No desayunar para bajar de peso: ¿mito o realidad?

“El desayuno es la comida más importante del día”. Si quieres bajar de peso, la opinión general es que se debe desayunar por las mañanas para activar el metabolismo. Pero, ¿es totalmente cierto? ¿Ganarás peso si dejas de desayunar? ¿Es mejor saltarse el desayuno para bajar de peso? Hemos analizado a fondo lo que la ciencia dice para responder a tus preguntas.

La importancia del desayuno: preguntas frecuentes

1. ¿El desayuno activa el metabolismo?

El cuerpo consume energía para hacer cualquier cosa, incluso para comer. Necesitas energía para almacenar comida en el estómago, transportarla al intestino delgado, absorberla, llevarla a la sangre y digerirla. En términos técnicos, a esto se le llama termogénesis inducida por la dieta. Este proceso, junto con la tasa metabólica basal y tu nivel de actividad, es lo que determina las calorías que deberías ingerir al día. Cuando quemas más calorías de las que consumes, pierdes peso.

Así que, ¿el desayuno activa el metabolismo? Los estudios sobre este tema no son concluyentes. Aún no está claro si la termogénesis inducida por la dieta después de desayunar estimula el metabolismo y te ayuda a quemar más calorías.(1)

2. ¿Se ingieren más calorías al saltarse el desayuno?

Un estudio analizó la relación entre el desayuno y el consumo de calorías entre niños y niñas de 2 a 12 años en EE.UU.(2) Los que se saltaron el desayuno consumieron menos calorías al día, pero el resto de tentempiés y comidas a lo largo del día fueron más abundantes. El 40% de sus calorías diarias estaban cubiertas por tentempiés ricos en azúcar, grasa y sal. Los niños que comían algo por la mañana ingerían más fruta, productos integrales y lácteos bajos en azúcar a lo largo del día. Esto podría indicar que las personas que desayunan todos los días suelen llevar un estilo de vida más saludable.  

Las investigaciones realizadas en personas adultas apenas mostraron diferencias en el peso y el IMC, independientemente de si desayunaban o no.(3) Parece depender de lo sana y equilibrada que sea la dieta durante el resto del día y del nivel de actividad.

3. Si no desayuno, ¿tendré menos hambre durante el día?

Hay veces que, aunque hayas desayunado por la mañana, llega la hora de la comida y ya tienes muchísima hambre. Y hay veces que te saltas el desayuno y no te entra el hambre hasta muchas horas después. ¿Te suena? La explicación es que tu cuerpo está acostumbrado a una rutina. El estómago es un órgano elástico: cuando está vacío, su volumen es de unos 50 ml; cuando está lleno, se puede expandir y llegar hasta 2 litros. Si te acostumbras a comer en grandes cantidades, el estómago se acostumbrará a recibir mucho contenido. Esto quiere decir que tendrás hambre más rápidamente si estás con el estómago vacío durante mucho tiempo. Si tu última comida fue la cena de anoche y por la mañana no desayunas, el tamaño del estómago será bastante pequeño y no tendrás mucha hambre. Pero esto no quiere decir que vayas a ganar peso si sí te tomas el desayuno.

¿Lo sabías?

La hormona grelina es la responsable de hacerte tener hambre por la mañana. También se la conoce como la hormona del hambre. Es la que regula la sensación de hambre y la de saciedad. Algunos estudios han demostrado que los niveles de grelina en sangre son particularmente altos por la mañana.

Esto es lo que debes tener en cuenta:

  • No todos los desayunos son iguales. No es lo mismo tomar unos cereales llenos de azúcar que un bol de avena con yogur bajo en grasa y frutas.
  • Si te saltas una comida importante, puede que no recibas todos los macronutrientes y micronutrientes (carbohidratos, proteína, grasa, vitaminas, etc.) que necesita tu cuerpo.
  • Comer por la mañana puede tener un efecto positivo en los niveles de azúcar en sangre. Además, el desayuno debería ayudarte a reducir la hiperglucemia postprandial (tener unos niveles de azúcar en sangre más altos después de comer) si padeces diabetes mellitus. Opta por alimentos ricos en proteína, en grasas de calidad y en fibra.
  • Correr con el estómago vacío puede ser un cambio interesante en tu entrenamiento. Sobre todo si tu objetivo es perder peso.
  • ¿Quieres mejorar tu rendimiento, construir músculo o correr más rápido? En ese caso, puede ser una buena idea que llenes tus reservas antes de entrenar, así tendrás energía para darlo todo.

En conclusión, ¿deberías saltarte el desayuno para perder peso?

La respuesta es sí y no. Hay muchas razones para estar a favor o en contra. Decidas desayunar o no, lo importante es que escuches a tu cuerpo y tengas tu meta personal en mente. Si ya te rugen las tripas cuando sales de la cama, deberías darle a tu cuerpo la energía que te está pidiendo. Pero tampoco te fuerces a comer por la mañana si te sientes con el estómago cerrado. Come cuando tengas hambre y para de comer cuando ya sientas que te has saciado.

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Julia Denner Como dietista, Julia trabaja para inspirar a otros a llevar una dieta saludable y equilibrada. Le encanta cocinar y disfruta con la naturaleza, el yoga y los entrenamientos de fuerza. Ver todos los artículos de Julia Denner