Maratón: aspectos básicos + consejos para principiantes

Hombre corriendo una maratón

Una maratón es algo que mucha gente sueña en completar. Algunas personas se conforman con terminar la carrera, mientras que el objetivo de otras es completarla en un tiempo determinado. Sea cual sea la motivación, la experiencia de correr una maratón es extremadamente poderosa. 

A continuación exploramos los aspectos básicos de una maratón y explicamos por qué esta distancia es tan especial. ¿Te hemos inspirado a completar tu primera maratón? También tenemos consejos sobre cómo entrenar y enlaces a planes de entrenamiento.

Aspectos básicos sobre la distancia de una maratón

¿Cuántos kilómetros son una maratón?

Una maratón son 42,195 km o 26,2 millas.

¿Cuál es la historia de la maratón?

La primera maratón tuvo lugar en Grecia. La leyenda cuenta que Filípedes, un soldado griego, estaba luchando en la antigua ciudad de Maratón y tuvo que ir corriendo hasta Atenas para entregar un mensaje muy importante. La distancia entre ambas ciudades era de aproximadamente 40 kilómetros. Después de entregar el mensaje murió de fatiga. 

La maratón ha sido parte de los Juegos Olímpicos desde que empezaron, en 1896.

¿Cuál es el tiempo más rápido en una maratón?

Estos son los tres tiempos oficiales más rápidos de la historia:

TIEMPONOMBRENACIONALIDADCARRERAFECHA
2:01:39Eliud KIPCHOGEKeniaBerlín 16-09-2018
2:01:41Kenenisa BEKELEEtiopíaBerlín 29-09-2019
2:02:48Birhanu LEGESEEtiopía Berlín 29-09-2019

¿Por qué las personas de Kenia y Etiopía son tan buenas corriendo?

Imagínate que estás planeando ver la maratón en Japón. En este caso, verás un grupo de runners de élite y la mayoría a primera línea serán de Kenia o Etiopía. Estos dos países han dominado los eventos de carreras de media y larga distancia durante años. 

Mucha gente se pregunta por qué. Y por eso se han escrito tantos libros, artículos y se han hecho tantos estudios al respecto. Las razones principales de su dominio se recogen en un estudio de 2012 en el International Journal of Sports Physiology and Performance (el diario internacional de fisiología y rendimiento deportivo):

  1. Predisposición genética
  2. Un Vo2 máx elevado debido a correr y andar mucho desde una edad temprana
  3. Valores elevados de hemoglobina y hematocrito
  4. Eficiencia metabólica elevada
  5. Una composición musculoesquelética favorable y un perfil enzimático oxidativo
  6. Dieta tradicional keniana y etiope
  7. Vivir y entrenar a altitud
  8. Motivación para conseguir éxito económico

Muchas personas han viajado a Kenia y Etiopía para entrenar con los mejores runners de maratones del mundo y aprender sus secretos. Aun así, runners de estos dos países siguen dominando las carreras e impresionando al público con sus rendimiento.

Cómo encontrar maratones cerca de mí

Únete a tu comunidad adidas Runners local para encontrar eventos y grupos en tu zona. Puedes unirte a una comunidad adidas Runners en la app adidas Running, donde podrás conocer a otras personas apasionadas del running y entrenar en grupo (si está permitido).

Tener una comunidad de amistades y personas con formas de pensar y objetivos similares a los tuyos es una forma excelente de mantener la motivación. 

Es mucho menos probable que abandones tus objetivos si los compartes con otras personas, sea de la forma que sea.

Mujer registrando una carrera con el móvil

Prepararse para una maratón

El tipo y la intensidad de los entrenamientos para prepararse para una maratón dependen de los objetivos y motivaciones: entrenar para terminar una maratón no es lo mismo que intentar terminarla en un tiempo determinado. 

