Entreno de resistencia en invierno >> la natación como alternativa

Ein Mann krault im Schwimmbad

El invierno es el momento perfecto para probar nuevos entrenamientos cruzados, como el esquí o el patinaje sobre hielo. Sin embargo, también se hace más complicado correr al aire libre. Las temperaturas bajan y oscurece más temprano. Por esos muchos runners buscan alternativas climatizadas en invierno. La natación es una opción excelente: los movimientos de la natación requieren de mucha coordinación y técnica, así que aporta muchos beneficios además de aumentar la fuerza. Nadar requiere de la activación de muchos grupos musculares y el agua aguanta el peso del cuerpo, por lo que es un ejercicio de bajo impacto.

Ejercicios de bajo impacto: natación

¿Por qué los deportes de agua son una buena alternativa?

Nadar quema entre 500-800 calorías por hora. El número depende de la ejecución y la velocidad de los movimientos (actividad muscular). Necesitas una buena técnica para nadar de forma eficiente, así que deberías trabajarla. Si quieres, siempre puedes asistir a un curso o tener un monitor de natación.

Así es una rutina de resistencia básica

  • Calentamiento de 10 minutos en el estilo que prefieras.
  • 5 minutos de aceleraciones en una distancia definida (25, 50 o 100 m). Empieza despacio y aumenta el ritmo hasta que llegues a tu velocidad máxima.
  • 10 minutos de ejercicio drill para mejorar la eficiencia de la técnica. Se incluyen ejercicios diseñados para mejorar la posición del cuerpo en el agua, para mejorar la propulsión y para mejorar la técnica de cada estilo. Puedes elegir entre ejercicios de técnica o ejercicios específicos recomendados por tu monitor.
  • Ahora escoge una distancia entre los 25 y los 200 metros, dependiendo de tu nivel de forma física. Nada esta distancia todas las veces que puedas en el tiempo que tengas. Después de cada intervalo, descansa durante 20-30 segundos. Deberías escoger un ritmo por intervalo que suponga un reto pero que no te canse inmediatamente. Si puedes, cronometra el primer intervalo e intenta mantener este ritmo durante los siguientes intervalos. Así no sólo mejoras el sistema cardiovascular, sino que también fuerzas a los músculos a darlo todo y quemarás montones de calorías.
  • 5 minutos de enfriamiento para cerrar el entrenamiento.

Entrenamiento de natación para invierno

Consejos para tu entrenamiento de natación

Los entrenamientos de resistencia intensos hacen que el cuerpo queme muchas calorías y también mucha grasa. Pero ten cuidado: también se queman muchos carbohidratos. Esto es importante porque el cuerpo sólo tiene un número limitado de carbohidratos para quemar (a diferencia de la grasa). Se almacenan en forma de glucógeno. Cuando estas reservas están vacías, el cuerpo envía una señal inmediatamente. ¿Qué señal? La de hambre. Así que asegúrate de que tomas una buena mezcla de alimentos antes y después de tu entrenamiento de natación. Si quieres quemar más grasa que carbohidratos, entrena durante más tiempo y a menor intensidad. Esto se conoce como resistencia extensiva.

  • Pros de la resistencia extensiva: no tendrás hambre justo después de entrenar. Además, quemas más grasa proporcionalmente.
  • Contras de la resistencia extensiva: la quema de calorías por hora es más baja que en el entrenamiento intenso de resistencia.

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Thomas Doblhammer

Thomas es científico del deporte y entrenador personal certificado. Además de ser experto en natación, running, fuerza y acondicionamiento físico, también trabaja con equipos y atletas profesionales. Ver todos los artículos de Thomas Doblhammer »