ¡Pruébalo y verás!

PDF descargable: tu lista de la compra saludable

Te hemos hecho una lista de la compra en PDF para hacer tu compra semanal más fácil y ayudarte a llenar la despensa de alimentos versátiles y saludables. ¡Solo tienes que descargarte la lista, imprimirla (o guardarla en el móvil) y llevarla contigo al supermercado!

Lista de la compra equilibrada

***

CALIFICA ESTE ARTÍCULO

Julia Denner Como dietista, Julia trabaja para inspirar a otros a llevar una dieta saludable y equilibrada. Le encanta cocinar y disfruta con la naturaleza, el yoga y los entrenamientos de fuerza. Ver todos los artículos de Julia Denner »