Cómo entrenar la semana previa a una media maratón

Corredora entrenando para batir su récord personal

La semana previa a correr una media maratón puede mejorar o perjudicar el rendimiento. Intentar meter un último entrenamiento puede echar por la borda meses de preparación. Por otro lado, descansar demasiado en la semana antes de una media maratón (o incluso antes de correr 5k) pueden dejarte sin ánimo y con poca energía el día de la carrera.  

El tapering es un microciclo de entrenamiento que suele tener lugar la semana anterior a un evento importante, como una media maratón o unos 5K. Los eventos más largos como maratones o ultramaratones requieren una fase de tapering más larga. El tapering previo a un evento deportivo es uno de los aspectos más complicados y misteriosos del rendimiento atlético. 

Descubre los siete errores más comunes que la gente comete al hacer tapering la semana previa a una media maratón. Sigue el plan de entrenamiento durante esta semana para llegar en forma y con energía a la línea de salida.

Evita los 7 errores más comunes del tapering antes de una media maratón

Es fácil cometer errores en el tapering para una media maratón la semana previa a la carrera. ¡Intenta no cometer estos errores!

1. Entrenar demasiado antes de la carrera

Muchas personas aficionadas al running creen que es una buena idea entrenar muy duro justo antes de la carrera, sobre todo en el último par de semanas. Pero estos esfuerzos no son productivos. Partir de la línea de salida con el cuerpo cansado es una receta perfecta para el desastre. 

Para evitarlo, deberías reducir el volumen de entrenamiento en un 30-50% durante la última semana antes de la carrera, pero no el número de sesiones de intensidad. Por ejemplo, si la distancia total recorrida dos semanas antes del evento fue de 50 km, la distancia la última semana no debería superar los 25-35 km. 

La intensidad no debería disminuir drásticamente a pesar de la reducción en la distancia. Por ejemplo, si un plan de entrenamiento indica hacer dos días de intensidad a la semana, se deberían respetar incluso en la semana anterior a la carrera.

Reduce el número de intervalos en la sesión en un 20% respecto al número de intervalos que hiciste en la última semana de entrenamiento intenso. Aunque la distancia de running total se reduce, puede que la intensidad incluso aumente en relación con la distancia total. 

En conclusión: una buena técnica de tapering se centra en la calidad y no en la cantidad. Haz carreras cortas y rápidas y reduce la distancia total de los entrenamientos, haciendo menos carreras de resistencia. 

Un buen plan de entrenamiento para una media maratón indica la fase de tapering. Las personas con una cuenta Premium de adidas Running también tienen acceso exclusivo a planes de entrenamiento personalizables para carreras entre los 5K y una maratón.

Runner corriendo por la ciudad

2. No entrenar en absoluto

Hacer tapering y reducir el volumen no quiere decir que te debas plantar y dejar de entrenar por completo. La parte compleja del tapering es no perder la forma física que has ido construyendo. La mejor forma de evitar esto es reduciendo la distancia que corres y centrarte en sesiones de entrenamiento cortas pero intensas.

Durante la última semana es importante hacer un entrenamiento duro más en los cuatro o cinco días antes de la carrera. Esto hace que los músculos reciban un último estímulo y prepara el cuerpo para las exigencias de la carrera.

Se ha probado que retener la intensidad y reducir el volumen de entrenamiento en la semana previa a una media maratón es una estrategia de tapering efectiva para la mayoría de atletas.(1)

3. Hacer entrenamientos de fuerza o ejercicios que no sean familiares

En los últimos días antes de la media maratón deberías evitar los entrenamientos de fuerza y los ejercicios que no te resulten familiares. Los músculos cansados o fatigados pueden poner en peligro tu rendimiento. Por supuesto, deberías continuar haciendo estiramientos y ejercicios de movilidad si ya forman parte de tu entrenamiento habitual.

Los ejercicios de meditación también pueden beneficiarte en la semana anterior a la carrera. A menudo, deportistas desarrollan ansiedad de rendimiento debido al evento inminente y la abundancia de energía (si están haciendo tapering correctamente). La meditación puede ayudar a la mente a prepararse para ello.

4. CAMBIAR EL EQUIPAMIENTO LA SEMANA ANTERIOR A LA CARRERA

¡Nunca hagas ningún cambio en el equipamiento o la nutrición la semana anterior a la media maratón! Esto incluye desde el calzado de running, hasta la dieta y la nutrición deportiva. El calzado nuevo puede producir heridas o lesiones que te impidan incluso empezar la media maratón. La nutrición deportiva puede producir calambres o problemas gastrointestinales que te arruinen la carrera. 

Recuerda:

Siempre, siempre, siempre deberías probar el equipamiento deportivo y la estrategia de carrera en tus entrenamientos antes de la carrera. 

5. SEGUIR UNA DIETA DESEQUILIBRADA Y CONSUMIR ALCOHOL

Descuidar la dieta la semana anterior al evento puede ser tentador. El cuerpo está ocupado rellenando las reservas de glucógeno, el apetito sigue elevado pero el gasto calórico debería haberse reducido. Esto puede provocar los antojos de dulce, especialmente si los nervios previos al evento empiezan a notarse.

Ahora es más importante que nunca cuidar la nutrición deportiva. Dale al cuerpo los nutrientes que necesita para conseguir el mejor rendimiento necesario. Estos son los nueve mejores alimentos para runners. No escatimes con los carbohidratos dos días antes del evento, usa esta calculadora para saber cuántos hidratos de carbono necesitas.

Atención: 

No intentes bajar de peso durante la semana anterior a un gran evento.

Puede que tomar una o dos copas de más parezca una buena idea para relajarte; sin embargo, también puede reducir la calidad del sueño y promover la deshidratación. Si el objetivo es alcanzar tu rendimiento máximo, intenta evitar el alcohol durante la semana previa a la media maratón.

