Las 10 mejores fuentes de proteína vegetal en una dieta vegana

Die besten veganen Proteinquellen

“¿De dónde sacas la proteína?” Es la pregunta más común que reciben las personas veganas en relación a su dieta. Este tema es especialmente frecuente para los atletas veganos, que necesitan más proteína. Muchas personas no son conscientes de que no hace falta consumir productos animales como carne, huevos y lácteos para conseguir los macronutrientes necesarios. La proteína vegetal está presente en muchos alimentos veganos.

Las 10 mejores fuentes de proteína vegetal

¿Qué alimentos de base vegetal son más ricos en proteína? Hemos hecho una lista con las mejores fuentes de proteína vegetal:

Calcula tus requerimientos de proteína diarios con esta herramienta:

1. Lentejas 

Tanto si son rojas, amarillas o marrones, las lentejas son muy ricas en proteína y en nutrientes esenciales. También son ricas en fibra (100 g de lentejas contienen 8 g de fibra), por lo que te mantienen con el estómago lleno durante más tiempo y pueden ayudar a regular el peso corporal.(1) Las lentejas también contienen hierro de base vegetal, por eso son importantes para personas con deficiencia de hierro.

Nota:

100 g de lentejas (escurridas) contienen 27 g de proteína vegetal.

2. Tofu

Vegan protein source: Tofu

El tofu se produce con granos de soja fermentados y se puede usar en una gran variedad de platos en la cocina vegana. Esta fuente de proteína vegetal se puede cocinar al vapor, a la parrilla, en la sartén o al horno. Puedes comer el tofu a dados, revuelto (al estilo huevos revueltos), o hacerlo puré como base para cremas, smoothies y salsas.

Nota:

100 g de tofu contienen 15 g de proteína vegetal.

3. Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza son una de las mejores fuentes de proteína vegana, pero atención, también son muy altas en grasa: 100 g de semillas de calabaza contienen casi 500 calorías. No son un snack bajo en calorías. Puedes añadir algunas semillas en tu granola de desayuno o en tu ensalada para darle un toque crujiente. 

Nota:

100 g de semillas de calabaza contienen 37 g de proteína vegetal.

4. Avena

Vegan protein source: oat flakes

La avena es muy popular para el desayuno: es la base perfecta para granolas y mueslis, para tortitas de plátano o para gachas (porridge). Gracias a su elevado contenido en fibra, la avena te mantiene con el estómago lleno durante más tiempo. Además, es rica en vitamina B. 

¿Sabías que puedes hacer leche vegetal en casa con avena y agua? Mezcla avena finamente molida con agua, un dátil y una pizca de sal. Luego pasa la mezcla por un colador de malla muy fino. 

Nota:

100 g de avena contienen 14 g de proteína vegetal.

5. Seitán

El seitán está hecho de glúten de trigo y es una muy buena fuente de proteína vegetal. La consistencia es muy similar a la de la carne, por lo que es un buen sustituto en muchos platos de carne. Puedes hacer seitán en casa o comprarlo en el supermercado (asegúrate de que es orgánico).

Atención: si no tomas gluten, evita este alimento vegano. 

Nota:

100 g de seitán contienen 28 g de proteína vegetal.

6. Alubias

Vegan protein source: Lentils

Blancas, negras, frijoles… Hay muchos tipos distintos de legumbres y todas son una buena fuente de proteína. Las puedes probar en un chili sin carne, en burritos, en ensalada e incluso en brownies de chocolate – las alubias nunca fallan. Asegúrate de tener algún tipo siempre en la despensa.

Nota:

100 g de alubias (escurridas) contienen 22 g de proteína vegetal.

7. Almendras

Un puñado de almendras y una manzana es el snack ideal para evitar los antojos. ¿Has probado ya a untar crema de almendras en una tostada integral?

Este fruto seco es rico en grasas insaturadas y vitaminas, como la vitamina E y el magnesio, y sus beneficios en la salud cardiovascular han sido probados. (2)

Nota:

100 g de almendras contienen 29 g de proteína vegetal.

8. Tempeh

Vegan protein source: tempeh

El tempeh está hecho con granos de soja hervidos y fermentados, a los que se les da forma de bloques sólidos con sabor a frutos secos. Este producto de soja es una de las mejores fuentes de proteína vegetal debido a su alto contenido en minerales como el magnesio, el hierro, el potasio y el fósforo. Igual que el tofu, el tempeh se puede cocinar de muchas formas distintas y se encuentra en muchas recetas veganas. 

Nota:

100 g de tempeh contienen 20 g de proteína vegetal.

9. Quinoa

Técnicamente, la quinoa no es un cereal sino un pseudocereal y es un alimento esencial en una dieta vegana. Es rico en proteína vegetal, carbohidratos complejos y en macronutrientes como el magnesio, el hierro, el potasio y el zinc. La quinoa puede servir de acompañamiento como el arroz, se puede tomar en forma de gachas para desayunar o puedes dejar fluir la creatividad y hacer distintos tipos de ensalada.

Nota:

100 g de quinoa contienen 12 g de proteína vegetal.

10. Garbanzos

Vegan protein source: chickpeas

Si sigues una dieta vegana, seguro que no te puedes imaginar la vida sin garbanzos. Esta legumbre es conocida por su alto contenido en proteína y fibra. Puedes usar los garbanzos en curris, ensaladas o hacer hummus deliciosos.

Nota:

100 g de garbanzos contienen 19 g de proteína vegetal.

Conclusión

Como puedes ver, hay muchísimos alimentos de base vegetal altos en proteína con los que puedes satisfacer tus requerimientos proteicos. Si integras estos alimentos deliciosos en tu dieta vegana de forma regular, no tendrás ningún problema en conseguir los macro y micronutrientes esenciales para el cuerpo. 

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Julia Denner Como dietista, Julia trabaja para inspirar a otros a llevar una dieta saludable y equilibrada. Le encanta cocinar y disfruta con la naturaleza, el yoga y los entrenamientos de fuerza. Ver todos los artículos de Julia Denner »