Los mejores estiramientos para antes y después de correr

Estirar antes de correr tiene muchos beneficios: prepara el cuerpo para el entrenamiento y aumenta la flexibilidad de las articulaciones.

Estirar regularmente no puede prevenir lesiones, ni mejorar la velocidad, ni corregir malas posturas. Pero prepara el cuerpo para correr y te ayuda a relajar los músculos después del entrenamiento,” dice el experto en running Sascha Wingenfeld.

Estirar tiene muchos beneficios

Hay distintos tipos de estiramientos recomendados para antes y después de correr:

  • Antes de correr: una rutina de calentamiento mediante un estiramiento dinámico hará que tus músculos estén más descansados. “Se trata de aliviar los dolores y prevenir los desequilibrios musculares antes de tu entrenamiento. De esta forma, no tienes que oponer resistencia a tu cuerpo durante el entrenamiento.” Echa un vistazo a los beneficios de calentar antes de correr.
  • Después de correr: una rutina de estiramiento estático da comienzo al proceso de recuperación. “Estirar para enfriar los músculos relaja el cuerpo y la mente.” Este proceso ayuda y acelera la recuperación post-entrenamiento.

Los estiramientos más efectivos para el calentamiento y la recuperación

¿No sabes qué ejercicios hacer en tu estiramiento antes y después de entrenar? Te proponemos dos rutinas para ayudarte a optimizar el calentamiento y el proceso de recuperación.

Calentamiento:

Los estiramientos dinámicos están diseñados para calentar los músculos. “Esto debería ayudar a soltar y calentar los músculos sin reducir el tono muscular,” cuenta Sascha. Haz la transición de ejercicio a ejercicio de forma suave y no intentes estirar al límite de tu flexibilidad.

Rutina de calentamiento recomendada:

  • 5-10 minutos de running relajado
  • 1-2 series de estiramientos con 10 repeticiones 
  • Aguanta cada posición durante 1 o 2 segundos

Ejercicio 1: calentamiento de caderas, cuádriceps, hombros y torso

Cómo hacer el ejercicio:

  1. Haz una zancada larga hacia delante con la pierna izquierda. Coloca las manos en el suelo a cada lado del pie izquierdo. Ahora, extiende la pierna derecha detrás de ti manteniendo la espalda recta.
  2. Gira el torso hacia la izquierda y hacia arriba. Alarga el brazo izquierdo hacia el techo y dirige la mirada hacia tu mano.
  3. Vuelve el cuerpo otra vez de manera que te quedes mirando el suelo. Lleva el codo del brazo izquierdo hacia la parte interior del pie izquierdo. Desplaza la rodilla izquierda ligeramente hacia fuera y mantén la pierna derecha en una posición relajada.
  4. Repite esta secuencia entre 5 y 10 veces a cada lado.

Ejercicio 2: calentamiento de caderas, cuádriceps, isquiotibiales y espalda

Cómo hacer el ejercicio:

  1. Haz una zancada larga hacia adelante con la pierna izquierda. Coloca las manos a cada lado del pie izquierdo.
  2. Ahora, extiende la pierna derecha detrás de ti. Eleva el trasero hacia arriba y estira la pierna izquierda lentamente hasta que notes que te tira el músculo. Al mismo tiempo, baja la cabeza hacia la rodilla izquierda.
  3. Repite la secuencia entre 5 y 10 veces a cada lado.

Ejercicio 3: calentamiento de cuádriceps y glúteos

Cómo hacer el ejercicio:

  1. Ponte de pie sobre la pierna derecha y llévate la rodilla izquierda hacia al pecho.
  2. Luego empuja el pie izquierdo hacia el trasero y alarga el brazo derecho por encima de la cabeza.
  3. Repite la secuencia al menos 5-10 veces en cada lado.

Recuperación:

La siguiente rutina de recuperación ayuda a reducir el dolor muscular de después de entrenar. Recuerda que solo tienes que estirar hasta que notes que el músculo tira un poco, no hasta que sientas dolor. Respira de forma profunda y calmada: tu cuerpo necesita oxígeno para relajar los músculos. Repite el ejercicio en ambos lados.

Atención:

No deberías seguir esta rutina de estiramiento después de entrenamientos muy intensos. Una versión más corta de los ejercicios debería ser suficiente.

Rutina de recuperación recomendada:

  • 5-10 minutos de running relajado
  • 3-4 series de estiramientos
  • Aguanta cada postura durante 60 segundos

Ejercicio 1: estiramiento de recuperación de caderas y cuádriceps

Cómo hacer el ejercicio:

  1. Haz una zancada hacia delante con la pierna derecha.
  2. Coloca la rodilla izquierda en el suelo.
  3. Empuja con las caderas hacia delante y presiona el pie izquierdo hacia tu trasero. Asegúrate de activar el core y de abrir el pecho.

Ejercicio 2: estiramiento de recuperación de caderas, cuádriceps y torso

Cómo hacer el ejercicio:

  1. Ponte de rodillas con los dedos de los pies planos en el suelo y siéntate en los talones.
  2. Echa el cuerpo hacia atrás y coloca las manos en el suelo detrás de ti.
  3. Empuja con las caderas hacia delante, abre el pecho y presiona el suelo con las rodillas.

Ejercicio 3: estiramiento de recuperación de dedos y plantas de los pies

Cómo hacer el ejercicio:

  1. Ponte de rodillas con los dedos de los pies flexionados y siéntate en los talones.
  2. Despacio, lleva el peso hacia atrás para aumentar el estiramiento en los dedos de los pies.  

Ejercicio 4: estiramiento de recuperación de glúteos y caderas

Cómo hacer el ejercicio:

  1. Coloca la parte externa de la rodilla derecha en el suelo y gira la parte inferior de la pierna debajo del cuerpo en un ángulo de 65 grados.
  2. Extiende la pierna izquierda detrás de ti con los dedos del pie planos en el suelo.
  3. Ahora, empuja la cadera izquierda contra el suelo. Presiona la parte superior del cuerpo hacia la rodilla derecha manteniendo la espalda recta.

Ejercicio 5: estiramiento de recuperación de la parte interna de los muslos, los isquiotibiales y las pantorrillas

Cómo hacer el ejercicio:

  1. Extiende la pierna izquierda y coloca el pie derecho contra la parte interna del muslo izquierdo.
  2. Sujétate la parte interna del pie izquierdo con la mano izquierda y echa la parte superior del cuerpo hacia delante manteniendo la espalda recta.
  3. Extiende el brazo derecho por encima de la cabeza para notar cómo se estira la parte derecha del torso.

Si quieres descubrir de qué otra forma puedes estirar, echa un vistazo a cómo relajar los músculos usando un rodillo de espuma.

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Sascha Wingenfeld Sascha, entrenador de salud y activo triatleta, entrena a runners (profesionales y aficionados) desde hace más de 10 años. "Me encanta mi trabajo y me apasiona correr". Ver todos los artículos de Sascha Wingenfeld »

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