Magnesio: por qué lo necesitas para mejorar tu rendimiento

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El magnesio es seguramente uno de los primeros minerales que se nos viene a la cabeza cuando hablamos de fitness. Pero casi nadie sabe lo esencial que es y hasta qué punto puede llegar a mejorar tu rendimiento físico. ¡Nosotros te lo contamos todo!

Hombre estirando después de correr

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El magnesio es responsable de numerosas funciones

El magnesio es un mineral vital: está presente en casi todas las células del cuerpo. Aproximadamente un 30% del magnesio del cuerpo se almacena en los músculos. Este mineral es responsable de varias funciones: se necesita para los ejercicios aeróbicos (=con oxígeno) y para los anaeróbicos (=sin oxígeno). El magnesio también hace falta para formar proteínas endógenas (proteínas de tipo corporal y no dietario) y juega un papel crucial en la contracción y relajación de los músculos. También es esencial para la formación de huesos y dientes y además está involucrado en el proceso de activación de cientos de enzimas.

Mujer bebiendo agua mientras entrena

¿Cuánta importancia tiene el magnesio para un atleta?

Varios estudios han demostrado que incluso una leve deficiencia de magnesio puede perjudicar a tu rendimiento. Esto significa que puedes mejorarlo si te aseguras de estar ingiriendo las cantidades adecuadas de este mineral. ¿Qué es lo pasa en tu cuerpo? Según algunos estudios, el magnesio parece reducir los niveles de lactato en sangre. El lactato (ácido láctico) es un metabolito que se produce principalmente por una actividad física intensa. Si aumenta, puede limitar el rendimiento de los músculos y producir fatiga. Además, hacer ejercicio sin suficientes niveles de magnesio puede llevar a un consumo de oxígeno y una frecuencia cardíaca menores. Este mineral también juega un papel importante en el fortalecimiento del sistema inmunológico. Funciona de una forma parecida a los antioxidantes, ya que fortalece las defensas y te protege de contraer enfermedades.

Está comprobado que el magnesio reduce los niveles de lactato en sangre. Click Para Twittear

Bol con pipas

Aumentar su consumo puede ayudarte

Un adulto sano debería ingerir 300-350 mg de magnesio al día. Un dieta equilibrada suele ser suficiente para llegar a esas cantidades. Pero si te gusta hacer ejercicio o tienes un trabajo físicamente exigente, puede que una buena dieta no sea suficiente para cubrir estas necesidades, ya que te estarás desprendiendo de mucho magnesio al sudar. También puedes perder magnesio en caso de diarrea o estrés. Si es así, tienes que reemplazarlo. Algunos estudios han concluido que la gente que tiene deficiencia de magnesio puede mejorar su rendimiento físico aumentando su ingesta de magnesio.

Cuando sudas, pierdes una importante cantidad de magnesio. Click Para Twittear

Sin embargo, si te pasas y tomas mucho (por ejemplo, con un complemento alimenticio), puedes tener problemas estomacales o intestinales. Así que pon atención a lo que tomas cada día.

Espinacas en un bol

Estos alimentos son ricos en magnesio

Muchos runners creen que los plátanos son el alimento con más magnesio. Pero hay muchas otras cosas que puedes comer con incluso más magnesio que esta fruta. Aquí están los 11 mejores:

  • Salvado de trigo
  • Pipas
  • Pipas de calabaza
  • Sésamo
  • Amaranto
  • Anacardos
  • Habas
  • Garbanzos
  • Avena
  • Espinacas
  • Productos integrales

Como ves, los frutos secos y las semillas están llenos de magnesio, pero no olvides que algunos son altos en grasa y pueden contener más calorías.

El agua mineral también contiene magnesio en cantidades variables. Echa un vistazo a la información nutricional de la botella.

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Julia Denner Julia es dietista y una creativa cocinera. Está convencida de que una dieta variada y regular junto a un buen entrenamiento son las claves del éxito. Ver todos los artículos de Julia Denner »

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