Los 15 mejores ejercicios para aumentar glúteos en casa

Tonificar y aumentar glúteos es mucho más que solo una cuestión estética. Crear músculo en las caderas, glúteos y cuádriceps mejora tu estabilidad y potencia como runner, así como en otros deportes. Así, se mejora el rendimiento y se reduce el riesgo de lesión.

 Con estos 15 ejercicios con el propio peso puedes crear tu propio entrenamiento centrado en los glúteos y hacerlo en casa. Te explicamos cómo:

• Escoge 4-6 ejercicios
• Haz tantas repeticiones como necesites con tal de notar que los glúteos están trabajando
• Repítelo entre 3 y 5 rondas
• Haz un entrenamiento de glúteos al menos 3 veces por semana

Lista de ejercicios: los 15 mejores ejercicios para glúteos desde casa

1. Puente

El puente, o bridge, es un ejercicio ideal para empezar, ya que activa no solo los glúteos, sino también la espalda y los abdominales. Trabajar la estabilidad del core y fortalecer los glúteos te puede ayudar a aliviar el dolor de espalda. Puedes usar una banda de resistencia alrededor de las rodillas para hacer el ejercicio más duro o escoger una de las variantes que te proponemos a continuación. Antes de empezar, echa un vistazo a los errores más comunes para no cometerlos en estos ejercicios. 

Cómo hacer el puente:

Túmbate con la espalda en el suelo. Flexiona las rodillas y eleva las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta de las rodillas a la cabeza. Los pies deben quedar justo debajo de las rodillas, ni demasiado lejos del trasero, ni demasiado cerca. Si al hacer este ejercicio notas tensión en la espalda, asegúrate que los abdominales están activados y que te estás empujando hacia arriba desde las caderas y no desde el pecho.

2. Puente con una pierna

El puente con una pierna, o single leg bridge, es una variante del puente un poco más complicada.

Cómo hacer el puente con una pierna

Túmbate con la espalda en el suelo y las rodillas flexionadas. Extiende una pierna. Empuja con el talón que está en el suelo para elevar el trasero. Si sientes que los glúteos no te arden, prueba esto: flexiona la pierna extendida y coloca el pie en la rodilla de la pierna que te sostiene. Repite el ejercicio con la otra pierna.

3. Puente en mariposa con banda

El butterfly bridge con banda, o puente en mariposa con banda, requiere buena estabilidad en la cadera. También es un ejercicio de calentamiento para otros entrenamientos.

Cómo hacer el puente en mariposa con banda

Coloca una banda de resistencia alrededor de los muslos. Túmbate con la espalda en el suelo y las rodillas dobladas. Levanta el culo del suelo y deja que las rodillas se abran hacia los lados, como una mariposa batiendo las alas. Baja las caderas hacia el suelo, pero sin tocarlo.

4. Zancada + rodilla al pecho

La zancada, o lunge, con rodilla al pecho aumenta la masa muscular de los glúteos y fortalece el core. Hacer este ejercicio con el propio peso regularmente mejora el equilibrio y la estabilidad.

Cómo hacer una zancada con rodilla al pecho:

Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Lleva un pie hacia atrás y flexiona ambas rodillas (en un ángulo de 90 grados). La rodilla trasera no debería tocar el suelo al flexionarse y la rodilla delantera no debería sobrepasar los dedos de los pies. Lleva la rodilla trasera hacia delante y levántala tanto como puedas, manteniendo el pie delantero recto. 

5. Zancada + pierna estirada

No deberías saltarte este ejercicio si lo que quieres es aumentar glúteos. Las variantes de zancadas, como la zancada con estiramiento de pierna ayudan a tonificar tanto los glúteos como las piernas.

Cómo hacer una zancada con estiramiento de pierna

Ponte de pie en posición erguida y haz una zancada. Flexiona las rodillas hasta que la rodilla trasera esté a pocos centímetros del suelo. El muslo delantero debería quedar paralelo al suelo. Empuja el suelo y estira ambas rodillas, de manera que formes un triángulo con las piernas y el suelo. El peso debería quedar en el talón delantero y en los dedos de los pies flexionados del pie trasero.

6. Fire Hydrant

El fire hydrant es un ejercicio increíble para fortalecer los glúteos. ¡Añade una banda de resistencia alrededor de las rodillas para notar cómo te arden los glúteos aún más!

Cómo hacer el fire hydrant

Empieza colocándote a cuatro patas en el suelo. Levanta una pierna al lado, subiéndola tanto como puedas sin que el torso se desplace a un lado. La espalda debe permanecer estable y neutral, no la arquees. Inicia el movimiento desde los glúteos/cadera. Repite el ejercicio con la otra pierna.

7. Sentadillas plié

Este es otro ejercicio perfecto para aumentar glúteos. Mientras que una sentadilla o squat normal fortalece los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales, esta variante de squat hace trabajar la parte interna de los muslos.

Cómo hacer una sentadilla plié:

Baja en posición de sentadilla con los pies ligeramente apuntando hacia fuera (a unos 45 grados). Los pies deberían estar más separados que la anchura de las caderas. Durante el movimiento de squat, el peso debería estar en los talones. Empuja desde los talones para volver a subir y repite el ejercicio.

8. Donkey Kicks

El ejercicio donkey kicks es ideal para hacer trabajar los glúteos. Lo puedes combinar con el fire hydrant para muscular el trasero de forma eficaz. Añade una banda de resistencia para hacer el ejercicio aún más duro. Antes de empezar, echa un vistazo a los errores más comunes para no cometerlos.

