Entrenamiento de natación: alternativa de cardio en invierno

nadador saliendo del agua

El invierno es el momento perfecto para probar nuevos entrenamientos cruzados, como el esquí o el patinaje sobre hielo. Sin embargo, también se hace más complicado correr al aire libre. Las temperaturas bajan y oscurece más temprano.

Por esos, hay runners que buscan alternativas de cardio en invierno. La natación es una opción excelente: quema muchas calorías y activa muchos grupos musculares. El agua aguanta el peso del cuerpo, por lo que es un ejercicio de bajo impacto ideal para las articulaciones delicadas o para volver a entrenar después de una lesión.

hombre haciendo natación en una piscina

¿Por qué los entrenamientos de natación son una buena alternativa?

Nadar quema entre 500-800 calorías por hora. El número depende de la ejecución y la velocidad de los movimientos (actividad muscular). Las personas que se están iniciando en el running también se pueden beneficiar de los entrenamientos de natación para aumentar el volumen de cardio sin arriesgarse a lesionarse.

rutina de resistencia básica de natación

  • Calentamiento de 10 minutos en el estilo que prefieras.
  • 5 minutos de aceleraciones en una distancia definida (25, 50 o 100 m). Empieza despacio y aumenta el ritmo hasta que llegues a tu velocidad máxima.
  • 10 minutos de ejercicio drill para mejorar la eficiencia de la técnica. Se incluyen ejercicios diseñados para:
    • mejorar la posición del cuerpo en el agua (ejercicios de deslizamiento)
    • mejorar la propulsión en el agua (ejercicios de remo)
    • mejorar la técnica de cada estilo (por ejemplo, estilo libre)
    • Puedes elegir entre ejercicios de técnica (como estilo libre con puños cerrados, o propulsarte desde las caderas) o ejercicios específicos recomendados por tu monitor o monitora de natación.
  • Parte principal: ahora escoge una distancia entre los 25 y los 200 metros, dependiendo de tu nivel de forma física.
    • Nada esta distancia todas las veces que puedas en el tiempo que tengas.
    • Después de cada intervalo, descansa durante 20-30 segundos.
    • Deberías escoger un ritmo por intervalo que suponga un reto pero que no te canse inmediatamente. Si puedes, cronometra el primer intervalo e intenta mantener este ritmo durante los siguientes intervalos. Así no solo mejoras el sistema cardiovascular, sino que también fuerzas a los músculos a darlo todo y quemarás muchas calorías.
  • 5 minutos de enfriamiento para cerrar el entrenamiento.

hombre nadando en una piscina

Consejos para tu entrenamiento de natación

Los entrenamientos de resistencia intensos hacen que el cuerpo queme muchas calorías y también mucha grasa. Pero ten cuidado: también se queman muchos carbohidratos.

Esto es importante porque el cuerpo solo tiene un número limitado de carbohidratos para quemar (a diferencia de la grasa). Se almacenan en forma de glucógeno. Cuando estas reservas de glucógeno están vacías, el cuerpo envía una señal inmediatamente. ¿Qué señal? La de hambre. Así que asegúrate de que tomas una mezcla equilibrada de alimentos antes y después de tu entrenamiento de natación. Si quieres quemar más grasa que carbohidratos, entrena durante más tiempo y a menor intensidad. Esto se conoce como resistencia extensiva.

  • Pros de la resistencia extensiva: no tendrás hambre justo después de entrenar. Además, quemas más grasa proporcionalmente.
  • Contras de la resistencia extensiva: la quema de calorías por hora es más baja que en el entrenamiento intenso de resistencia.

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Thomas Doblhammer Thomas es científico del deporte y entrenador personal certificado. Además de ser experto en natación, running, fuerza y acondicionamiento físico, también trabaja con equipos y atletas profesionales. Ver todos los artículos de Thomas Doblhammer »