Estos son los 5 micronutrientes más importantes para runners

Si eres runner hay una serie de consejos de nutrición que escuchas constantemente sobre cómo prepararte para una gran carrera, como llenarte de carbohidratos la noche anterior a una carrera larga o tomar cucharadas de mantequilla de cacahuete para tener un chute de proteínas. De hecho, muchos de estos hábitos alimentarios se centran en obtener suficientes macronutrintes: carbohidratos, proteína y grasa. Pero si olvidas los micronutrientes es posible que vayas a dejar de lado muchos beneficios para tu entrenamiento.

Los macronutrientes son los que aportan gran parte de la energía que usamos para que funcionen nuestros cuerpos durante el ejercicio y necesitamos mucha cantidad de ellos (de ahí el prefijo “macro-“) para que el cuerpo funcione bien. Los micronutrientes por otro lado son las vitaminas, minerales, antioxidantes y otros componentes nutricionales que absorbemos cada vez que comemos. En comparación con el número de calorías que tenga un determinado alimento, estos nutrientes tienen unos valores mucho menores.

Aun así, necesitamos estos micronutrintes. Se usan para producir y regular las hormonas, facilitar procesos como la digestión y protegernos de enfermedades y lesiones. Y dado que muchos micronutrientes no se producen en el cuerpo, los tenemos que obtener de los alimentos que tomamos para evitar deficiencias.

Aunque todos los micronutrintes son importantes, hay algunos que son especialmente críticos para los runners. Aquí tienes algunos que nunca deberías dejar de lado:

1) Calcio

Casi el 99% del calcio del cuerpo se encuentra en los huesos y la dentadura. Si no obtienes suficiente calcio con la dieta, el cuerpo lo obtendrá de las reservas de calcio en áreas críticas. Cuando el calcio se obtiene de los huesos para compensar una deficiencia nutricional, la osamenta se vuelve más débil y quebradiza, aumentando así el riesgo de lesiones de running comunes como la fractura de huesos.

Aunque muchos hemos crecido pensando que para tener calcio había que beber tres vasos de leche al día, resulta que este lácteo es la única opción (y seguramente tampoco la mejor). Entre los 10 alimentos más ricos en calcio se encuentran la kale, las almendras, el brócoli o la col china.

2) Hierro

Si te falta energía para ir a por una carrera, si te quedas sin aliento en un ritmo en que normalmente estabas cómodo o si los músculos están débiles puede que sufras de una deficiencia de hierro.

El hierro es necesario para producir hemoglobina, que lleva el oxígeno de los pulmones a las células del resto del cuerpo. Así que cuando no tienes suficiente hierro, el cuerpo tiene problemas para llevar el oxígeno al resto del cuerpo, haciéndote sentir débil. Las mujeres son más propensas a tener deficiencias de hierro que los hombres porque pierden hierro durante el ciclo menstrual cada mes.

Uno de los mejores alimentos con hierro es el hígado, seguido de la ternera. El hierro no sólo se encuentra en la carne, sino también en las lentejas, el chocolate negro, las espinacas, las alubias.

3) Magnesio

Aunque el magnesio es uno de los micronutrientes más importantes del cuerpo (es responsable de hasta 300 funciones bioquímicas en el cuerpo), la deficiencia de magnesio también es muy común. Además de jugar un papel crítico en la creación de químicos que regulan los niveles de energía, el magnesio también trabaja en las contracciones musculares y las señales neuromusculares. Así que si tienes calambres en las piernas con mucha frecuencia, puede que sea por una falta de magnesio. El magnesio también actúa junto con el calcio para asegurar los niveles de presión sanguínea y el desarrollo de la osamenta y además ayuda a prevenir la osteoporosis.

Por suerte, incorporar más magnesio en tu dieta es fácil y delicioso. Algunas de las mejores fuentes son los plátanos, aguacates, almendras, higos, chocolate negro, pipas de calabaza y yogur.

4) Sodio

Si vas por los pasillos del supermercado, verás montones de productos etiquetados como “bajos en sodio”, pero creo que el sodio tiene una mala reputación. Aunque hay que evitar el sodio añadido (que se suele encontrar en los alimentos envasados y procesados), obtener la cantidad suficiente de sodio es esencial cuando entrenas o corres mucho, sobre todo si hace calor.

Cuando sudas, pierdes electrolitos como el sodio, que hace que los músculos sigan funcionando bien y equilibra los niveles de fluidos en sangre en el cuerpo. Por eso a veces runners de larga distancia se lamen la sal de las palmas de la mano a mitad de la carrera. No se están preparando para tomar un chupito de tequila, están reponiendo el sodio que pierden. Si no te suena demasiado delicioso, siempre puedes mejorar los niveles de sodio tomando una bebida de electrolitos como el agua de coco.

5) Zinc

No hay nada peor que tener que saltarte tu carrera porque te sientes enfermo, pero si te sientes peor que de costumbre es posible que la falta de zinc sea la culpable. El zinc es vital para un sistema inmune saludable que evitará que te pongas enfermo y esto también es clave para matar las bacterias y virus que hacen que te enfermes.

Además el zinc es muy importante para curar heridas y asegurar que el cuerpo se repare rápidamente de las lesiones. La gente que hace ejercicios duros y entrena a menudo (como los triatletas, corredores de maratón y levantadores de peso) son más susceptibles de tener una deficiencia de zinc.

Si tienes poco zinc, las pipas de calabaza y los garbanzos deberían estar en tu lista de la compra. Los champiñones, anacardos, espinacas, pollo, yogur y el cacao en polvo también son buenos.

Así que, para todos los runners que nos leen, no os olvidéis de los micronutrientes y del gran impacto que tienen en el rendimiento y la recuperación.

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