Los 15 mejores ejercicios con el propio peso para un trasero más musculado

woman doing donkey kicks

¿Quieres muscular y fortalecer los glúteos? ¡Entonces este es el artículo adecuado!

 Con estos 15 ejercicios con el propio peso puedes crear tu propio entrenamiento centrado en los glúteos y hacerlo en casa. Te explicamos cómo:

  • Escoge 4-6 ejercicios
  • Haz tantas repeticiones como necesites con tal de notar que los glúteos están trabajando. Para algunos ejercicios, como el Single leg hip thrust, puede que solo necesites 8 repeticiones, pero para otros, como el Frog pump, puede que necesites 30
  • Repítelo entre 3 y 5 rondas
  • Haz un entrenamiento de glúteos al menos 3 veces por semana

Lista de ejercicios: los 15 mejores ejercicios en casa para los glúteos

1. Bridge

Es un ejercicio ideal para empezar – el puente (bridge ) hará trabajar no solo los glúteos, sino también la espalda y los abdominales. Trabajar la estabilidad del core y fortalecer los glúteos te puede ayudar a aliviar el dolor de espalda. Puedes usar una banda de resistencia alrededor de las rodillas para hacer el ejercicio más duro o escoger una de las variantes que te proponemos a continuación. Antes de empezar, echa un vistazo a los errores más comunes para no cometerlos en estos ejercicios. 

Túmbate con la espalda en el suelo. Flexiona las rodillas y eleva las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta de las rodillas a la cabeza. Los pies deben quedar justo debajo de las rodillas, ni demasiado lejos del trasero, ni demasiado cerca. Si al hacer este ejercicio notas tensión en la espalda, asegúrate que los abdominales están activados y que te estás empujando hacia arriba desde las caderas y no desde el pecho.

2. Single Leg Bridge

El puente con una pierna (Single leg bridge) es una variante del puente un poco más complicada.

Túmbate con la espalda en el suelo y las rodillas flexionadas. Extiende una pierna. Empuja con el talón que está en el suelo para elevar el trasero. Si sientes que los glúteos no te arden, prueba esto: flexiona la pierna extendida y coloca el pie en la rodilla de la pierna que te sostiene. Repite el ejercicio con la otra pierna.

3. Marching Bridge

Este ejercicio requiere una buena estabilidad en las caderas. También lo puedes usar como ejercicio de calentamiento para otros entrenamientos.

Haz este ejercicio como el Single leg bridge, pero ve cambiando de pierna con cada repetición, sin dejar que la cadera baje al suelo. El objetivo principal es mantener las caderas siempre al mismo nivel; no te balancees a los lados cuando cambies de pierna.

4. Hip Thrust

El Hip thrust es esencial para desarrollar el trasero, porque hace trabajar los glúteos en contra de la gravedad en un ángulo óptimo. Puedes usar la banda de resistencia colocándola alrededor de las rodillas para activar los glúteos laterales aún más.

Apoya la parte superior de la espalda en el sofá, en la cama o en un banco, de forma que la parte inferior de los omóplatos esté al borde de la superficie. Busca una altura que te permita tener el pecho y las piernas en línea recta. Los pies deben quedar justo por debajo de las rodillas. Mantén las rodillas flexionadas y empuja con los talones para levantar las caderas del suelo. Experimenta con la posición de los pies y encuentra el ángulo en el que sientas que los glúteos trabajan más.

5. Single Leg Hip Thrust

¡Lleva el ejercicio Hip thrust al siguiente nivel!

El ejercicio funciona igual que el anterior, el Hip thrust, pero ahora le añadimos un levantamiento de pierna. Empuja el suelo con el talón y usa las caderas para elevarte. No dejes que la cadera se vaya a los lados, deben estar niveladas. Repite con la otra pierna.

6. Fire Hydrant

El Fire hydrant es un ejercicio increíble para fortalecer los glúteos. ¡Añade una banda de resistencia alrededor de las rodillas para notar cómo te arden los glúteos aún más!

Empieza colocándote a cuatro patas en el suelo. Levanta una pierna al lado, subiéndola tanto como puedas sin que el torso se desplace a un lado. La espalda debe permanecer estable y neutral, no la arquees. Inicia el movimiento desde los glúteos/cadera. Repite el ejercicio con la otra pierna.

7. Frog Pump

Este es otro ejercicio que te hará arder los glúteos. No lo olvides, puede que necesites muchas repeticiones (20+) para notarlo.

Túmbate con la espalda en el suelo y las rodillas flexionadas apuntando hacia fuera. Los pies deben quedar pegados, dedos con dedos y talón con talón. Contrae los glúteos para levantar la cadera hasta que el cuerpo forme una línea recta del cuello a las rodillas. Si presionas los talones mientras levantas las caderas o acercas los pies al trasero, te será más fácil activar los glúteos.

8. Donkey Kicks

El ejercicio Donkey kicks es ideal para hacer trabajar los glúteos. Lo puedes combinar con el Fire hydrant para muscular el trasero de forma eficaz. Añade una banda de resistencia para hacer el ejercicio aún más duro. Antes de empezar, echa un vistazo a los errores más comunes para no cometerlos.

Empieza colocándote en el suelo a cuatro patas. Eleva el talón hacia arriba, manteniendo la rodilla flexionada. No arquees la espalda para poder levantar más la pierna, el movimiento debe surgir desde la cadera/glúteos. Se trata de activar los glúteos para poder levantar la pierna, no de conseguir llevar el pie lo más alto posible. Repite el ejercicio con la otra pierna. 