Cómo hacer donkey kicks:

Empieza colocándote en el suelo a cuatro patas. Eleva el talón hacia arriba, manteniendo la rodilla flexionada. No arquees la espalda para poder levantar más la pierna, el movimiento debe surgir desde la cadera/glúteos. Se trata de activar los glúteos para poder levantar la pierna, no de conseguir llevar el pie lo más alto posible. Repite el ejercicio con la otra pierna. 

9. Sentadilla pistol

¿Te atreves a llevar las sentadillas a otro nivel? ¡Entonces deberías probar las sentadillas a una pierna o sentadillas pistol!

Cómo hacer sentadillas a una pierna:

Ponte de pie sobre una sola pierna. Extiende la pierna opuesta delante de ti. Activa el core, flexiona la rodilla de la pierna de base y baja a una sentadilla. Mantén los brazos estirados delante de ti para ayudarte a mantener el equilibrio. Empuja el suelo y vuelve a la posición inicial. 

10. Curtsy Lunges

Con esta variante de zancada podrás notar cómo trabajan los glúteos.

Cómo hacer curtsy lunges

Colócate en posición erguida con los pies a la anchura de las caderas. Haz una zancada hacia atrás y al lado, de forma que la pierna trasera se cruce por detrás de la pierna delantera, mientras las caderas siguen mirando hacia delante. Intenta mantener el peso en la pierna de delante. Empuja el suelo con el talón que está apoyado en el suelo para volver a la posición inicial. Repite el ejercicio con la otra pierna.

11. Zancada lateral

Además de hacer trabajar los cuádriceps y los glúteos, las side lunges (zancadas laterales) añaden tensión en la parte interna y en los laterales de los muslos.

Cómo hacer zancadas laterales:

Colócate en posición erguida con los pies a la anchura de las caderas. Eleva una pierna y da una zancada lateral mientras llevas las caderas hacia atrás. La rodilla de la pierna flexionada debería apuntar hacia adelante, en la misma dirección de los dedos de los pies. Estira la otra pierna manteniendo la planta del pie en el suelo. Empuja el suelo con el talón de la pierna flexionada para volver a levantarte y quedar en la posición inicial. Repite el ejercicio con la otra pierna.

12. Zancadas hacia atrás

Comparadas con las forward lunges (zancadas hacia delante), el ángulo del torso en esta variante activa los glúteos aún más y no pone tanta tensión en las rodillas.

Cómo hacer una zancada hacia atrás:

Colócate en posición erguida con los pies a la anchura de las caderas. Haz una zancada hacia atrás formando un ángulo de 90 grados con la rodilla delantera. Si te inclinas ligeramente hacia delante (sin ir demasiado lejos), activarás los glúteos aún más. Empuja el suelo con el talón de la pierna delantera para volver a levantarte y quedar en posición inicial. Repite el ejercicio con la otra pierna.

13. Abducción de cadera

Es un ejercicio de aislamiento ideal para hacer trabajar los glúteos laterales. Para hacer el ejercicio más eficaz (y duro), usa una banda de resistencia alrededor de los tobillos.

Cómo hacer el ejercicio de abducción de cadera:

Colócate de pie y apóyate con una mano en alguna parte para tener soporte. Eleva una pierna al lateral manteniendo los dedos de los pies apuntando hacia delante. Empieza el movimiento desde las caderas en vez de llevar el torso hacia al lado. Prueba a mover la pierna un poco hacia atrás o a inclinar el cuerpo ligeramente hacia delante para hacer trabajar más los glúteos.

14. Peso muerto a una pierna

Este ejercicio te hace trabajar glúteos, zona lumbar y estabilidad sobre una pierna – el single leg deadlift es uno de esos ejercicio que se debe hacer lentamente para obtener el máximo beneficio. Si te parece demasiado sencillo, intenta hacerlo con las manos en la cintura y comprueba que el talón se eleva hasta el nivel de las caderas. Si es demasiado complicado, no lo levantes tanto al principio y ve aumentando la elevación con el tiempo.

Cómo hacer el peso muerto a una pierna:

Colócate de pie sobre una sola pierna con la otra ligeramente flexionada. Flexiona la rodilla de la pierna de apoyo y lleva las caderas hacia atrás, doblando el cuerpo por la cintura para poder inclinarte hacia al suelo. Vuelve a la posición inicial empujando desde las caderas. El objetivo es mantenerte estable durante todo el ejercicio. Si notas que tiemblas demasiado, busca un punto de apoyo y reduce el rango de movimiento.

15. De rodillas y de pie

Este ejercicio avanzado, conocido como kneel & stand en inglés, se centra en los glúteos y en una mejora del equilibrio mientras te mantiene la frecuencia cardíaca elevada.

Cómo hacer el Kneel & Stand:

Ponte de rodillas en el suelo. Deja una rodilla en el suelo y eleva la otra, colocando el pie en el suelo. Con el talón de la pierna delantera, empuja el suelo y lleva la otra pierna hacia arriba. Vuelve a ponerte de rodillas, primero colocando una rodilla en el suelo y luego la otra. Repite el ejercicio con la otra pierna.

¿Los ejercicios para los glúteos son efectivos sin pesas?

Estos ejercicios ofrecen una buena base para fortalecer los glúteos sin tener que usar pesos. Sé constante y siente como te arden los glúteos después de cada entrenamiento. Si tienes mancuernas, una banda de resistencia, pesas rusas o equipamiento similar, es una buena idea incluirlos. El crecimiento muscular se basa en un aumento gradual de la sobrecarga, así que tienes que ir aumentándola para poder progresar.

¿Estás a punto para empezar a fortalecer y aumentar los glúteos?

Encontrarás la mayoría de estos ejercicios con vídeos e instrucciones detalladas en la app adidas Training, junto con un plan de entrenamiento de 12 semanas que puedes hacer en casa.

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