Recuperación: qué evitar en los días de reposo + consejos

Eine Frau stretcht sich

¿Acabas de terminar un entrenamiento muy duro y ya te apetece empezar con el siguiente? Puede ser tentador, pero no le harás ningún favor ni al cuerpo, ni a tu progreso. Lo que necesitas es descansar y recuperarte. Para eso están los días de reposo.  

A continuación, encontrarás los errores que deberías evitar y consejos sobre cómo aprovechar los días de reposo al máximo

Un hombre hace una pausa del entrenamiento y mira el móvil

Error #1: no planeas los días de reposo

Los días de reposo deberían formar parte de tu plan de entrenamiento. Es cuando el cuerpo tiene la oportunidad de recuperarse y procesar el progreso que has hecho. Cuando entrenas, llevas los músculos al límite, lo que estimula su crecimiento. Los músculos tienen que adaptarse al incremento de esfuerzo y así mejora tu rendimiento.

Pero la estimulación de los músculos es solo el principio

La hipertrofia (el crecimiento de las células musculares debido al estímulo) solo sucede en los días de reposo. Por eso es tan importante planear días de recuperación entre tus entrenamientos.

Un hombre y una mujer agotados después de una sesión de running.

Error #2: no escuchas al cuerpo 

Cuanta más experiencia tienes con el deporte, más consciente eres de las necesidades de tu cuerpo. La fatiga, el letargo y la debilidad muscular son algunos signos del sobreentrenamiento. Esto se debe a entrenar en exceso sin darle tiempo al cuerpo para la recuperación. Llegados a este punto, el cuerpo ya no puede procesar la estimulación muscular y tu rendimiento se desploma, igual que la motivación para seguir entrenando. El cuerpo se merece un descanso. Y si quieres seguir progresando, tienes que respetar el tiempo de recuperación. Esto se aplica tanto en entrenamientos con el propio peso como en actividades de resitsencia.

¡La fase de recuperación es tan importante como el entrenamiento! 


Error #3: haces un entrenamiento de forma improvisada

A veces, es difícil resistir la tentación de hacer un pequeño entrenamiento en un día de reposo. Pero recuerda, así solo conseguirás frenar tu progreso. El cuerpo necesita los días de reposo para recuperarse y fortalecerse. No aprovechar el tiempo de recuperación solo ralentizará el proceso de crecimiento muscular y, con el tiempo, te preguntarás por qué no ves resultados. Otro riesgo de los entrenamientos espontáneos es que no haces los ejercicios cuidadosamente o haces trabajar en exceso algunos grupos musculares, lo que aumenta el riesgo de lesión. Por eso es tan importante seguir un plan de entrenamiento con un objetivo claro. La app adidas Training ofrece una gran variedad de planes de entrenamiento que te ayudarán a ver resultados.

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Error #4: no comes lo suficiente en los días de reposo 

Obviamente, quemas menos calorías en los días de recuperación que en los días que entrenas. Pero no empieces a comer menos por miedo a ganar peso. En los días de descanso, tienes que darle al cuerpo la energía y los nutrientes que necesita para ayudar al crecimiento muscular. No lo olvides: una dieta equilibrada puede mejorar tu rendimiento.

Error #5: te pasas el día en el sofá

No hacer absolutamente nada durante todo el día puede ser muy relajante. Aun así, en tu día de descanso deberías optar por una recuperación activa. No te esfuerces demasiado, céntrate en actividades de baja intensidad. Deportes como el ciclismo, la natación o el senderismo pueden ayudarte con la recuperación y estimular el metabolismo. También puedes aprovechar los días de descanso para probar diferentes deportes que no tienes tiempo de incluir en tu plan de entrenamiento regularmente.

Nuestro consejo:

La gente no suele estirar lo suficiente, por eso te recomendamos que te tomes más tiempo para trabajar la flexibilidad en los días de recuperación. Así los músculos se relajaran. Una sesión de yoga, los masajes y ejercicios con el rodillo de espuma son formas ideales de relajar los músculos tensos.

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Tom Koscher Como entrenador personal y coach de running, a Tom le encanta motivar y plantear retos con sus entrenamientos. ¡Le resulta imposible rechazar un desafío fitness! Su lema personal: "¿por qué andar si puedes correr?". Ver todos los artículos de Tom Koscher »