6. NO DORMIR LO SUFICIENTE

El sueño es crucial durante todas las fases del entrenamiento, pero especialmente en la semana anterior a una media maratón. Si se ha estado entrenando intensamente, el cuerpo necesita un descanso de buena calidad para regenerarse.

Los nervios previos a la carrera pueden dificultar conseguir un sueño de calidad. Estos son algunos consejos prácticos para dormir bien en la semana antes del evento:

    • Vete a la cama una hora más temprano de lo habitual
    • Levántate una hora más tarde de lo habitual
    • Échate una siesta
    • Si estás en la cama sin poder dormir, medita
    • Si sigues sin poder dormir (especialmente en la noche previa al evento), mantén los ojos cerrados y céntrate en la respiración
    • No te estreses sobre no dormir lo suficiente (esto causará más problemas para dormir)

7. QUERER PONERTE AL DÍA

Entrenar para un evento así, a veces significa dejar otros aspectos de la vida de lado durante un tiempo. Pasar el cortacésped en el jardín, ayudar a los pequeños y pequeñas de la casa con los deberes, preparar la cena o terminar un proyecto importante en el trabajo, todo esto requiere energía. Puede ser tentador ponerse al día y abordar estos temas que has estado posponiendo, ya que con el tapering tienes más tiempo. 

Pero no debes pensar en el tapering como menos tiempo de entrenamiento, sino como más tiempo para recuperarte. Como la recuperación es parte del entrenamiento, todos estos proyectos pueden esperar una semana más. No debes sentirte culpable por tumbarte en el sofá y echarte una siesta. Pide comprensión a tu pareja por una semana más y hazles saber lo mucho que significa esta comprensión.

Plan de tapering PARA DISTANCIAS COMUNES

El tapering es totalmente individual. Toma nota sobre cómo funciona el tapering para distintos eventos para saber cuál es la estrategia de tapering ideal. El siguiente plan de entrenamiento con tapering para una media maratón es un buen principio para encontrar la estrategia de tapering perfecta para ti. Está diseñado considerando que el día del evento es un domingo. Si tu carrera tiene lugar un sábado, pasa todos los entrenamientos un día a la izquierda (de forma que el día de recuperación sea el domingo previo a la carrera, y haz la carrera de larga distancia el lunes en vez del martes).

5k

Lunes – día de recuperación
Trote ligero o estiramientos. Haz la siesta.

Martes – día de recuperación
30-45 min

Miércoles – día de recuperación
Trote ligero o estiramientos. Haz la siesta.

Jueves – Entrenamiento a intervalos o a tempo
10 min de trote para calentar
5 x 3 min a tu objetivo de ritmo de 5K con 3 min de trote para descansar
10 min de trote para enfriar

Viernes – día de recuperación
Trote ligero o estiramientos. Haz la siesta.

Sábado – carrera corta con aceleraciones
10-15 min de running totales
3-5 aceleraciones incrementando la velocidad hasta tu esprint submáximo durante 100 m

Domingo – DÍA DE LA CARRERA

10k

Lunes – día de recuperación
Trote ligero o estiramientos. Haz la siesta.

Martes – día de recuperación
30-45 min

Miércoles – día de recuperación
Trote ligero o estiramientos. Haz la siesta.

Jueves – Entrenamiento a intervalos o a tempo
10 min de trote para calentar
4 x 5 min a tu objetivo de ritmo de 10K con 3 min de trote para descansar
10 min de trote para enfriar

Viernes – día de recuperación
Trote ligero o estiramientos. Haz la siesta.

Sábado – carrera corta con aceleraciones
10-15 min de running totales
3-5 aceleraciones incrementando la velocidad hasta tu esprint submáximo durante 100 m

Domingo – DÍA DE LA CARRERA

Media maratón

Lunes – día de recuperación
Trote ligero o estiramientos. Haz la siesta.

Martes – día de recuperación
40-60 min

Miércoles – día de recuperación
Trote ligero o estiramientos. Haz la siesta.

Jueves – Entrenamiento a intervalos o a tempo
10 min de trote para calentar
3-5 km a tu objetivo de ritmo de media maratón
10 min de trote para enfriar

Viernes – día de recuperación
Trote ligero o estiramientos. Haz la siesta.

Sábado – carrera corta con aceleraciones
20-30 min de running totales
2-4 aceleraciones incrementando la velocidad hasta tu esprint submáximo durante 100 m

Domingo – DÍA DE LA CARRERA

Maratón

Lunes – día de recuperación
Trote ligero o estiramientos. Haz la siesta.

Martes – día de recuperación
40-60 min

Miércoles – día de recuperación
Trote ligero o estiramientos. Haz la siesta.

Jueves – Entrenamiento a intervalos o a tempo
10 min de trote para calentar
5 km a tu objetivo de ritmo de maratón
10 min de trote para enfriar

Viernes – día de recuperación
Trote ligero o estiramientos. Haz la siesta.

Sábado – carrera corta con aceleraciones
20-30 min de running totales
2-3 aceleraciones incrementando la velocidad hasta tu esprint submáximo durante 100 m

Domingo – DÍA DE LA CARRERA

Runner corriendo al aire libre por la ciudad

Día de la carrera

 Si el tapering para la media maratón ha ido bien, es mucho más probable que consigas tu récord personal el día de la carrera. Pero la mejor técnica de tapering no podrá compensar una mala estrategia durante la carrera. Echa un vistazo a los siguientes artículos para obtener consejos sobre cómo terminar con éxito una carrera: 

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Morgan Cole Cole acumula más de diez años de experiencia como atleta de resistencia. Lo que le motiva es motivar a otras personas. Ver todos los artículos de Morgan Cole »