Hacer ejercicio con el periodo: fitness, running y menstruación

Una mujer se prepara para entrenar con el periodo

La simple verdad que se esconde detrás del tabú: hacer ejercicio durante la menstruación es posible. Aunque para ser del todo sinceras, entrenar con el periodo no suele ser tan divertido. Te dejamos algunos consejos que te ayudarán a entrenar cada día del mes.

No estás sola: Estudio en el maratón de londres de 2015

Te preguntas cómo los dolores menstruales afectan a las demás atletas? Si sientes que tu rendimiento baja durante los días de periodo, no estás sola. Durante el maratón de Londres de 2015, se realizó un estudio en 1073 participantes femeninas. De todas esas mujeres, un 30% afirmó que el ciclo menstrual tenía un impacto negativo en su rendimiento y en el entrenamiento.(1)

 La menstruación afecta la mayoría de mujeres atletas de una u otra forma, por eso queremos examinar el caso con más profundidad.

Mujer corriendo con el periodo

EL deporte y las fases del ciclo: cuándo tener cuidado

Conocer bien tu ciclo menstrual puede ayudarte a optimizar tu entrenamiento. Debes tener especial cuidado en tus sesiones de entrenamiento entre el día 14 y el día 28 de tu ciclo. Durante este tiempo, el riesgo de sufrir lesiones LCA (como fractura) en las rodillas es hasta tres veces superior.(2)

Ciclo menstrual y rendimiento

No está probado científicamente que la menstruación esté relacionada con un peor rendimiento en running o cualquier otro deporte de resistencia.(3) Aun así, el aumento hormonal en los cuerpos de las mujeres puede dificultar el acceso de oxígeno en los músculos. Otros indicadores del rendimiento no suelen verse afectados.

Mujer corriendo al aire libre con la regla

¿Qué sucede en el cuerpo durante el SPM?

La menstruación está asociada a ciclos hormonales. Los niveles de hormonas se desploman durante la primera fase del periodo, lo que sucede justo antes del inicio de la menstruación. Esto puede provocar síntomas disruptivos que afectan ciertos aspectos de las rutinas de entrenamiento de las mujeres. Es lo que se conoce como síndrome premenstrual (SPM).

Los síntomas incluyen:

  • Sensibilidad en los pechos
  • Retención de líquidos
  • Cambios de humor

Otros cambios físicos incluyen:

  • Dolor en los huesos y las articulaciones 
  • Dolor de cabeza 
  • Síntomas digestivos como náuseas, estreñimiento y diarrea 

Dolores y calambres menstruales

Los calambres duelen. Y forman parte de los distintos dolores que aparecen durante la menstruación. 

Según distintos estudios, los calambres afectan entre el 30 y el 50% de las mujeres en edad de reproducción. Esto incluye muchísimas mujeres runners y atletas.

Efectos positivos

¡También hay buenas noticias! El incremento de estrógeno puede tener un efecto positivo en tus niveles de energía, con su punto más alto en la fase de ovulación (el día 14, aproximadamente). En los deportes de alto rendimiento, el estrógeno promueve el almacenamiento de energía en los músculos, así como la entrada de glucosa en las células musculares. 

Registra tus periodos:

Puedes probar a usar una app para registrar tus reglas y poder entender mejor las necesidades de tu cuerpo. Tómate una pausa durante la fase en la que sueles sentirte más cansada. Puedes programar los entrenamientos más duros, las competiciones y las carreras durante la fase de ovulación, cuando los niveles de energía suelen más elevados.  

Consejos para mujeres deportistas durante la menstruación

Fármacos y medicina alternativa

Primero que nada, debes pedir consejo a tu médico o médica antes de tomar fármacos durante tu periodo. A menudo, profesionales de la medicina prescriben analgésicos como el Tynol, o pequeñas dosis de medicamentos como el Ibuprofeno. La Aspirina aumenta el riesgo de sangrado, así que no te la deberías tomar durante la regla.

También puede que te sirvan tratamientos de medicina alternativa, como por ejemplo la homeopatía o la fitoterapia.

Anticonceptivos

Muchas mujeres deportistas usan los anticonceptivos como lo que son, un método anticonceptivo. Aun así, estos métodos también pueden usarse para controlar los ciclos menstruales.(4)

El mejor consejo es que lo consultes con tu médico antes de cambiar a un método anticonceptivo nuevo. Asegúrate también de hablar sobre tus rutinas de running y de entrenamiento para un mejor atención personalizada.

Adapta tu entrenamiento para poder seguir entrenando  durante la menstruación

Si sueles tener reglas especialmente dolorosas, o si sueles estar más cansada antes o después de la menstruación, escucha tu cuerpo. No te fuerces. Aun así, si sientes la necesidad de sudar un poco, no dudes en entrenar.

Hacer running y entrenar durante la menstruación es, sin duda alguna, posible. Su conexión con un peor rendimiento no está probado, pero la verdad es que cada mujer experiencia el periodo de forma distinta. Somos nosotras las que debemos decidir y adaptar nuestro entrenamiento a las condiciones físicas y mentales del momento. 

mujeres inspiradoras: UTA PIPPIG

La pérdida de sangre debido a la menstruación no impidió a Uta Pippig ganar la maratón de Boston en 1996. La mayoría de los medios de comunicación ignoraron la sangre y celebraron su tenacidad como atleta. La imagen de Pippig cruzando la meta, con las piernas goteando sangre, ilustra nuestro punto a la perfección. Admitió haber sufrido dolores e incluso consideró rendirse y no terminar la carrera, pero decidió seguir adelante y fue recompensada con la victoria por su determinación.

Sobre Pauline:

Pauline Six

Pauline Six es una médica especialista en medicina deportiva para Running Care. Su especialización es la rehabilitación de atletas (desde el diagnóstico inicial hasta la vuelta al entrenamiento). Pauline es una runner apasionada y compite en carreras de larga distancia de trail running y en triatlones.

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