9. Bulgarian Split Squats

Los ejercicios con una sola pierna como este pueden ser difíciles pero efectivos. Si crees que aún no puedes hacerlo, susitúyelo por el ejercicio Backward lunges (nº 13).

Colócate en frente de un sofá, una silla, o algo similar. Apoya un pie en la superficie elevada detrás de ti. Haz una sentadilla flexionando la rodilla delantera y activando la cadera. Empújate hacia arriba con el talón del suelo para volver a la posición inicial. Con este movimiento, el peso debería estar en la pierna delantera, mientras que la trasera te aporta estabilidad. La rodilla delantera debe apuntar en dirección a los dedos de los pies. Repite el ejercicio con la otra pierna.

10. Curtsy Lunges

El ejercicio Forward lunges (zancadas hacia delante) te hará trabajar los muslos, pero si haces curtsy, side y backward lunges también notarás tensión en los glúteos.

Colócate en posición erguida con los pies a la anchura de las caderas. Haz una zancada hacia atrás y al lado, de forma que la pierna trasera se cruce por detrás de la pierna delantera, mientras las caderas siguen mirando hacia delante. Intenta mantener el peso en la pierna de delante. Empuja el suelo con el talón que está apoyado en el suelo para volver a la posición inicial. Repite el ejercicio con la otra pierna.

11. Side Lunges

Además de hacer trabajar los cuádriceps y los glúteos, las Side lunges (zancadas laterales) añaden tensión en la parte interna y en los laterales de los muslos. Echa un vistazo a estos errores comunes antes de empezar.

Colócate en posición erguida con los pies a la anchura de las caderas. Eleva una pierna y da una zancada lateral mientras llevas las caderas hacia atrás. La rodilla de la pierna flexionada debería apuntar hacia adelante, en la misma dirección de los dedos de los pies. Estira la otra pierna manteniendo la planta del pie en el suelo. Empuja el suelo con el talón de la pierna flexionada para volver a levantarte y quedar en la posición inicial. Repite el ejercicio con la otra pierna.

12. Backward Lunges

Comparado con la forward lunge (zancada hacia delante), el ángulo del torso en esta variante activa los glúteos aún más y no pone tanta tensión en las rodillas.

Colócate en posición erguida con los pies a la anchura de las caderas. Haz una zancada hacia atrás formando un ángulo de 90 grados con la rodilla delantera. Si te inclinas ligeramente hacia delante (sin ir demasiado lejos), activarás los glúteos aún más. Empuja el suelo con el talón de la pierna delantera para volver a levantarte y quedar en posición inicial. Repite el ejercicio con la otra pierna.

13. Hip Abduction

Es un ejercicio de aislamiento ideal para hacer trabajar los glúteos laterales. Para hacer el ejercicio más eficaz (y duro), usa una banda de resistencia alrededor de los tobillos.

Colócate de pie y apóyate con una mano en alguna parte para tener soporte. Eleva una pierna al lateral manteniendo los dedos de los pies apuntando hacia delante. Empieza el movimiento desde las caderas en vez de llevar el torso hacia al lado. Prueba a mover la pierna un poco hacia atrás o a inclinar el cuerpo ligeramente hacia delante para hacer trabajar más los glúteos.

14. Single Leg Deadlift

Este ejercicio te hace trabajar glúteos, zona lumbar y estabilidad sobre una pierna – el Single leg deadlift es uno de esos ejercicio que se debe hacer lentamente para obtener el máximo beneficio. Si te parece demasiado sencillo, intenta hacerlo con las manos en la cintura y comprueba que el talón se eleva hasta el nivel de las caderas. Si es demasiado complicado, no lo levantes tanto al principio y ve aumentando la elevación con el tiempo.

Colócate de pie sobre una sola pierna con la otra ligeramente flexionada. Flexiona la rodilla de la pierna de apoyo y lleva las caderas hacia atrás, doblando el cuerpo por la cintura para poder inclinarte hacia al suelo. Vuelve a la posición inicial empujando desde las caderas. El objetivo es mantenerte estable durante todo el ejercicio. Si notas que tiemblas demasiado, busca un punto de apoyo y reduce el rango de movimiento.

15. Kneel & Stand

Este ejercicio avanzado se centra en los glúteos y en una mejora del equilibrio mientras te mantiene la frecuencia cardíaca elevada.

Ponte de rodillas en el suelo. Deja una rodilla en el suelo y eleva la otra, colocando el pie en el suelo. Con el talón de la pierna delantera, empuja el suelo y lleva la otra pierna hacia arriba. Vuelve a ponerte de rodillas, primero colocando una rodilla en el suelo y luego la otra. Repite el ejercicio con la otra pierna.

¿Los ejercicios para los glúteos son efectivos sin pesos?

Estos ejercicios ofrecen una buena base para fortalecer los glúteos sin tener que usar pesos. Sé constante y siente como te arden los glúteos después de cada entrenamiento. Si tienes mancuernas, una banda de resistencia, pesas rusas o equipamiento similar, es una buena idea incluirlos. El crecimiento muscular se basa en un aumento gradual de la sobrecarga, así que tienes que ir aumentándola para poder progresar.

¿Estás a punto para empezar a fortalecer los glúteos?

Encontrarás la mayoría de estos ejercicios con vídeos e instrucciones detalladas en la app adidas Training, junto con un plan de entrenamiento de 12 semanas que puedes hacer en casa.

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