Los beneficios del magnesio para deportistas

El magnesio es seguramente uno de los primeros minerales que se nos viene a la cabeza cuando hablamos de fitness. Pero casi nadie sabe lo importante que es y hasta qué punto puede llegar a mejorar tu rendimiento físico. ¡Nosotros te lo contamos todo!

Para qué sirve el magnesio

El magnesio es un mineral vital: está presente en casi todas las células del cuerpo. Aproximadamente un 30% del magnesio del cuerpo se almacena en los músculos. Este mineral es responsable de varias funciones: se necesita para la producción de energía mediante ejercicios aeróbicos (=con oxígeno) y anaeróbicos (=sin oxígeno). El magnesio también hace falta para formar proteínas endógenas (proteínas de tipo corporal y no dietario) y juega un papel crucial en la contracción y relajación de los músculos. También es esencial para la formación de huesos y dientes y además está involucrado en el proceso de activación de cientos de enzimas.

La importancia del magnesio para deportistas

Varios estudios han demostrado que cuanto más actividad física haces, más magnesio necesitas.(1) Asimismo, se ha encontrado una relación entre un nivel elevado de magnesio en sangre con un mejor rendimiento muscular, como una más fuerza en las piernas. Esto significa que puedes mejorar el rendimiento si te aseguras de estar ingiriendo las cantidades adecuadas de este mineral. ¿Qué es lo que pasa en tu cuerpo? Según algunos estudios, el magnesio parece reducir los niveles de lactato en sangre.(2) El lactato (ácido láctico) es un metabolito que se produce principalmente por una actividad física intensa. Si aumenta, puede limitar el rendimiento de los músculos y producir fatiga. Además, hacer ejercicio sin suficientes niveles de magnesio puede llevar a un consumo de oxígeno y una frecuencia cardíaca menores. Este mineral también juega un papel importante en el fortalecimiento del sistema inmunológico. Funciona de una forma parecida a los antioxidantes, ya que fortalece las defensas y te protege de contraer enfermedades.

Aumentar el consumo de magnesio puede ayudarte

Según el Instituto Nacional de Salud americano (National Institutes of Health, NIH), una mujer adulta saludable debería ingerir entre 320 y 320 mg de magnesio diarios, mientras que un hombre adulto sano debería ingerir entre 400 y 420 mg al día.(3) Un dieta equilibrada suele ser suficiente para llegar a esas cantidades. Pero si te gusta hacer ejercicio o tienes un trabajo físicamente exigente, puede que la dieta no sea suficiente para cubrir estas necesidades, ya que se puede perder mucho magnesio a través del sudor. Esta pérdida debe reemplazarse, pero la cantidad de magnesio requerida es distinta para cada persona y debería decidirse con especialistas de medicina deportiva.

También puede que debas aumentar la ingesta de magnesio en caso de estrés.(4)

¿Cómo saber si la cantidad de magnesio ingerida es suficiente?

presta atención a los síntomas de deficiencia de magnesio

  • Calambres en las piernas
  • Mareo
  • Problemas digestivos
  • Fatiga
  • Ritmo cardíaco irregular
  • Dolor de cabeza

Pide consejo médico si experimentas los síntomas de deficiencia de magnesio descritos.

Los mejores 9 alimentos ricos en magnesio

La norma general es que conseguir los nutrientes a través de la comida es la opción más saludable, en vez de tomar suplementos alimenticios. Pasa lo mismo con el magnesio necesario para deportistas y atletas. Una dieta equilibrada proporciona (casi) todos los nutrientes necesarios. ¿Cuáles son los alimentos más ricos en magnesio? Aquí están los 9 mejores:

  • Pipas de girasol (395 mg/100 g)
  • Pipas de calabaza (402 mg/100 g)
  • Sésamo (347 mg/100 g)
  • Semillas de lino (350 mg/100 g)
  • Anacardos (270 mg/100 g)
  • Habas (140 mg/100 g)
  • Garbanzos (115 mg/100 g)
  • Avena (139 mg/100 g)
  • Acelgas (81 mg/100 g)

Está bien saberlo:

El agua mineral también contiene magnesio en cantidades variables. Echa un vistazo a la información nutricional de la botella.

suplementos de magnesio, ¿sí o no?

Si te han prescrito suplementos de magnesio para tratar la deficiencia de magnesio, es importante prestar atención a la dosis. No deberías tomas más de 250 mg the suplemento de magnesio al día.(5) El magnesio puede actuar como laxante natural; si tomas demasiada cantidad, puede causar diarrea.

resumen

Cuanto más entrenas, más magnesio necesitas en tu dieta. No subestimes la importancia del magnesio para deportistas y céntrate en alcanzar la cantidad diaria recomendada mediante una dieta equilibrada y saludable que incluya alimentos ricos en magnesio. Si notas algunos de los síntomas de deficiencia de magnesio, pide consejo médico. Los suplementos pueden ser una buena solución en ese caso. Recuerda: si te estás preparando para una carrera o una competición, asegúrate de empezar a integrar suplementos en tu dieta varias semanas antes para darle tiempo al cuerpo de adaptarse.

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Julia Denner Como dietista, Julia trabaja para inspirar a otros a llevar una dieta saludable y equilibrada. Le encanta cocinar y disfruta con la naturaleza, el yoga y los entrenamientos de fuerza. Ver todos los artículos de Julia Denner »