Hacer ejercicio con el periodo: ciclo menstrual y fitness

Mujer corriendo al aire libre por la ciudad

por Emily Lemon, Pauline Six y Tina Sturm-Ornezeder 

Hay días en los que te sobra la energía para hacer un entrenamiento HIIT y luego están estos días en los que no quieres ni quitarte el pijama. Entender tu ciclo menstrual puede ayudarte a dejar de percibir la regla como una carga y poder sacar el máximo de sus beneficios físicos y emocionales durante todas las fases del ciclo menstrual.

Aprende cómo planear tus entrenamientos para aprovechar los impulsos hormonales y descubre cuándo es el mejor momento para centrarte en la recuperación y la regeneración.

Descarga de responsabilidad:

La información de este artículo sirve exclusivamente de guía y no sustituye en ningún caso las recomendaciones médicas profesionales. Si buscas consejo médico, siempre deberías consultar tus dudas con personal médico profesional.

Índice:

Los básicos: las fases del ciclo menstrual

Antes de empezar con los consejos de entrenamiento según la fase del ciclo menstrual, volvamos a los básicos y echemos un vistazo a las distintas fases del ciclo menstrual para ver qué pasa en el cuerpo. 

¿Qué es el ciclo menstrual?

La progesterona y el estrógeno son dos de las hormonas principales involucradas en el ciclo menstrual. El ciclo empieza en el primer día de la regla, termina el día anterior a la siguiente menstruación y dura entre 25 y 35 días. Durante la primera mitad del ciclo, el estrógeno causa el crecimiento del revestimiento del útero y es durante este periodo, que los niveles de estrógeno en la sangre llegan a su pico. En la segunda mitad del ciclo, la progesterona tiene el papel principal: esta hormona prepara el útero para implantar un óvulo fertilizado. Si el óvulo no está fertilizado, empieza la regla. Y el ciclo vuelve a empezar.

Fase menstrual

¿Qué pasa en el cuerpo durante la fase menstrual?

El ciclo empieza en el primer día de la regla. El endometrio se desprende de la vagina junto con sangre, mucosa y tejido. Algunos síntomas como los calambres, la hinchazón, los dolores de cabeza y los cambios de humor pueden añadir dificultades a tu motivación para entrenar.

Según distintos estudios…

…los calambres afectan entre el 30 y el 50% de las mujeres en edad de reproducción.

Fase folicular

¿Qué pasa en el cuerpo durante la fase folicular?

Se ha terminado la regla y ahora la glándula pituitaria segrega la hormona foliculoestimulante (FSH, por sus siglas en inglés), que estimula los ovarios para la producción de ovocitos. Los niveles de estrógeno y testosterona aumentan y esto te llena de energía y puede que mejore tu humor. 

Te sentirás más social y asertiva, ya que la testosterona estimula la libido. Ahora es el momento de tomar la iniciativa y centrarte en conseguir objetivos.

Fase ovulatoria

¿Qué pasa en el cuerpo durante la fase ovulatoria?

Un ovocito se desprende de un folículo en tu ovario alrededor del día 14, al final de la fase folicular. En este punto, los niveles de estrógeno y testosterona llegan a su pico y te hacen sentir más segura. ¡Disfrútalo!

Entrenar durante la fase ovulatoria

Fase lútea

¿Qué pasa en el cuerpo durante la fase lútea?

El cuerpo empieza a relajarse después de la alta actividad en las fases folicular y de ovulación. Después de un par de días, la producción de estrógeno y testosterona empieza a reducirse y el cuerpo aumenta los niveles de progesterona.

Céntrate en una dieta equilibrada y saludable y dale un impulso a los niveles de serotonina manteniéndote activa. Cuando entres en la segunda parte de esta fase, puede que la piel se vuelva más grasa o que te salgan brotes, que tengas más sensibilidad en los senos y cambios de humor. Estos son síntomas del síndrome premenstrual (SPM o PMS, por sus siglas en inglés).

¿Qué pasa en el cuerpo durante el SPM?

La menstruación está asociada a ciclos hormonales. Los niveles de hormonas se desploman durante la primera fase del periodo, lo que sucede justo antes del inicio de la menstruación. Esto puede provocar síntomas disruptivos que afectan ciertos aspectos de las rutinas de entrenamiento de las mujeres. 