Por ejemplo, una persona que quiere completar una maratón en unas cinco horas (el tiempo límite de la mayoría de eventos) puede que solo deba entrenar unos pocos días a la semana. El foco del entrenamiento será la resistencia para poder terminar el evento. Este objetivo es totalmente válido y factible para la mayoría de runners con experiencia.

Por otro lado, alguien que quiera terminar una maratón en menos de 3:30 tendrá que correr más a menudo y más rápido. Las sesiones se centrarán en entrenamientos a intervalos y carreras más largas. Este objetivo requiere más constancia y dedicación y puede que no sea el apropiado para runners principiantes.

Descubre cómo fijarse objetivos realistas es la clave del éxito.

¿En qué difieren los entrenamientos para una maratón y una media maratón?

La media maratón equivale a 21,1 km o 13,1 millas. A pesar de la diferencia en la distancia, la preparación para la media maratón y la maratón es muy similar. La diferencia principal es que entrenar para una maratón requiere más running. Si es más rápido o más lento, depende de tus objetivos.

Entrenar y completar una media maratón puede ser una parte importante de tu preparación para una maratón. El evento de la media maratón te servirá como prueba para experimentar el ambiente de una carrera sin presión, así nada te sorprenderá el día de la maratón. Al fin y al cabo, el poder de la mente juega un papel esencial.

Si estás pensando en empezar a entrenar para una media maratón, puedes empezar un plan de entrenamiento en la app adidas Running y echar un vistazo a nuestros consejos sobre los ritmos de carrera para una media maratón.

Distancia semanal al entrenar para una maratón

La distancia total de los entrenamientos para preparar una maratón depende de tus objetivos, tu experiencia y tus habilidades. El volumen de entrenamiento referente a la distancia también irá aumentando a medida que se acerque la fecha del evento.

Mujer corriendo al aire libre

Pautas generales sobre cuántos kilómetros a la semana deberías correr para preparar tu primera maratón:

  • Una persona que quiere completar su primera maratón en el tiempo límite tendrá que correr unos 50 km a la semana en el momento máximo de preparación. 
  • Alguien que quiera completar una maratón en menos de 3:30 tendrá que correr unos 90 km a la semana en el punto máximo.
  • Como referencia, runners de maratones profesionales suelen correr unos 160 km a la semana. Además de entrenamientos de fuerza, estiramientos y tiempo dedicado a la recuperación. 

Días de entrenamiento a la semana

A la mayoría de personas les va bien entrenar entre cuatro y cinco días a la semana. Aun así, los planes de recuperación son esenciales al prepararse para la primera maratón. No te saltes los días de descanso o te arriesgarás a no estar suficientemente en forma para el siguiente entrenamiento. 

Recuerda, si no lo tienes claro, no salgas a correr. Esta es también una de las lecciones más difíciles.

Entrenamiento a intervalos para una maratón 

La mayoría de los planes de entrenamiento incluyen entre una y tres sesiones de entrenamiento de alta intensidad (HIIT) a la semana. Estas sesiones pueden variar según la habilidad de cada persona. Para runners principiantes es importante no pasarse con la intensidad o con el número de sesiones. La intensidad no es un atajo para el volumen; si te saltas un entrenamiento, no intentes compensarlo en el siguiente. 

Las sesiones HIIT en un plan de entrenamiento para una maratón pueden incluir repeticiones de un minuto con esprint al máximo y un minuto de trote, repitiendo este ciclo unas cuantas veces. También debes invertir tiempo en correr en el tiempo de carrera que seguirás en la maratón, para que el cuerpo se acostumbre al esfuerzo del día de la carrera. 

En vez de intentar adivinar cuántos días deberías entrenar y a qué intensidad, puedes usar el plan de entrenamiento para maratón en la app adidas Running. Después de una serie de preguntas, la app creará un plan personalizado con tus necesidades únicas, tu experiencia y tus objetivos.

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Cómo estimar el tiempo de una maratón

Fíjate un objetivo que sea realista, específico y factible. Con ayuda de los ejemplos y la tabla de ritmos a continuación, podrás hacerte una idea de tu objetivo de tiempo.

