Lista de la compra: los alimentos que siempre deberías tener en casa

Hay un truco muy sencillo para llevar un dieta equilibrada: llenar la despensa con comida sana y versátil. Si tienes estos alimentos a mano en la despensa, la nevera o el congelador, todo será mucho más fácil a la hora de hacer la comida. En este artículo te vamos a enseñar qué alimentos deberías tener siempre. ¡Y además te damos una lista de la compra para ayudarte a empezar!

Legumbres

13 alimentos saludables para la cesta de la compra

1. Legumbres

En toda despensa debe haber lentejas, garbanzos, habas y guisantes. Son fuentes estupendas de proteína vegetal y muy ricas en fibra. Estudios clínicos han demostrado que las legumbres pueden prevenir la diabetes gracias a un bajo índice glucémico.

Usa las habas, lentejas y garbanzos en curries, chilis, ensaladas o incluso en brownies. Pueden ser en lata o secas, pero recuerda que las secas las debes ablandar antes.

2. Frutos secos

Los frutos secos sin sal lo tienen casi todo: son ricos en valiosos ácidos grasos, en proteína, vitaminas y minerales. Tómalos como aperitivo entre comidas, en un batido o en un bol de cereales por la mañana. También puedes añadirlos a una salsa si vienen en mantequilla. Pero no te pases: las nueces y las almendras son muy altas en calorías.

3. Huevos

Parece increíble, pero los huevos están repletos de vitaminas. Además, contienen todos los 9 aminoácidos esenciales. Los huevos son muy versátiles así que siempre los deberías tener en casa. Si te tomas este alimento alto en proteínas para comer en una ensalada, es casi seguro que no tendrás antojos por la tarde.

Hombre haciendo un huevo frito

4. Cebolla y ajo

Tanto las cebollas como el ajo pertenecen al género Allium. Es casi inconcebible que una dieta sana no contenga esta pareja, ya que ambos son cruciales para añadir sabor a las comidas.

Las cebollas contienen aceites esenciales y compuestos que contienen sulfuro. Esto los convierte no sólo en una hierba, también en una planta medicinal. Los sulfuros son fitonutrientes, que tienen muchos beneficios para el cuerpo. Por ejemplo, se dice que reducen el riesgo de cáncer y te protegen de enfermedades bacterianas. Los sulfuros siempre están presentes en el ajo.

5. Patatas

Las patatas son una valiosa fuente de potasio y son una guarnición muy baja en calorías. 100 gramos de este tubérculo tiene unas 75 calorías. Puedes hacerlas fritas, en puré o en sopa.

Consejo para almacenarlas:

Las patatas (y también el ajo y la cebolla) se conservan mejor en un sitio oscuro, seco y fresco.

6. Frutos rojos congelados

Los frutos rojos frescos suelen ser bastante caros. En verano puedes comprar fresas o arándanos extra y congelarlos para el invierno. También puedes comprarlos ya congelados: estas coloridas frutas conservan muchas de sus vitaminas y minerales en el proceso de congelación. Disfrútalas en un smoothie o ponlas de aderezo en un bol de cereales.

7. Semillas de linaza

Pueden ser enteras, molidas o en aceite, pero siempre deberías tener semillas de linaza en la despensa. Este superalimento es una fuente estupenda de fibra soluble, proteína y ácido alfa-linoleico (un ácido graso omega 3). Para mucha gente, es impensable pasar un día sin tomar este alimento: las mucinas que contiene son muy buenas para la salud de los intestinos. Pon estas semillas en batidos, en yogur o en ensaladas. Pero no te olvides de beber bastante agua cuando las comas o podría haber riesgo de estreñimiento.

El aceite de linaza nunca debería calentarse y sólo se debe usar en platos fríos. Es mejor guardarlo en el refrigerador.

8. Dátiles

El fruto de la palmera datilera contiene más fibra que el pan integral, más potasio que el plátano y son buenos para la digestión. Por su alto contenido en azúcar, los dátiles proporcionan a los runners (y no sólo a los runners) un buen chute de energía y hace que desaparezcan los antojos de azúcar. Los dátiles también van bien en batidos y brownies.

9. Verduras de hoja verde

Espinacas, kale, rúcula: a partir de ahora, tenlas siempre a mano. Escógelas según su temporada y serán un alimento muy versátil. Prueba a ponerlas en distintos platos para que no te aburras de ellas: desde smoothies verdes y ensaladas hasta en platos de pasta. Estas hojas están llenas de nutrientes y llenan mucho tu comida. Así estarás saciado y no estarás consumiendo demasiadas calorías.

Mujer cortando champiñones y otras verduras

10. Avena

Ten siempre avena en la despensa. Como las legumbres, es una buena fuente de fibra y tiene un índice glucémico bajo, lo que significa que los niveles de azúcar en sangre suben poco a poco después de tomarla. La ventaja de esto es que el páncreas no tiene que producir tanta insulina y te mantendrás saciado durante más tiempo.

11. Yogur natural

El yogur es una fuente fantástica de proteína. Evita los yogures de frutas del súper y quédate con la versión natural. Así ahorrarás en azúcar y calorías. El yogur natural también es un probiótico: contiene bacterias vivas que te ayudan a optimizar la flora intestinal. Ponlo en un batido para después de entrenar o disfrútalo con fruta y avena para desayunar.

12. Chocolate negro

Dos o tres onzas de chocolate negro te quitan el antojo de dulce y te hacen feliz. El cacao está lleno de flavonoides (fitonutrientes) así que también se considera un superalimento. El chocolate negro no sólo reduce la inflamación, también baja la presión arterial.

13. Té verde

El té verde también proporciona flavonoides (catequina). Te pone de buen humor y estimula el metabolismo mientras descansas, así que te ayuda a perder peso.

Te hemos hecho una lista para ayudarte la próxima vez que vayas al súper. ¡Sólo tienes que imprimirla y llevarla cuando tengas que hacer la compra!

Lista de la compra sana

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Julia Denner Julia es dietista y una creativa cocinera. Está convencida de que una dieta variada y regular junto a un buen entrenamiento son las claves del éxito. Ver todos los artículos de Julia Denner »

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