Los síntomas incluyen:

  • Sensibilidad en los pechos
  • Retención de líquidos
  • Cambios de humor

Otros cambios físicos incluyen:

  • Dolor en los huesos y las articulaciones 
  • Dolor de cabeza 
  • Síntomas digestivos como náuseas, estreñimiento y diarrea

¿Cómo puedes reducir o aliviar los síntomas del SPM?

Reduce la ingesta de cafeína para aliviar el dolor en los senos, así como la ingesta de azúcar y asegúrate de mantenerte hidratada. Evita alimentos procesados grasos y con mucha sal, ya que aumentan la retención de líquidos. Algunos estudios muestran que las sesiones de yoga regulares también pueden reducir síntomas comunes del SPM.(1)

Mujer haciendo yoga

Deporte: cómo entrenar durante cada fase del ciclo menstrual

Estos son algunos trucos sencillos para ayudarte a mantenerte activa cada día del mes.

Hacer ejercicio con el periodo

¿Se puede hacer ejercicio con el periodo?

La simple verdad que se esconde detrás del tabú: hacer ejercicio durante la menstruación es posible. Aunque para ser del todo sinceras, entrenar con el periodo no suele ser tan divertido.

Está bien saberlo:

Si sientes que tu rendimiento baja durante los días de periodo, no estás sola. Durante el maratón de Londres de 2015, se realizó un estudio en 1073 participantes femeninas. De todas esas mujeres, un 30% afirmó que el ciclo menstrual tenía un impacto negativo en su rendimiento y en el entrenamiento.(2)

Si sueles tener reglas especialmente dolorosas, o si sueles estar más cansada antes o después de la menstruación, escucha tu cuerpo. No te fuerces. Aun así, si sientes la necesidad de sudar un poco, no dudes en entrenar.

Una sesión de running suave puede ayudarte a reducir el dolor abdominal relacionado con la regla simulando la circulación sanguínea. Además, el movimiento libera serotonina (la “hormona de la felicidad”) y endorfinas. Por eso, no hay razón alguna para evitar el deporte durante la menstruación – aunque deberías decidir por ti misma si quieres tomarte un tiempo de recuperación o no.

Consejo: encuentra el sujetador deportivo perfecto

¿Estás buscando un sujetador deportivo que te dé la confianza para correr, saltar y hacer estiramientos sin distracciones? adidas te ayuda a encontrar el sujetador deportivo perfecto para ti.

La verdad es que cada persona experimenta el periodo de forma distinta. Somos nosotras las que debemos decidir y adaptar nuestro entrenamiento a las condiciones físicas y mentales del momento.

Consejos para hacer ejercicio con el periodo:

  • Que sea suave, si es lo que necesitas.
  • Sal a pasear o haz alguna sesión de running suave, haz estiramientos y ejercicios de yoga
  • Céntrate en ejercicios de movilidad y respiración. 

Posturas de yoga para aliviar los calambres

¿Sueles tener calambres abdominales? Prueba posturas de yoga sencillas como la postura del niño, cat-cow y savasana para aliviar el dolor.

Puede que te sientas cansada o letárgica y necesites más descanso de lo usual. Esta es una buena oportunidad para cancelar planes, quedarse en casa y escribir en tu diario de mindfulness. Haz una lista de los objetivos que quieras conseguir durante la fase folicular. Recuerda, este no es el mejor momento para intentar conseguir tu mejor marca personal. El objetivo de entrenar durante la regla debería ser mantenerte activa y escuchar tu cuerpo.

Qué llevar durante la regla

Puede que prefieras usar tampones, compresas, una copa menstrual, ropa interior a prueba de regla, las mallas adidas Techfit a prueba de regla, o una combinación. Hay muchas opciones para mantenerte cómoda durante la menstruación.

Consejos para atletas durante la menstruación

Fármacos y medicina alternativa

Primero que nada, debes pedir consejo a tu médico o médica antes de tomar fármacos durante tu periodo. A menudo, profesionales de la medicina prescriben analgésicos como el Tynol, o pequeñas dosis de medicamentos como el Ibuprofeno. La Aspirina (también conocida como ácido acetilsalicílicoASA) aumenta el riesgo de sangrado, así que no te la deberías tomar durante la regla.

Si lo prefieres, también puedes probar tratamientos de medicina alternativa.