Mal ejemplo de un objetivo de tiempo:

Sebastián ha corrido 10 km en 2 horas, pero le ha costado bastante esfuerzo. Entrena tres días a la semana y hace unos 20 km. Sebastián quiere correr una maratón en menos de 3:30. La carrera es en tres semanas. 

Buen ejemplo de un objetivo de tiempo:

Mónica solo ha corrido 5 km, pero se ha sentido muy bien y quiere hacer una maratón. Se ha puesto en contacto con su comunidad adidas Runners local y ha preguntado qué eventos hay en la zona. Ha escogido una maratón que tendrá lugar en 15 semanas. 

Mónica ha partido de su mejor marca personal en los 5K (30 minutos) y ha usado la tabla de ritmos para establecer su objetivo de tiempo a 4:13. Sabe que tiene tiempo para prepararse y que puede entrenar con constancia para conseguir su objetivo. Mónica ha compartido su objetivo con sus amistades, familiares y miembros de la comunidad adidas Runners para tener a gente que le ayuden a mantener la motivación. 

Recuerda:

Céntrate en el proceso de correr una maratón, no en el resultado ni en lo que creas que las personas a tu alrededor esperan de ti.

Tabla de ritmos

Puedes descargar esta tabla de ritmos en pdf para ayudarte a establecer un objetivo de tiempo para tu maratón. Te contamos en cinco pasos cómo usar la tabla:

  1. Recorre una de las distancias de la tabla como si fuera una carrera y controla el tiempo. También puedes compararlo con el resultado de un entrenamiento o carrera reciente. 
  2. Busca la distancia del evento en la línea superior.
  3. En la columna, busca el tiempo más cercano al tiempo que has tardado en recorrer esta distancia. 
  4. En la misma línea, comprueba el número de la derecha correspondiente a la columna para maratón.
  5. Este es el objetivo de tiempo estimado para terminar una maratón basado en tus resultados previos. 

Por ejemplo: si el mes pasado corriste 5K en 30 minutos, el tiempo razonable para terminar una maratón serían alrededor de 4:13.

Nutrición e hidratación para una maratón

La nutrición es un componente esencial para correr una maratón, y es específico para cada persona. Por ejemplo, a una persona puede que le sienta bien comer pretzels y refrescos durante el evento, mientras que otras personas solo pueden correr con su propia nutrición preparada al detalle.  

La regla general por lo que a la hidratación se refiere es beber cuando tienes sed. La mayoría de maratones tienen puntos de avituallamiento donde puedes conseguir mezclas de calorías con agua.

Woman drinking

Está bien saber de antemano qué habrá en estos puntos para determinar si un producto específico te sienta bien o no. Por ejemplo, puedes probarlo en un entrenamiento un mes antes del evento. Deberías centrarte en la ingesta de carbohidratos y una mezcla de electrolitos en una porción de 30-60 gramos por hora.

Qué llevar en una maratón

Tanto la ropa como los zapatos de running deberían ser cómodos durante toda la carrera. Un pantalón o camiseta que produzca ligeras rozaduras en una carrera de 30 minutos puede forzarte a abandonar una maratón. 

El calzado adecuado que se adapte a tu estilo de running único y a tu anatomía es un elemento crucial. Unas deportivas inadecuadas pueden provocar ampollas o lesiones. Con esta guía te será más fácil escoger tus siguientes zapatillas para correr.

Resumen

La maratón es un evento legendario que atrae tanto a amateurs como a profesionales de todo el mundo. Es el punto álgido de muchas carreras atléticas, un logro personal, es una de las cosas que quieres hacer antes de morir, es lo que quieras que sea. 

Las maratones también son extremadamente exigentes. Requieren meses de entrenamiento, preparación e incluso sacrificios para completarlas.

Pero simplemente pregunta a una persona a la línea de llegada de su primera maratón y sabrás porqué vale la pena. 

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