Los 3 macronutrientes que mejorarán tu rendimiento

Chicken salad with avocado and fresh vegetables.

¿Quieres mejorar tu rendimiento deportivo? Una dieta equilibrada y sana es tan importante como un entrenamiento regular e intenso. Los dos trabajan mano a mano para ayudar a los deportistas a alcanzar todo su potencial. El cuerpo es como un coche: no puede trabajar si no obtiene el carburante adecuado.

Cuando tienes una nutrición adecuada, ves mejoras en tu rendimiento. Si no le das al cuerpo los nutrientes que necesita, no será capaz de beneficiarse de los entrenamientos. Por ejemplo, los músculos necesitan proteína para crecer y el cuerpo necesita grasas de alta calidad para usarla para absorber vitaminas.

Distintos tipos de pasta

Los carbohidratos son el principal proveedor de energía

El macronutriente más importante y el que más energía nos proporciona es el de los carbohidratos. Algunos estudios han demostrado que la ingesta diaria de carbohidratos debería ser de entre 6 y 10 gramos por cada kilo de peso corporal. Esto supone alrededor del 50% de toda la ingesta de energía de un día. Por supuesto, hay muchos factores que determinan los carbohidratos que necesita cada persona: el sexo, el nivel de forma física, el volumen de entrenamientos y los objetivos. Para el cuerpo es muy fácil obtener energía de los carbohidratos. No requiere de un complejo proceso de conversión ni de altos niveles de oxígeno. El cuerpo produce glucosa de los carbohidratos y la almacena como glucógeno en los músculos. Si se necesita energía, se obtiene en forma de glucógeno. Éste es el caso en actividades cortas y de alta intensidad (como el entrenamiento con pesos y los esprints).

Cuando te plantees qué carbohidratos añadir a tu dieta, es importante que recuerdes que no todos son iguales. Hay mucha diferencias entre los carbohidratos simples y los complejos. Los carbohidratos simples (como el azúcar refinado y la harina no integral) no deberían ser una parte regular de una dieta equilibrada. Opta por arroz integral, boniatos, avena, legumbres y verduras. Estos alimentos cuentan con carbohidratos complejos y contienen una gran cantidad de fibra.

Si te estás preparando para una competición que dure más de 90 minutos, aumentar la ingesta de carbohidratos los 3 días antes del evento puede ser útil para llenar las reservas de glucógeno. Esto es particularmente importante si tu dieta normal tiende a ser baja en carbohidratos. Cuando hablamos de competiciones de larga duración, el cuerpo necesita una cantidad suficiente de alimentos con altos niveles de carbohidratos. Pero deberías evitar tomarlos unas 3-4 horas antes del evento. Comer en una franja de tiempo muy cercana a la actividad física puede producirte náuseas. Después del evento, tendrás la oportunidad de llenar los depósitos de energía, por ejemplo con un plato de pasta.

Nota: si lo que quieres es perder peso y quemar grasa, te recomendamos que tomes aperitivos bajos en carbohidratos (por ejemplo, queso cottage o una tortilla de verduras) después de un entrenamiento con el propio peso. Si lo que quieres es construir músculo, se recomienda combinar carbohidratos y proteínas.

Bread with avocado and scrambled eggs.

La proteína promueve el crecimiento muscular

La proteína es un macronutriente tan importante como los carbohidratos, pero le proporciona al cuerpo beneficios distintos. Contiene 4 calorías por cada gramo y realiza varias funciones. La proteína ayuda al cuerpo a construir y reparar células y tejido y es vital para transportar moléculas y para las defensas del cuerpo. La proteína consiste de aminoácidos, que son componentes esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo. A la hora de elegir los alimentos, deberíamos centrarnos en los nueve aminoácidos esenciales: algunos ejemplos incluyen la valina, la leucina o la isoleucina.

Muchos aficionados al deporte están convencidos de que construir músculo y mejorar el rendimiento sólo es posible con la ayuda de batidos proteicos, pero esto no es cierto. Puedes obtener tus requerimientos diarios de proteína con una dieta equilibrada. Incluso si el volumen de entrenamientos es elevado, seas hombre o mujer. El requerimiento dependerá de tu nivel de actividad. Los deportistas que quieran mantener la masa muscular necesitarán 1 gramo de proteína por cada kilo de peso corporal al día. Si quieres ganar músculo, tus requerimientos de proteína pueden alcanzar 1,2 o 1,8 gramos por cada kilo de peso corporal.

Algunos alimentos ricos en proteína de alta calidad y con aminoácidos esenciales son los huevos, la leche, los lácteos bajos en grasa y la carne y pescados magros. La soja, los cereales, los frutos secos y las legumbres también son fuentes excelentes de proteína. Dado que la proteína animal contiene grasas saturadas y colesterol, deberías mantener un equilibrio de proteínas animales y vegetales. Lo mejor es tomar proteína regularmente a lo largo de todo el día. Cada comida debería contener unos 30 gramos de proteína.

Almendras en un bol

Consume grasa con moderación

Con 9 calorías por cada gramo, la grasa contiene el doble de energía que los carbohidratos o la proteína. Así que es lógico que el cuerpo necesite este nutriente, pero en menor cantidad. Aproximadamente el 30% de tu ingesta de energía en un día debería provenir de alimentos ricos en grasas. El cuerpo no sólo necesita grasa para obtener energía, sino que la grasa también funciona como amortiguador para proteger a los órganos y es necesaria para absorber vitaminas. La grasa también contiene ácidos grasos esenciales que son necesarios para la producción de hormonas y para construir paredes celulares.

Si un deportista se ciñe a un determinado patrón nutricional, consumirá la cantidad suficiente de grasa y ácidos grasos insaturados con el consumo de aceites vegetales, frutos secos, aguacates y pescados como el salmón o el atún. Pero se debe reducir el consumo cuando se trata de grasas animales o saturadas. Así que lo más inteligente es optar por carnes magras. Las comidas altas en grasa se quedan en el estómago durante bastante tiempo. Para rendir bien, deberías evitar tomarlas el mismo día de una competición.

Para mejorar tu rendimiento, es esencial mantener una dieta rica en los tres macronutrientes: carbohidratos, proteína y grasa.

Come limpio, entrena duro y verás resultados.

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Julia Denner Julia es dietista y una creativa cocinera. Está convencida de que una dieta variada y regular junto a un buen entrenamiento son las claves del éxito. Ver todos los artículos de Julia Denner »

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