Anticonceptivos

Muchas deportistas usan los anticonceptivos como lo que son, un método anticonceptivo. Aun así, estos métodos también pueden usarse para controlar los ciclos menstruales.

Lo mejor es que pidas consejo médico antes de cambiar a un método anticonceptivo nuevo. Asegúrate también de hablar sobre tus rutinas de running y de entrenamiento para una mejor atención personalizada.

Practicar deporte durante las fases folicular y ovulatoria

La fase folicular puede tener un efecto positivo en tus niveles de energía debido a un aumento en el estrógeno. Tus niveles de energía alcanzan su pico durante la ovulación (alrededor del día 14).

Consejos para entrenar durante las fases folicular y ovulatoria:

Practicar running durante la fase folicular y ovulatoria

El estrógeno da energía a tus músculos

Un estudio dirigido por Petra Platen de la Universidad Ruhr de Bochum tomó muestras de músculo de mujeres durante varias fases de su ciclo menstrual para mostrar cómo las hormonas influencian el crecimiento muscular. Las mujeres que participaron en el estudio tuvieron que hacer ejercicio en distintos días de su ciclo. Los resultados fueron muy interesantes: cuando las mujeres entenaron poco antes de la fase ovulatoria, su entrenamiento fue mucho más efectivo que en los días posteriores. El estrógeno promueve la producción de proteína y, con ello, el crecimiento muscular. La progesterona, en cambio, tiene un efecto catabólico. Esto significa que inhibe el crecimiento muscular.

Atención: Más riesgo de lesión durante la ovulación

Por supuesto, existe el otro lado de la moneda. Y esto también es cierto para el estrógeno. Mientras que esta hormona fortalece los músculos, también relaja los tejidos. Por eso no deberías dejarte llevar demasiado por la “energía de la ovulación”. De lo contrario, puede que te lesiones. Un estudio de la Universidad de Michigan descubrió que las lesiones deportivas son más frecuentes durante la fase ovulatoria.(3) El riesgo de sufrir lesiones LCA (como fractura) en las rodillas es hasta tres veces superior.(4)

Practicar deporte durante la fase lútea

En la fase lútea, tus niveles de energía disminuyen cada día. Así que deberías reducir la intensidad de tu entrenamiento durante esta fase del ciclo menstrual. 

Consejos para entrenar durante la fase lútea:

  • Céntrate en entrenamientos de fuerza de baja intensidad, carreras de recuperación suaves y cortas o sesiones de yoga.
  • Baja la intensidad de tus entrenamientos de forma gradual a medida que se acerca la menstruación.

Presta atención a la comida durante la fase lútea

Durante la fase lútea, puede que necesites más energía y por eso, más comida. Los antojos de comida poco saludable también son comunes en esta fase. Para reducir los síntomas del SPM, es importante evitar consumir alimentos azucarados, con grasa o procesados, cafeína y alcohol.

Sustituye los procesados por estos alimentos durante la fase lútea:

  • Calabazas
  • Boniatos (batatas)
  • Chirivías
  • Zanahorias
  • Pepinos
  • Semillas de sésamo
  • Espinacas
  • Arroz integral
  • Huevos
  • Aguacates
  • Pipas de girasol
  • Limones
  • Brócoli
  • Garbanzos
  • Nueces
  • Salmón
  • Fuentes de proteína como el tofu, pollo, carne magra o pescado

Anticonceptivo oral y crecimiento muscular

Un grupo de investigación en los Estados Unidos descubrió que las hormonas sintéticas como las que se encuentran en las pastillas anticonceptivas tienen un efecto negativo sobre el crecimiento muscular. En un estudio, 70 mujeres completaron el mismo programa de entrenamiento y consumieron la misma cantidad de proteína. El resultado fue que las mujeres que no tomaban la pastilla ganaron un 60% más de masa muscular.(5)

Resumen

La clave para mantenerse activa durante las fases del ciclo menstrual es entender lo que está pasando en tu cuerpo. El ciclo es distinto para cada persona; es importante que hagas un seguimiento del tuyo para poder sacar el máximo provecho de las fases folicular y de ovulación y usar las fases lútea y menstrual para centrarte en una nutrición saludable, en la recuperación, la regeneración y el mindfulness

Recuerda, si quieres seguir entrenando durante la regla, no hay nada que lo impida. Solo debes prestar atención a cómo te sientes y asegurarte de darte más tiempo para descansar.

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