Los mejores entrenamientos para quemar calorías
¿Quemar unas 200 calorías en cuestión de minutos? Desde luego suena muy tentador para quienes no suelen poder dedicar mucho tiempo a los entrenamientos.
Es posible, pero para lograrlo hay que saber ajustar bien el calendario de entrenamientos e incluir de forma efectiva este tipo de rutinas. Son entrenamientos cortos, que apenas llegan a los 20 minutos… ¡así que no hay excusas!
¡Las cuatro rutinas que explicamos en este artículo son entrenamientos para quemar calorías de forma efectiva!
4 entrenamientos para quemar muchas calorías
1. Método Tabata
El método Tabata es un tipo de entrenamiento corto pero intenso que consiste en hacer ejercicios con el propio peso corporal como las flexiones, los burpees y las sentadillas, por ejemplo.La estructura del programa es bastante simple: hay que esforzarse al máximo durante 20 segundos y descansar 10 segundos hasta completar 8 rondas en total.
Se ha comprobado que gracias al método Tabata se pueden quemar 15 calorías por minuto o 400 calorías en media hora.(1) Se suele decir que el método Tabata es una de las formas más rápidas de estimular el metabolismo y la quema de calorías.
¿Te animas a hacer una sesión de Tabata? ¡Prueba esta rutina Tabata!
2. Entrenamiento a intervalos
Cuando empiezas a correr, es suficiente con mantener un ritmo constante para ver mejoras en el rendimiento. Pero después de un tiempo, si no se aumenta la dificultad de los entrenamientos, cuesta mucho progresar y obtener resultados. Un buen método para evitar el estancamiento con el running, son los entrenamientos a intervalos. Además, en este caso no se trata solo del rendimiento, también tendrá un impacto en la pérdida de peso.
El entrenamiento a intervalos consiste en alternar periodos de esfuerzo intenso con fases de recuperación activa. Una sesión de este tipo empieza normalmente con unos pocos minutos corriendo suave a modo de calentamiento, seguidos de fragmentos de tiempo similares haciendo sprints y rodajes suaves. La duración de estos suele ser entre 30 segundos y 2 minutos. ¡Lo bueno es que un entrenamiento de este tipo se puede hacer en tan solo 15 minutos!Con el esfuerzo que requieren los sprints, no solo se aumenta la quema de calorías, sino que se estimula el efecto postcombustión, por lo que el cuerpo sigue quemando calorías después de terminar el entrenamiento.
Este tipo de entrenamiento se puede aplicar a otros deportes, como la natación o el ciclismo, aunque sin duda alguna resulta muy efectivo con el running.
3. Subidas o entrenamientos con inclinación
Cuando no se incluye variedad en la rutina de entrenamientos, puede resultar muy monótona y dar menos resultados de lo que esperábamos. Una buena forma de variar nuestras sesiones de ejercicio físico y aumentar la intensidad es entrenar cuesta arriba.
Al entrenar con inclinaciones, no solo se potencia la quema de grasa trabajando la resistencia, también se corrige la técnica, ya que nos vemos forzados a elevar bien las rodillas. Además, las cuestas nos ayudan a fortalecer el sistema muscular.
¿Sabías que…?
Este tipo de ejercicio beneficia a las tres fibras musculares (rojas, blancas e intermedias). Las fibras rojas, también conocidas como fibras lentas, son las responsables de realizar una contracción muscular lenta y constante durante largos periodos de tiempo y para obtener energía dependen del metabolismo aeróbico (es decir, de oxígeno). Las fibras blancas, en cambio, actúan rápido pero se cansan pronto, ya que dependen de procesos anaeróbicos (sin oxígeno). Por otro lado, las fibras intermedias combinan propiedades de esos dos tipos de fibras musculares, tanto de las rojas como de las blancas.
Dado que con este tipo de entrenamientos se ponen en marcha los distintos tipos de fibras musculares simultaneamente, suele ser uno de los entrenamientos estrella entre los corredores. En estas sesiones se suele quemar hasta un 10% más de calorías que entrenando sobre terrenos planos. Además, incluir este tipo de ejercicios en tu rutina de running puede ayudarte a mejorar tus tiempos. ¡Y recuerda que también puedes entrenar cuesta arriba en la cinta de correr!
4. Saltar a la cuerda
¿Recuerdas cuando jugabas a saltar a la comba en tu infancia? Es un juego muy querido por los niños, ¡pero también es un ejercicio muy beneficioso para los adultos!
Con este ejercicio se trabajan tanto el tronco superior, como la parte inferior, por lo que resulta muy saludable, ¡sobre todo para el rendimiento cardiovascular! Se quema una cantidad significante de calorías y, además, ayuda a mejorar la coordinación.
Eso sí, conviene prestar atención al impacto que recibe el cuerpo al saltar, ya que podría tener un efecto negativo en las articulaciones de la cadera y las rodillas. Intenta acabar el saldo suavemente, amortiguando el impacto tanto como puedas. El material que usas al hacer deporte suele influir mucho en el rendimiento o en el riesgo de lesiones, pero en el caso de la comba resulta particularmente importante realizar los ejercicios con un buen calzado que amortigüe bien el impacto.
Estos cuatro tipo de rutinas de entrenamiento son ideales para todo tipo de niveles, ¡todos podemos beneficiarnos de estas sesiones cortas e intensas para impulsar la quema de calorías!
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