Los 5 consejos a evitar si preparas una media maratón
Me apuesto algo a que ya sabes a qué me refiero: los autoproclamados coaches que siempre te dan consejos (en teoría muy valiosos) sobre cómo entrenar y cómo competir. Con esta clase de consejos que circulan por internet es bastante probable que nunca vayas a llegar a alcanzar una nueva marca personal. Para asegurarnos de que no te dejas engañar por estos “entrenadores personales” durante la preparación para la media maratón, hemos hecho una lista con los 5 peores consejos y una explicación de lo que en realidad te va a ayudar en tu gran día.
5 errores a evitar y qué es lo correcto:
1. Ritmo
¡FALSO!
“Corre el primer kilómetro todo lo rápido que puedas. Esto te pondrá a la cabeza de la carrera y podrás terminar con un tiempo mejor. El tiempo que puedes ahorrar al principio nunca lo podrías ahorrar al final”.
LO CORRECTO: divide tu objetivo de tiempo entre el número de kilómetros. Intenta correr cada kilómetro de la carrera al ritmo que has calculado para cada kilómetro. Otra opción es correr según la regla de 51/49. Corre la primera mitad de la maratón al 51% de tu objetivo de tiempo y la segunda al 49%. Así correrás la segunda mitad más rápidamente que la primera (split negativo). Pero bajo ninguna circunstancia deberías empezar corriendo demasiado deprisa.
Por qué no debes empezar demasiado rápido
Dependiendo de tu nivel de forma física, deberías correr la media maratón al mismo nivel o por debajo de tu umbral de lactato (anaeróbico). Si empiezas yendo demasiado rápido, pasarás este umbral. Esto significa que tu cuerpo estará produciendo demasiado lactato (ácido láctico) desde el principio de la carrera. Esto puede hacer que te fatigues más adelante y que tu rendimiento se resienta gravemente.
2. Nutrición antes de la carrera
¡FALSO!
“Come y bebe lo menos que puedas durante la semana anterior a la carrera. Cuanto más ligero seas, más rápido correrás. Así que limita lo que comas y bebas durante la semana anterior a la carrera”.
LO CORRECTO: nunca podrás dar lo mejor de ti con el depósito vacío. Por eso es importante llevar una dieta equilibrada durante la semana anterior a la carrera, con una buena mezcla de nutrientes y muchos fluidos, vitaminas y minerales. Reducir tu ingesta de comida justo antes de una carrera para perder peso no sólo va a perjudicar a tu rendimiento, también puede dejarte muy débil, hasta el punto de tener que abandonar la carrera.
3. Zapatillas de running
¡FALSO!
“Prueba un nuevo par de zapatillas el día de la carrera. Reserva tu nuevo par de zapatillas para la carrera. Si son nuevas, son invencibles”.
LO CORRECTO: quédate con tus zapatillas, unas que ya hayas probado y te sean cómodas. Así evitarás heridas o ampollas. Si quieres llevar unas zapatillas de running nuevas a la carrera, asegúrate de que las estrenas unos días antes.
4. Entrenamiento
¡FALSO!
“Entrena todo lo que puedas las dos semanas anteriores a la carrera. Deberías darlo todo durante las dos semanas anteriores a la media maratón. Cuanto más entrenes, más rápido podrás correr el día de la carrera”.
LO CORRECTO: reduce tu entrenamiento antes de la carrera. El objetivo de prepararte para una carrera es estar en el pico más alto de tu rendimiento el mismo día de la maratón. Deberías empezar sintiéndote fresco, relajado y lleno de energía. Si te pasas y entrenas demasiado durante las dos semanas anteriores a la carrera, estarás saboteando tu propio rendimiento.
Qué significa reducir el entrenamiento (tapering)
En running, el tapering significa reducir el volumen de entrenamientos en un 30-50% dependiendo de tu edad, de tu nivel de rendimiento y de la distancia de la carrera. Asimismo, la preparación a la carrera debe incluir algunos entrenamientos cortos e intensos para que los músculos estén listos para las exigencias de la carrera.
5. Calentamiento
¡FALSO!
“No malgastes el tiempo calentando. Sólo te hará consumir tu fuerza. Deberías moverte lo menos posible antes de la carrera para conservar la energía”.
LO CORRECTO: haz un calentamiento. La gente suele subestimar la importancia del calentamiento. Los beneficios de calentar no sólo incluyen reducir el riesgo de lesiones, sino que una rutina de calentamiento también puede ayudarte a alcanzar una mejor marca personal. Empezar a sudar es una buena señal de que has calentado bien, pero recuerda tener en cuenta la temperatura y la humedad del aire y la intensidad del calentamiento.
¿Has oído alguna vez uno de estos consejos? ¡Esperamos que no! 🙂 Cuando busques consejos, cíñete a los expertos y a las fuentes fiables. Si sigues los consejos de un verdadero experto, nada se debería interponer en tu camino y podrás alcanzar una nueva mejor marca en tu próxima media maratón.
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