Cómo empezar a adelgazar: 8 prácticos consejos

“¿Por dónde empiezo si quiero perder peso?”. Creo que me han hecho esta pregunta cientos de veces en mis últimos 10 años en la industria del fitness. Aunque las medidas a la hora de bajar de peso deben ser distintas en cada caso, hay algunos consejos que funcionan para todo el mundo. No te preocupes por no saber por dónde empezar, no estás solo. Hay muchísima gente como tú y no te debería dar corte hacer esta pregunta. Espero que este artículo resuelva tus dudas y te ayude a empezar con buen pie.

Un hombre entrenando con la app Runtastic

Los 8 consejos para empezar a adelgazar:

1. ¡DECÍDETE!

Esto es lo más importante. TÚ tienes que decidir si necesitas un cambio, como mejorar tu salud o adelgazar. TÚ tienes que llegar a ese punto, sin que ninguna otra persona te fuerce a hacerlo. TÚ tienes que trabajar cada día, con compromiso y decisión. He trabajado con gente que no se había llegado a decidir a perder peso, pero que me contrató como entrenadora de todas formas. Era algo muy obvio porque la determinación y las ganas desaparecieron muy rápidamente. De hecho, muchos llegaban a mentirme sobre lo que comían. Hmmm… ¡Estamos haciendo esto por ti, no por mí! ¡Tú eres quien decides!

2. Sal a caminar

Caminar tiene unos beneficios increíbles y lo puedes hacer en cualquier momento o lugar. Salir a pasear es un ejercicio con bajo nivel de estrés e impacto (a diferencia del running) y es una forma excelente de quemar grasas y adelgazar. Solo tienes que ponerte unos zapatos cómodos, para andar, correr o entrenar… ¡y salir! Será un momento genial para escuchar tus canciones preferidas o un audiolibro. ¡No pienses, solo camina!

Mujer caminando

3. Haz un tablero de tu vida ideal

Hojea unas cuantas revistas y recorta las fotos de tu vida ideal, tu cuerpo, tu forma de vida, tu casa, etc. Ponlas en un corcho y cuélgalas en un lugar donde las puedas ver todos los días. Míralo, visualiza cómo te sentirás al alcanzar esas metas de pérdida de peso (sí, también puedes cerrar los ojos) y VISUALIZA resultados. Convéncete de que lo conseguirás, cueste lo que cueste. Yo tengo fotos de Oprah Winfrey y Jillian Michaels en mi tablero. A menudo toco sus corazones y luego toco el mío, como si quisiera hacer una transfusión con mis fuentes de inspiración. ¡Me da igual si suena raro! ¡Lo hago y es genial!

4. No te bebas calorías, ¡toma solo agua!

Si quieres perder peso, repite conmigo: no beberé zumos, ni refrescos, ni bebidas deportivas… ¡solo agua! Es decir, que nada de refrescos light tampoco. Los edulcorantes artificiales activan los “puntos de recompensa” que se estimulan cuando tomamos dulces. Como no tienen calorías, es difícil detener este impulso y cada vez tendrás más antojos.

Intenta beber 35-40 ml por cada kilo de peso corporal y añade 500-1000 ml por hora de ejercicio.

Calcula tus necesidades:

Descubre cuánta agua deberías beber con esta calculadora de las necesidades hídricas.

Hombre calculando necesidades hídricas

5. Define tu porqué

¿Por qué quieres perder peso? Tienes que escribirlo y ponerlo por todas partes. En tu tablero, en el espejo del baño, en el coche, en el móvil, en la cartera, en la oficina… ¡tenlo siempre presente! Tiene que ser algo emocional y convincente, como: “Me quiero sentir en forma y con energía para jugar y correr detrás de mis hijos sin ahogarme”, “Quiero sentirme bien llevando este traje que he comprado para la boda de mis amigos”, “Quiero vivir más de lo que vivieron mis padres”, etc. Y por favor, no caigas en frases como “Hazlo por los que te dijeron que no podrías hacerlo”. ¿A quién le importa esa gente? Olvídate de ellos, ¡hasta luego!

6. Equilibrio y estabilidad

Empieza haciendo ejercicios  de estabilidad manteniéndote en un solo pie, por ejemplo, o en una superficie inestable (en la arena, sobre una pelota, etc). Así ayudas al sistema neuromuscular a trabajar de forma más eficiente y también fortaleces el core y los músculos estabilizadores, reduciendo el dolor y las lesiones.

Entrenamiento:

En este artículo te proponemos un buen entrenamiento con ejercicios de estabilidad y equilibrio para que pongas al cuerpo en marcha.

7. Empieza a apuntar lo que comes

¿Cuánto estás comiendo? ¿Te lo has preguntado alguna vez? Mucha gente no tiene ni idea de cuántas calorías ingiere. Según un estudio del New England Journal of Medicine, dos grupos de individuos (uno con historial de resistencia a la dieta y el otro sin) con niveles similares de peso, índice de masa corporal, grasa, educación y empleo, afirmaron que su estimación de calorías ingeridas al día es de 1.000, ¡ o MÁS!

Por otro lado, tomar muy pocas calorías puede dificultar la pérdida de peso y que el cuerpo se libre de esa grasa extra, ya que la está reservando en caso de hambruna. Tienes que comer lo suficiente. ¿Ves por qué es importante apuntar lo que comes? Además, recuerda que ser consciente de lo que comes no significa pasarse el día pesando cada ingrediente. Quizás puedas hacerlo al principio, para ir haciéndote una idea de tus hábitos, pero también puedes recurrir simplemente a trucos como estimar las porciones con la mano.

8. Estate presente mientras comes

¿Ves la tele, estás con el ordenador o con el móvil mientras comes? ¿Miras siquiera a la comida cuando te la estás comiendo? Si quieres adelgazar es hora de desconectar mientras comes. ¿Sabías que la digestión empieza con los ojos? Los ojos ven la comida y la boca empieza a producir enzimas en la saliva para empezar el proceso de tragar. ¿Y cómo masticas? ¿Masticas bien antes de tragar o vas con tanta prisa que devoras la comida? En serio, contesta con honestidad a estas preguntas. Intenta masticar la comida unas 25 veces antes de tragártela, que para eso están los dientes. ¿Sientes el vientre hinchado después de comer? Masticar bien te puede ayudar mucho.

Ya tienes 8 trucos para empezar. Escoge uno, perfecciónalo y después pasa a otro. Tú puedes, ¡así que a por ello!

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Lunden Souza Lunden trabaja como entrenadora personal y Fitness Coach. Inspira a usuarios de todo el mundo con sus consejos y entrenamientos sobre fitness y nutrición. Ver todos los artículos de Lunden Souza »

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