Los mejores ejercicios bodyweight para cada grupo muscular
¿Sabes qué ejercicios bodyweight son los más efectivos para trabajar partes específicas del cuerpo?
Hemos recopilado información práctica para que tengas a mano los mejores ejercicios con el propio peso. La lista incluye:
- Todos los grupos musculares principales: abdominales, piernas, glúteos, pectorales, hombros/brazos, espalda
- Recomendaciones para todos los niveles de fitness: principiante, intermedio, avanzado
- Vídeos con información detallada sobre cada ejercicio
Los mejores ejercicios bodyweight para cada parte del cuerpo
Las recomendaciones que encontrarás a continuación están basadas en la activación muscular, la intensidad y la dificultad del ejercicio. Para hacer un entrenamiento personalizado escoge 4 ejercicios, haz 10-12 veces cada ejercicio y repite la serie 4 veces. Si ves que eres capaz de hacer en buena forma más de 12 repeticiones de cada ejercicio, te recomendamos optar por una versión más avanzada.
Recuerda:
Que un ejercicio sea avanzado no significa que sea la “mejor” opción. El mejor ejercicio es aquel que logras realizar manteniendo la buena forma.
Abdominales
Ejercicios recomendados para trabajar los abdominales:
¿Te resulta repetitivo o te aburre entrenar los abdominales por tu cuenta? ¡Prueba a trabajarlos con algún amigo o amiga!
Parte inferior del cuerpo
Ejercicios con el propio peso recomendados para trabajar piernas y glúteos:
Piernas
Saltarse el entrenamiento de piernas es un gran error: ¡te aconsejamos trabajar las piernas al menos una vez por semana! Aquí tienes más ejercicios de piernas que puedes hacer en casa sin material.
Glúteos
Intermedio: perfecto para trabajar core, glúteos e isquiotibiales.
¡Los glúteos son muy importantes! Son la fuente de energía para los movimientos explosivos y ofrecen la estabilización necesaria en muchas actividades como el running, por ejemplo. ¿Necesitas más ideas? Aquí tienes 4 ejercicios bodyweight específicos para los glúteos.
Parte superior del cuerpo
Ejercicios recomendados para trabajar pectorales, hombros, brazos y espalda:
Pectorales
¿Quieres centrarte en los músculos pectorales? ¡Echa un vistazo a estos 8 tipos de flexiones para un pecho de acero!
Hombros/brazos
Fortalece aún más tus hombros con estos ejercicios bodyweight.
Espalda
Avanzado: ¡hacerlo correctamente suele requerir mucho esfuerzo! Mantén la pelvis centrada y no arquees la espalda.
Si quieres fortalecer la espalda, te recomendamos probar estos ejercicios específicos y su respectivo entrenamiento de 7 minutos. Para evitar los dolores de espalda que solemos sentir cuando pasamos mucho tiempo sentados lo mejor es llevar un estilo de vida más activo (con actividades de running, fuerza o natación, por ejemplo) y realizar con regularidad ejercicios para la parte inferior de la espalda.
¿Quieres ver resultados?
Los entrenamientos con el propio peso solo son efectivos si vas aumentando la carga progresivamente, ¡por eso es tan importante seguir un plan en entrenamiento! Un plan de 12 semanas crea entrenamientos personalizados que puedes hacer en casa.
En la app adidas Training encontrarás muchos planes de entrenamiento específicos para distintas partes del cuerpo. ¡Pruébalos!
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